Náš „Funkčný tréning“ alebo ako rozvíjame pohybové schopnosti v EFFORT Fitness & Training Centre

Zistite pôvod "funkčného" tréningu a aké kritéria by mal spĺňať funkčný tréner či tréning aby ste náhodou neplatili len za pekný obal a v horšom prípade neriskovali svoje zdravie v domnení ako funkčne trénujete.

Obsah článku

Pôvod funkčného tréningu

Pojem funkčný tréning sa stal v posledných 5-10 rokoch novým heslom a módnou vlnou/ trendom fitness priemyslu. Predpokladá sa, že význam bol prebratý z rehabilitácie, ktorá väčšinou ma za cieľ pacienta priviesť späť do aktivít bežného života. A tak dnes na wikipedii vygooglime, že funkčný tréning je klasifikovaný ako cvičenia, ktoré by mali mať prenos do bežných aktivít daného človeka. Inde sa dočítame, že funkčný tréning je hlavne o tom, že pri vybratých cvičeniach výrazne používame core ( na pojem „core“ by sa dal napísať ďalší článok či knižka ).

Na týchto definíciách by nebolo nič zlé, keby nedochádzalo k zneužívaniu témy a hazardovaniu so zdravím ľudí, ktorí uverili internetu alebo fitku/ trénerovi, ktoré navštevujú.

trapbar deadlift
Trap bar deadlift. Jedna z bezpečnejších foriem mŕtveho ťahu a drepu. A možností ako dvíhať ťažké bremená

Funkčný tréning a skupinové cvičenia

Skupinové cvičenia, kde sa robia vo veľkom mŕtve ťahy alebo kettlebel swing (zdokonalenie trvá niekoľko týždňov, na skupinovom tréningu nemá čo hľadať), pretože obe sú veľmi funkčné často krát pre väčšinu ľudí môžu byť väčším rizikom pod vedením neskúseného alebo ľahostajného trénera oproti tomu ako keby sa šli radšej na hodinu prejsť , čo je pre človeka azda ten najfunkčnejší a prirodzenejší pohyb, ktorý dnes tak kriticky chýba väčšine ľuďom (kto dnes pravidelne nachodí 5-10km ?).

kettlebel swing
Názorná ukážka cvičenia Kettlebel swing

Na fakultách telesnej výchovy a športu sa dokonca začali šíriť vtipy ba čo horšie vyhadzovať zo skúšok za nesprávnu odpoveď na otázku : aký pohyb je teda nefunkčný ?

Funkčná anatómia

Možno viac ako funkčný tréning by nás mohla zaujímať vedná disciplína funkčná anatómia pohybového systému, ktorá je mladšou sestrou systematickej anatómie a hľadá odpovede na otázky jednotlivých častí alebo celej stavby vzhľadom k ich činnosti. Jednoduchšie povedané z opisu štruktúr prechádzame k pohybu a chápaniu vzťahov a súvislosti.

Muscle & Motion moderný Muscle Fitness ? Jeden z najdostupnejších zdrojov ako lepšie pochopiť telo v pohybe

Takže čo mám vlastné robiť aby to malo zmysel, bolo bezpečné a funkčné ?

Na túto otázku nám opäť z časti odpovie hierarchia pohybových schopností, ktorá tvorí základ. Na začiatku všetkého stojí náš aktuálny zdravotný stav, trénovanosť alebo level fyzickej zdatnosti a minulé skúsenosti. Na základe týchto informácií sa nastaví základný program tzv. I. fáza Učenia, ktorej cieľom je naučiť sa techniku základných cvikov a pohybov resp. 7 základných pohybových vzorov v základných smeroch (ťah, tlak, dvíhanie bremena, drep, chôdza, rotáčný pohyb…).

Hierarchia pohybových schopností od základu až po vrchol
Základná hierarchia pohybových schopností

V II. fáze sa dostávame do akumulačného obdobia a už sa to začína podobať na tréning. Vďaka vyššiemu tréningovému objemu, lepšej nervovo-svalovej koordinácie dochádza k reálnemu mohutneniu a osvaleniu aj našej kostry. V III. Fáze nastáva intenzitifikácia a schopnosť pracovať dlhšie a intenzívnejšie. Toto je fáza, kde obdivujeme väčšinu tých vyšportovaných atletických postav. Majme na pamäti, že oni si týmito fázami prechádzali rok čo rok od útleho veku. Existuje pojem „tréningový vek“ ktorý hovorí o tom, že aká dlhá je naša skúsenosť napr. so silovým tréningom, športom ako takým alebo obyčajnými základnými cvikmi. Za začiatočníka sa považuje 0-2/3 roky. Pokročilý > 2-3. roky.

vyskum adaptacia 5 rokov sledovanie
Ilustračný obrázok výskumu, ktorý sledoval 5 ročné zmeny a mechanizmy v adaptrácií na podnet silového tréningu. Jedným zo záverom je, že minimálne 3 mesiace trvá, kým dôjde k budovaniu svalov. Dovtedy je to práca nervovej sústavy a povedzne zlepšenej koordinácie a komunikácie medzi mozgoma a svalmi.

Buďťe zdraví, silní, výkonní, vyzerajte a cítťe sa skvelo.

Začnite teda využívať už dostupné vedecké informácie, ktoré nám pomáhajú udržateľne a dlhodobo rozvíjať našu výkonnosť a väčšinu pohybových schopností (sila, stabilita, mobilita, vytrvalosť, rýchlosť, koordinácia…) presne podľa našich potrieb, záujmov či možností.

FMS a Y balance test
Pohybový screening alebo testovanie stability, mobility a základných pohybových vzorov, ktoré nám napovedia o aktuálnom stave a pomôžu naplánovať vhodnejší tréningový plán vrátane prípadných nápravných cvičení.

Funkčný tréning nám má v prvom rade zlepšiť zdravie, zabezpečiť funkčný rozsah kĺbnej pohyblivosti, základnú silu, stabilitu a koordináciu pohybov.  Následne zvýšiť vytrvalosť, kapacitu a výkonnosť. Vytvoriť optimálny pomer svalovej a tukovej hmoty. No a potom sa môžeme naplno realizovať s novým telom. Využívať jeho potenciál a schopnosti. Počúvať vnútorný hlas a venovať sa zimným, letným, tímovým športom či aktivitám, umeniam a disciplínam.

Základné cviky a pohyby
Základné pohybové vzory a rôzne variácie cvikov. Profesionálny tréning obsahuje v pláne väčšinu z nich pri čom každých 4-6 týždňov dochádza k obmene alebo progresu. Pre bežný život stačí udržiavať pár cvikov v každej kategórií a podľa potreby optimalizovať.

Často kladené otázky – Q/A

1. Q : Dá sa robiť funkčný tréning aj doma ?

  • A1: Áno. Stačí sa vrátiť k podstate. Funkčný tréning vychádza zo základných pohybových vzorov napr. zhyb, príťah, kľuk, drep… Funkčný tréning má zlepšovať kvalitu života daného človeka. To znamená, že ak niekomu stačí dobre vyzerať, dobre sa cítiť a nemá v rozpočte financie na fitko alebo trénera a rovnako na to nechce vynahrádzať čas, tak nejaká hrazda, trx, kruhy, stalky, fitlopta hravo postačia. Samozrejme musíme zohľadniť aj ďalšie faktory, či niekomu cvičenie v obývačke/ byte stačí, či ho to bude dlhodobo baviť… Ak áno, tak vybavené. Ak nie, riešenie sú vždy po ruke.

    Prečo napríklad nevyužiť takú službu, ako napr. robíme aj v našom centre a to, že 1-2 mesiace absolbujete s našim trénerom tzv. pohybovú príprav(k)u, kde vás tréner prevedie našim systémom a technikou/ detailami základných cvikov, a prípadne sa s ním dohodnete aby to mierilo k tomu, že vám pomôže pripraviť tréningový plán na doma. Nestojí to veľa a takáto odborná pomoc, vám môže pomôcť ušetriť mnoho času.

    Príklad: zhyb (youtube: mužská verzia/ ženská verzia) kľuk (youtube: mužská/ ženská verzia)

2. Q: Existuje funkčný tréning aj pre ženy ?

  • A2: Funkčný tréning pre ženy nie je veľmi odlišný od funkčného tréningu pre mužov. Rozdiel je v cieli a obtiažností. Ak je predstava ženy, vyformovať postavu a viac kondičný charakter tréningu, tak je možno vhodným výberom kruhová metóda tréningu.

    Ak je chce žena, dobre vyzerať, nabrať svaly, schudnúť a v zásade je jej zatiaľ jedno ako to dosiahne, ale toto je prioritný cieľ. Tak to dosiahne aj vďaka silovým cvikom ako drep, mŕtvy ťah, hip thrust, zhyb, príťah, kľuk, tlak atď. s dlhšími prestávkami, ALE hlavne s optimalizovaním kalorického príjmu a príjmu bielkovín (aspoň 1g bielkovín na 1 kg hmotnosti).

3. Q: Aký je rozdiel medzi funkčným tréningom a funkčným kruhovým tréningom ?

  • A3: Funkčný tréning môže a mal by byť silový tréning. Ak je však intenzita alebo náročnosť cvičenia vysoká, nebudeme ho zaraďovať do kruhového systému. Potrebujeme dostatočnú prestávku na prevedenie a zregenerovanie.

    Do kruhového tréningu použijeme cvičenia, v ktorých už máme vybudovanú kapacitu. Použijeme nižšiu hmotnosť závažia (nepôjdeme mŕtvy ťah 3RM, ale len s jednoručkami) alebo zložitosť cviku (napr. nepôjdeme kľuky v stojke ale obyčajné na zemi, ak nie sme elitní crossfiteri).

    Príklad (youtube: funkčný kruhový tréning s kettlebell)

Zhrnutie a záver

Cieľom akéhokolvek tréningu by malo byť zlepšovať. Ak chodíte na tréningy po ktorých ste permanentne ubolení a zničení, niečo nie je v poriadku. To, že sa niečo volá funkčný tréning ešte neznamená, že to funkčné a vhodné pre vás je.
Dobrý tréner vám vždy ochotne poradí a nasmeruje Vás. Dobrý tréner vás nebude akceptovať na skupinovom tréningu len preto, že ste prišli a poslušne zaplatili. Dobrý tréner nie je len inštruktor jumpingu, crossfitu, trx a iných skupinovo / štúdiových hodín.

Dobrý tréner je v prvom rade učiteľ, športový odborník s patričným ideálne vysokoškolským vzdelaním a celou radou ďalších neformálnych kurzov a niekoľkoročných skúseností. Dobrý tréner nie je len o úsmeve a sympatiách, ale aj pravde a priamosti.

Ľudské telo je naozaj zložité a zatiaľ nemá nikto patent na rozum. Môžeme sa učiť len od lepších a skúsenejších. Dodržiavajte princípy postupnosti, pravidelnosti, primeranosti a pestrosti a zásady bezpečnosti, progresívnosti a efektívnosti. Majme na pamäti, že naše telo sa adaptuje na každý podnet ktorý dostane, teda na to čo robíme aj nerobíme.

Zdravie a bezpečnosť sú na prvom mieste pred všetkým. Naše telá nie sú krehké, takže neaktivita je rovnaký problém ako hyperaktivita alebo jednostranná špecializácia. Preto vás vyzývame, venujte pozornosť svojmu telu tak ako ho venujete údržbe auta, záhrady, nábytku a iným veciam. Zverte sa do rúk odborne znalejších ľudí. Pomôžeme vám v začiatkoch a poradíme až do rozsahu našich kompetencií. Veríme, že vám tento článok aspoň trochu viac ozrejmil pohľad na tréning a pohyb. V prípade nejasností sa neváhajte informovať.

|EFFORT Fitness & Training Center|Banká Bystrica|Kontaktuje nás

Môžete trénovať outdoor, indoor, individálne, v malej skupine alebo partii 6 priateľov…

Individuálny tréning - júnová akcia - 20%

Naučíme vás lepšie sa hýbať, vysvetlíme vám základné tréningové zásady a pomôžeme zlepšiť váš životný štýl. Dohodnite si bezplatnú konzultáciu a zistite viac.

Pravidelné novinky

Najnovšie články

Odoberajte novinky

Nové články raz mesačne na váš e-mail

Ochrana vašich osobných údajov je pre nás priorita!

Zaujal vás tento článok? Podporte nás

Autor článku

Zameriavam sa na talentovanú mládež, športovcov formou letnej / zimnej prípravy alebo dlhodobej celoročnej spolupráce či kompenzácie. S dospelými pracujem hlavne na tom aby boli fit, cítili sa a vyzerali dobre. Podľa cieľa a vkusu pracujeme na zvyšovaní fyzickej zdatnosti a odstraňovaní pohybových obmedzení či bolestí.

Mohlo by vás zaujímať

Pomáhame vám trénovať bezpečne

Vysokoškolské vzdelanie a uznávané certifikácie

Plne vybavené, moderné tréningové centrum

Individuálny tréning pod dohľadom skúseného trénera

Odbornosť, ľudský prístup, zábava a hlavne férové ceny

Zostaňte s nami v kontakte

Prihláste sa k odberu našich najnovších článkov a získajte overené tipy pre zefektívnenie svojho tréningu.
Fotka Erika, ktorý odporúča newsletter Effort
„Tipy mi pomohli výrazne zefektívniť môj tréning a pochopiť súvislosti. Pomôžu aj vám.“

Erik Ďurišin

Ochrana vašich osobných údajov je pre nás priorita!