Úvod

Existuje viac ako 1000 rôznych diét na chudnutie, čo naznačuje, že žiadna univerzálna diéta nefunguje pre všetkých. Chudnutie je komplexný proces ovplyvnený mnohými faktormi vrátane genetiky, metabolizmu, prostredia a životného štýlu. Kalória nie je vždy len kalória – rôzne makroživiny majú odlišné účinky na sýtosť, energetický výdaj a metabolizmus. Tento rozšírený článok poskytuje detailný prehľad najnovších výskumov a odporúčaní od popredných odborníkov v oblasti výživy, fyziológie a zdravia.

1. Energetická rovnováha

Základom chudnutia je vytvorenie kalorického deficitu, čo znamená spotrebovať menej energie, než telo vydá.

Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR)

• Použite overené vzorce ako Harris-Benedict alebo Mifflin-St Jeor. Štúdia (Frankenfield et al., 2005) ukázala, že Mifflin-St Jeor rovnica je najpresnejšia pre väčšinu dospelých.
• Príklad Mifflin-St Jeor rovnice:
  • Pre mužov: BMR = (10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × vek v rokoch) + 5
  • Pre ženy: BMR = (10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × vek v rokoch) – 161

Sledovanie príjmu kalórií

• Využitie aplikácií alebo denníka stravy môže zvýšiť úspešnosť chudnutia až o 87% (Burke et al., 2011).
• Presnosť sledovania sa zlepšuje s praxou. Po mesiaci pravidelného zaznamenávania sa presnosť odhadu porcií môže zlepšiť až o 30% (Williamson et al., 2016).

Mierny kalorický deficit

• Odporúčaný deficit 500-750 kalórií denne vedie k zdravému a udržateľnému chudnutiu 0,5-1 kg týždenne (Hall et al., 2011).
• Príliš rýchle chudnutie môže viesť k strate svalovej hmoty. Štúdia (Garthe et al., 2011) ukázala, že pomalšie chudnutie (0,7% telesnej hmotnosti týždenne) vedie k lepšiemu zachovaniu svalovej hmoty v porovnaní s rýchlejším chudnutím (1,4% týždenne).

2. Výživa

Kvalita prijatých kalórií je rovnako dôležitá ako ich množstvo. Správna výživa podporuje chudnutie, zachovanie svalovej hmoty a celkové zdravie.

Bielkoviny

• Zvýšený príjem bielkovín (1,6-2,2 g na kg telesnej hmotnosti denne) podporuje zachovanie svalovej hmoty počas chudnutia a zvyšuje pocit sýtosti (Leidy et al., 2015).
• Rozloženie príjmu bielkovín rovnomerne počas dňa môže zlepšiť ich využitie v tele. Štúdia (Mamerow et al., 2014) zistila, že konzumácia 30g bielkovín na jedlo stimuluje syntézu svalových bielkovín o 25% viac v porovnaní s nerovnomerným rozložením.

Vláknina

• Cieľte na príjem 25-30 g vlákniny denne. Metaanalýza (Howarth et al., 2001) ukázala, že zvýšenie príjmu vlákniny o 14 g denne vedie k 10% zníženiu energetického príjmu a k úbytku hmotnosti o 1,9 kg za 3,8 mesiaca.
• Rozpustná vláknina (napr. v ovse, jablkách, strukových plodinách) môže znížiť absorpciu kalórií až o 130 kcal denne (Slavin, 2005).

Zdravé tuky

• Zahrnutie nenasýtených tukov z rýb, orechov a olivového oleja podporuje sýtosť a celkové zdravie. Stredomorská diéta bohatá na tieto tuky je spojená s dlhodobým udržaním hmotnosti (Estruch et al., 2018).
• Omega-3 mastné kyseliny môžu zvýšiť oxidáciu tukov a znížiť zápal v tele, čo podporuje chudnutie (Maehre et al., 2015).

Komplexné sacharidy

• Uprednostnenie celozrnných potravín pred rafinovanými sacharidmi vedie k lepšej kontrole glykémie a inzulínovej odpovede (Ludwig et al., 2018).
• Konzumácia zeleniny a ovocia je spojená s nižším rizikom obezity. Štúdia (Bertoia et al., 2015) zistila, že zvýšenie príjmu zeleniny o jednu porciu denne viedlo k úbytku 0,25 kg za 4 roky.
• Nízkosacharidové diéty sú často účinnejšie pri chudnutí a zlepšovaní metabolických parametrov v porovnaní s nízkotučnými diétami, najmä u ľudí s inzulínovou rezistenciou (Hu et al. 2012).

3. Fyzická aktivita

Pravidelné cvičenie je kľúčové pre udržateľné chudnutie, zachovanie svalovej hmoty a celkové zdravie.

Aeróbne cvičenie

• Americká kardiologická asociácia odporúča 150-300 minút stredne intenzívnej alebo 75-150 minút vysoko intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne (Piercy et al., 2018).
• Intervalový tréning vysokej intenzity (HIIT) môže byť časovo efektívnejší. Metaanalýza (Wewege et al., 2017) ukázala, že HIIT vedie k podobnému úbytku tuku ako tradičný vytrvalostný tréning za kratší čas.

Silový tréning

• Zaradenie 2-3 silových tréningov týždenne zvyšuje bazálny metabolizmus a podporuje zachovanie svalovej hmoty počas chudnutia (Westcott, 2012).
• Kombinácia silového tréningu s aeróbnym cvičením vedie k väčšiemu úbytku tuku v porovnaní so samotným aeróbnym cvičením (Willis et al., 2012).

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)

• Zvýšenie každodennej aktivity môže významne prispieť k celkovému energetickému výdaju. Štúdia (Levine et al., 2006) zistila, že NEAT môže tvoriť až 50% celkového energetického výdaja u aktívnych jedincov.
• Jednoduché stratégie ako používanie stojacieho stola môžu zvýšiť energetický výdaj o 20-50 kcal za hodinu (MacEwen et al., 2015).

Poznámka: Hodnoty sú približné a môžu sa líšiť v závislosti od hmotnosti osoby, intenzity aktivity a ďalších faktorov. Výpočty sú založené na priemernej hmotnosti 70 kg za 30 minút aktivity, ak nie je uvedené inak.

1. Chôdza:
   • Pomalá chôdza (3.2 km/h): 85 kalórií (Ainsworth et al., 2011)
   • Stredne rýchla chôdza (4.8 km/h): 107 kalórií (Ainsworth et al., 2011)
   • Chôdza po schodoch: 223 kalórií (Teh & Aziz, 2002)
2. Domáce práce:
   • Vysávanie: 90 kalórií (Ainsworth et al., 2011)
   • Umývanie okien: 102 kalórií (Ainsworth et al., 2011)
   • Práca v záhrade: 135 kalórií (Ainsworth et al., 2011)
3. Práca v kancelárii:
   • Státie: 47 kalórií (Torbeyns et al., 2014)
   • Používanie stojaceho stola: 54 kalórií (MacEwen et al., 2015)
   • Sedenie na fitlopte: 52 kalórií (Beers et al., 2008)
4. Voľnočasové aktivity:
   • Tanec (rekreačný): 129 kalórií (Ainsworth et al., 2011)
   • Hranie sa s deťmi (aktívne): 149 kalórií (Ainsworth et al., 2011)
   • Sexuálna aktivita: 85 kalórií za hodinu (Frappier et al., 2013)
5. Nakupovanie:
   • Prechádzanie sa po obchodoch: 96 kalórií (Ainsworth et al., 2011)
   • Nosenie nákupných tašiek: 132 kalórií (odhadované na základe chôdze s bremenom)
6. Doprava:
   • Jazda na bicykli (rekreačná, 16-19 km/h): 236 kalórií (Ainsworth et al., 2011)

Príklad výpočtu: Ak osoba s hmotnosťou 70 kg nahradí 30 minút sedenia za počítačom 30 minútami státia pri stojacom stole, spáli dodatočných 7 kalórií (54 – 47 = 7). Ak by toto robila každý pracovný deň (5 dní v týždni) počas roka, spálila by dodatočných 1820 kalórií (7 * 5 * 52 = 1820), čo sa rovná približne 0,23 kg telesného tuku (1 kg tuku = 7700 kalórií).

Dôležité je pamätať, že aj keď sa tieto čísla môžu zdať malé, kumulatívny efekt NEAT aktivít počas dňa a týždňa môže byť značný. Napríklad, štúdia Levine et al. (2006) ukázala, že rozdiel v NEAT medzi obéznymi jedincami a jedincami s normálnou hmotnosťou môže byť až 2000 kalórií denne.

4. Spánok a stres

Kvalitný spánok a efektívny manažment stresu sú často prehliadané, ale kritické aspekty úspešného chudnutia.

Spánok

• Cieľte na 7-9 hodín kvalitného spánku denne. Metaanalýza (Wu et al., 2014) ukázala, že krátke trvanie spánku je spojené s významne vyšším rizikom obezity.
• Nedostatok spánku narúša hormóny regulujúce hlad a sýtosť. Štúdia (Spiegel et al., 2004) zistila, že obmedzenie spánku na 4 hodiny počas 2 nocí viedlo k 18% zníženiu leptínu (hormón sýtosti) a 28% zvýšeniu grelínu (hormón hladu).

Stres

• Chronický stres zvyšuje hladiny kortizolu, čo môže viesť k zvýšenému ukladaniu viscerálneho tuku (Adam & Epel, 2007).
• Praktizovanie techník redukcie stresu ako meditácia alebo jóga môže znížiť kortizol a podporiť chudnutie. Štúdia (Daubenmier et al., 2011) ukázala, že program redukcie stresu založený na všímavosti viedol k významnému zníženiu abdominálneho tuku.

Socializácia a vzťahy

Sociálne vzťahy a podpora sú kľúčové pre manažment stresu a úspešné chudnutie.

• Silné sociálne väzby sú spojené s nižšími hladinami kortizolu a lepším zvládaním stresu. Štúdia (Holt-Lunstad et al., 2010) ukázala, že ľudia so silnými sociálnymi vzťahmi majú o 50% vyššiu šancu na prežitie v porovnaní s tými, ktorí majú slabé sociálne väzby.
• Sociálna podpora môže významne zlepšiť úspešnosť chudnutia. Metaanalýza (Wing & Jeffery, 1999) zistila, že účastníci, ktorí sa zapojili do programu chudnutia s priateľmi alebo rodinnými príslušníkmi, stratili viac hmotnosti a mali väčšiu pravdepodobnosť udržania hmotnosti po 10 mesiacoch v porovnaní s tými, ktorí sa snažili chudnúť sami.
• Skupinové cvičenie môže zvýšiť adherenciu k cvičebnému programu a zlepšiť výsledky chudnutia. Štúdia (Rackow et al., 2015) ukázala, že ľudia, ktorí cvičili s partnerom, mali vyššiu úroveň fyzickej aktivity a lepšie dodržiavali cvičebný plán.
• Kvalitné vzťahy môžu pomôcť regulovať emočné jedenie. Výskum (Tomiyama et al., 2011) naznačuje, že pozitívne sociálne interakcie môžu znížiť aktivitu v oblastiach mozgu spojených s odmenou z jedla, čo môže pomôcť pri kontrole prejedania sa v stresových situáciách.
• Zapojenie sa do komunitných aktivít alebo podporných skupín pre chudnutie môže zvýšiť motiváciu a poskytnúť emocionálnu podporu. Štúdia (Leahey et al., 2012) zistila, že účastníci programu chudnutia, ktorí mali vyššiu úroveň sociálnej podpory, dosiahli väčší úbytok hmotnosti.

Domáci miláčikovia a manažment hmotnosti

• Vlastníctvo domácich miláčikov, najmä psov, je spojené so zvýšenou fyzickou aktivitou. Štúdia (Coleman et al., 2008) zistila, že majitelia psov mali o 54% vyššiu pravdepodobnosť dosiahnutia odporúčanej úrovne fyzickej aktivity v porovnaní s ľuďmi bez psov.
• Interakcia s domácimi miláčikmi môže znížiť stres a podporiť celkové zdravie. Výskum (Allen et al., 2002) ukázal, že prítomnosť domácich miláčikov znižuje kardiovaskulárne reakcie na stres a zlepšuje náladu.
• Vlastníctvo mačiek je tiež spojené so zdravotnými prínosmi. Štúdia (Qureshi et al., 2009) zistila, že majitelia mačiek mali o 30% nižšie riziko úmrtia na infarkt myokardu v porovnaní s ľuďmi bez mačiek, čo môže súvisieť so zníženým stresom a lepším celkovým zdravím.
• Starostlivosť o domáce zvieratá môže pomôcť pri vytváraní rutiny a štruktúry, čo je prospešné pre manažment hmotnosti. Pravidelné kŕmenie a venčenie zvieraťa môže podporiť konzistentný denný režim, ktorý je dôležitý pre úspešné chudnutie (Kushner et al., 2006).

Pobyt v prírode a jeho vplyv na chudnutie a zdravie

Pravidelný pobyt v prírode môže významne prispieť k úspešnému chudnutiu a celkovému zlepšeniu zdravia. Výskumy ukazujú, že kontakt s prírodným prostredím má mnoho pozitívnych účinkov, ktoré priamo aj nepriamo podporujú zdravý životný štýl a manažment hmotnosti.

1. Zníženie stresu a kortizolu
   • Štúdia (Park et al., 2010) zistila, že pobyt v lesnom prostredí, známy ako „lesný kúpeľ“ alebo „shinrin-yoku“, vedie k významnému zníženiu hladín kortizolu, krvného tlaku a tepovej frekvencie v porovnaní s pobytom v mestskom prostredí.
   • Zníženie hladín kortizolu môže pomôcť pri redukcii abdominálneho tuku, keďže vysoké hladiny kortizolu sú spojené s ukladaním tuku v oblasti brucha (Moyer et al., 2013).
2. Zvýšenie fyzickej aktivity
   • Výskum (Calogiuri & Chroni, 2014) ukázal, že ľudia, ktorí majú prístup k zeleným plochám, sú fyzicky aktívnejší a majú nižšiu pravdepodobnosť nadváhy alebo obezity.
   • Outdoor aktivity ako turistika, cyklistika alebo beh v prírode môžu byť vnímané ako zábavnejšie a menej namáhavé v porovnaní s cvičením v interiéri, čo vedie k dlhšiemu trvaniu a vyššej frekvencii cvičenia (Thompson Coon et al., 2011).
3. Zlepšenie kvality spánku
   • Expozícia prírodnému dennému svetlu pomáha regulovať cirkadiánne rytmy a zlepšuje kvalitu spánku (Grigsby-Toussaint et al., 2015).
   • Kvalitný spánok je kľúčový pre reguláciu hormónov súvisiacich s hladom a sýtosťou, čo priamo ovplyvňuje manažment hmotnosti (Taheri et al., 2004).
4. Zvýšenie vitamínu D
   • Pobyt vonku zvyšuje expozíciu slnečnému žiareniu, čo podporuje prirodzenú produkciu vitamínu D v tele (Holick, 2004).
   • Adekvátne hladiny vitamínu D sú spojené s lepšou reguláciou hmotnosti a môžu podporovať chudnutie (Khosravi et al., 2018).
5. Zlepšenie nálady a zníženie emočného prejedania
   • Štúdia (Bratman et al., 2015) zistila, že prechádzka v prírode znižuje ruminačné myšlienky a aktivitu v oblastiach mozgu spojených s rizikom duševných chorôb.
   • Zlepšenie nálady môže znížiť tendenciu k emočnému prejedaniu, čo je častý problém pri manažmente hmotnosti (Konttinen et al., 2010).
6. Podpora mindfulness a vedomého stravovania
   • Príroda poskytuje ideálne prostredie pre praktizovanie mindfulness, čo môže viesť k vedomejšiemu prístupu k stravovaniu (Dalen et al., 2010).
   • Vedomé stravovanie je spojené s lepšou kontrolou porcií a celkovo zdravšími stravovacími návykmi (Warren et al., 2017).
7. Zlepšenie imunity
   • Výskum (Li et al., 2008) ukázal, že pobyt v lese zvyšuje aktivitu NK buniek (Natural Killer cells), ktoré sú dôležitou súčasťou imunitného systému.
   • Silný imunitný systém podporuje celkové zdravie a môže nepriamo prispievať k lepšiemu manažmentu hmotnosti tým, že znižuje riziko chorôb a zápalov v tele.

Integrácia pravidelného pobytu v prírode do životného štýlu môže významne podporiť úsilie o chudnutie a zlepšenie celkového zdravia. Či už ide o krátke prechádzky v miestnom parku, víkendové výlety do lesa, alebo dlhšie pobyty v prírodnom prostredí, kontakt s prírodou poskytuje mnohostranné výhody, ktoré sa vzájomne dopĺňajú a podporujú zdravý životný štýl.

Implementácia stratégií na zlepšenie sociálnych vzťahov a zvýšenie sociálnej podpory môže nielen znížiť stres, ale aj priamo podporiť úsilie o chudnutie. To môže zahŕňať pravidelné stretnutia s priateľmi, zapojenie sa do skupinových športových aktivít, účasť na podporných skupinách pre chudnutie alebo jednoducho trávenie kvalitného času s rodinou.

5. Udržateľnosť a dlhodobý prístup

Úspešné a trvalé chudnutie vyžaduje dlhodobý, udržateľný prístup.

Postupné zmeny

• Implementácia zmien postupne vedie k lepšej adaptácii a dlhodobej udržateľnosti. Štúdia (Gardner et al., 2007) zistila, že postupné zmeny v stravovaní viedli k lepšiemu dodržiavaniu diéty a väčšiemu úbytku hmotnosti po roku v porovnaní s náhlymi, drastickými zmenami. Výber najvhodnejšej diéty závisí od individuálnych faktorov ako inzulínová citlivosť, zdravotný stav a osobné preferencie.

Flexibilita

• Povolenie občasných odchýlok od plánu bez pocitu viny môže zlepšiť dlhodobú adherenciu. Koncept „plánovaných prestávok“ v diéte môže zlepšiť metabolické prispôsobenie a podporiť dlhodobé dodržiavanie diéty (Wing & Jeffery, 2003).

Monitorovanie

• Pravidelné sledovanie pokroku je spojené s lepšími výsledkami chudnutia. Metaanalýza (Burke et al., 2011) ukázala, že sebamonitorovanie je konzistentne spojené s úspešným chudnutím a udržaním hmotnosti.
• Okrem váhy sledujte aj iné ukazovatele ako obvody tela, percento telesného tuku a úroveň energie. Štúdia (Gadde et al., 2018) zistila, že sledovanie viacerých parametrov poskytuje komplexnejší obraz o celkovom zdraví a pokroku.

Záver

Vedecky podložený prístup k chudnutiu zahŕňa vytvorenie mierneho kalorického deficitu, konzumáciu vyváženej stravy bohatej na bielkoviny a vlákninu, pravidelné cvičenie kombinujúce aeróbnu aktivitu a silový tréning, dostatočný spánok a efektívny manažment stresu. Kľúčom k úspechu je trpezlivosť, konzistencia a holistický prístup k zdraviu. Implementácia týchto stratégií s postupnými, udržateľnými zmenami vedie k najlepším dlhodobým výsledkom.

Pred začatím akéhokoľvek programu chudnutia sa odporúča konzultácia s lekárom alebo registrovaným dietológom, najmä ak máte existujúce zdravotné problémy alebo užívate lieky.

Ak je vašim cieľom schudnúť nadbytočné kilogramy a potrebujete odbornú pomoc a vedenie či už ohľadom tréningu, analýzy stravovania, vytvorenia systému, monitoringu a podpory v našom tréningovom centre Vám radi pomôžeme. Stačí nás kontaktovať (ideálne prostredníctvom formuláru – sekcia programy a služby – individuálne tréningy).

Zdroje:

Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449-458.

Allen, K., Blascovich, J., & Mendes, W. B. (2002). Cardiovascular reactivity and the presence of pets, friends, and spouses: The truth about cats and dogs. Psychosomatic medicine, 64(5), 727-739.

Bertoia, M. L., Mukamal, K. J., Cahill, L. E., Hou, T., Ludwig, D. S., Mozaffarian, D., … & Rimm, E. B. (2015). Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: analysis from three prospective cohort studies. PLoS medicine, 12(9), e1001878.

Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C., & Gross, J. J. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proceedings of the national academy of sciences, 112(28), 8567-8572.

Burke, L. E., Wang, J., & Sevick, M. A. (2011). Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92-102.

Calogiuri, G., & Chroni, S. (2014). The impact of the natural environment on the promotion of active living: An integrative systematic review. BMC public health, 14(1), 873.

Christakis, N. A., & Fowler, J. H. (2007). The spread of obesity in a large social network over 32 years. New England journal of medicine, 357(4), 370-379.

Coleman, K. J., Rosenberg, D. E., Conway, T. L., Sallis, J. F., Saelens, B. E., Frank, L. D., & Cain, K. (2008). Physical activity, weight status, and neighborhood characteristics of dog walkers. Preventive medicine, 47(3), 309-312.

Dalen, J., Smith, B. W., Shelley, B. M., Sloan, A. L., Leahigh, L., & Begay, D. (2010). Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity. Complementary therapies in medicine, 18(6), 260-264.

Daubenmier, J., Kristeller, J., Hecht, F. M., Maninger, N., Kuwata, M., Jhaveri, K., … & Epel, E. (2011). Mindfulness intervention for stress eating to reduce cortisol and abdominal fat among overweight and obese women: an exploratory randomized controlled study. Journal of obesity, 2011.

Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., … & Martínez-González, M. A. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 378(25), e34.

Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.

Gadde, K. M., Martin, C. K., Berthoud, H. R., & Heymsfield, S. B. (2018). Obesity: pathophysiology and management. Journal of the American College of Cardiology, 71(1), 69-84.

Gardner, C. D., Kiazand, A., Alhassan, S., Kim, S., Stafford, R. S., Balise, R. R., … & King, A. C. (2007). Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. Jama, 297(9), 969-977.

Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(2), 97-104.

Grigsby-Toussaint, D. S., Turi, K. N., Krupa, M., Williams, N. J., Pandi-Perumal, S. R., & Jean-Louis, G. (2015). Sleep insufficiency and the natural environment: Results from the US Behavioral Risk Factor Surveillance System survey. Preventive medicine, 78, 78-84.

Hall, K. D., Sacks, G., Chandramohan, D., Chow, C. C., Wang, Y. C., Gortmaker, S. L., & Swinburn, B. A. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837.

Holick, M. F. (2004). Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition, 80(6), 1678S-1688S.

Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Nutrition reviews, 59(5), 129-139.

Khosravi, Z. S., Kafeshani, M., Tavasoli, P., Zadeh, A. H., & Entezari, M. H. (2018). Effect of vitamin D supplementation on weight loss, glycemic indices, and lipid profile in obese and overweight women: a clinical trial study. International journal of preventive medicine, 9.

Konttinen, H., Männistö, S., Sarlio-Lähteenkorva, S., Silventoinen, K., & Haukkala, A. (2010). Emotional eating, depressive symptoms and self-reported food consumption. A population-based study. Appetite, 54(3), 473-479.

Kushner, R. F., Blatner, D. J., Jewell, D. E., & Rudloff, K. (2006). The PPET Study: people and pets exercising together. Obesity, 14(10), 1762-1770.

Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.

Levine, J. A., Vander Weg, M. W., Hill, J. O., & Klesges, R. C. (2006). Non-exercise activity thermogenesis: the crouching tiger hidden dragon of societal weight gain. Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology, 26(4), 729-736.

Li, Q., Morimoto, K., Nakadai, A., Inagaki, H., Katsumata, M., Shimizu, T., … & Kawada, T. (2008). Forest bathing enhances human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins. International journal of immunopathology and pharmacology, 21(1_suppl), 117-127.

Ludwig, D. S., Hu, F. B., Tappy, L., & Brand-Miller, J. (2018). Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. Bmj, 361, k2340.

MacEwen, B. T., MacDonald, D. J., & Burr, J. F. (2015). A systematic review of standing and treadmill desks in the workplace. Preventive medicine, 70, 50-58.

Maehre, H. K., Jensen, I. J., Elvevoll, E. O., & Eilertsen, K. E. (2015). ω-3 fatty acids and cardiovascular diseases: effects, mechanisms and dietary relevance. International journal of molecular sciences, 16(9), 22636-22661.

Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., … & Paddon-Jones, D. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of nutrition, 144(6), 876-880.

Moyer, A. E., Rodin, J., Grilo, C. M., Cummings, N., Larson, L. M., & Rebuffé‐Scrive, M. (2013). Stress‐induced cortisol response and fat distribution in women. Obesity research, 2(3), 255-262.

Park, B. J., Tsunetsugu, Y., Kasetani, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental health and preventive medicine, 15(1), 18-26.

Piercy, K. L., Troiano, R. P., Ballard, R. M., Carlson, S. A., Fulton, J. E., Galuska, D. A., … & Olson, R. D. (2018). The physical activity guidelines for Americans. Jama, 320(19), 2020-2028.

Qureshi, A. I., Memon, M. Z., Vazquez, G., & Suri, M. F. K. (2009). Cat ownership and the Risk of Fatal Cardiovascular Diseases. Results from the Second National Health and Nutrition Examination Study Mortality Follow-up Study. Journal of vascular and interventional neurology, 2(1), 132.

Renjilian, D. A., Perri, M. G., Nezu, A. M., McKelvey, W. F., Shermer, R. L., & Anton, S. D. (2001). Individual versus group therapy for obesity: effects of matching participants to their treatment preferences. Journal of consulting and clinical psychology, 69(4), 717.

Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418.

Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846-850.

Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62.

Thompson Coon, J., Boddy, K., Stein, K., Whear, R., Barton, J., & Depledge, M. H. (2011). Does participating in physical activity in outdoor natural environments have a greater effect on physical and mental wellbeing than physical activity indoors? A systematic review. Environmental science & technology, 45(5), 1761-1772.

Verheijden, M. W., Bakx, J. C., Van Weel, C., Koelen, M. A., & Van Staveren, W. A. (2005). Role of social support in lifestyle-focused weight management interventions. European journal of clinical nutrition, 59(1), S179-S186.

Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews, 30(2), 272-283.

Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209-216.

Wewege, M., Van Den Berg, R., Ward, R. E., & Keech, A. (2017). The effects of high‐intensity interval training vs. moderate‐intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 18(6), 635-646.

Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., … & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of applied physiology, 113(12), 1831-1837.

Wing, R. R., & Jeffery, R. W. (2003). Prescribed „breaks“ as a means to disrupt weight control efforts. Obesity Research, 11(2), 287-291.

Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep medicine, 15(12), 1456-1462.

Obrázok
https://www.researchgate.net/figure/Factors-influencing-weight-loss_fig1_266682879