Ako začať cvičiť ? 7 pohybových vzorov, ktoré by mal zvládnuť a trénovať každý

Chcete sa hýbať lepšie a trénovať efektívnejšie ? Na čo by ste nemali zabudnúť pri výbere cvičení? V tomto článku spoznáte 7 pohybových vzorov, ktoré by v dobrom tréningu nemali chýbať.

Obsah článku

Nepochybujeme, že väčšina ľudí by dokázala vymenovať alebo pomenovať aspoň niektoré základných pohybových vzorov a cvikov ako chôdza, drep, zhyb, kĺuk.

Zo svojej praxe a pozorovania vidím iný nedostatok. Ľudia vnímajú cvičenie starou optikou – chrbát, prsia, ramená, nohy, lýtka, triceps… Nemajú systém, nevidia súvislosti, nemajú čas prípadne nevedia, kde hľadať spoľahlivejšie informácie.

Opakujem na tom by nebolo nič zlé, aspoň sa vedia ako tak orientovať v posilke a niečo odcvičia. Ale skutočne sme všetci kulturisti a fitnessáci a takýto typ tréningu je pre nás najefektívnejší ?

Keby bolo cvičenie a tréning také jednoduché nebolo by treba 5 ročné odborné štúdium na Vysokej Škole, mnoho trénerských odborov, desiatky svetovýcvh kurzov ponúkajúc svoj systém, niektoré v hodnote niekoľko tisíc eur, a každý by bol svalnatý, štíhli, bez zranení a top atlét.

Mark Verstegen zakladateľ EXOSU – niečo ako Apple vo fitness priemysle tvrdí:

„Ak trénujeme svaly, zabudneme pohyb. Ale ak trénujeme pohyb, nikdy nezabudneme na svaly“.

V tomčo článku sa dozviete klasifikáciu cvikov nie podľa svalov, ale pohybov ŤAH/ TLAK (movement patterns PUSH/ PULL), urobíte si lepší prehľad ako by mohol vyzerať váš tréningový plán a ako si ho nastaviť.

Pre istotu zopakujem, na trénovaní izolovaných svalov nie je nič zlé. Tréningový systém je o tom, že vy alebo váš tréner vyberie či budete trénovať izolované cviky, komplexné cviky, powerlifterské cviky, vzpieračské, doplnkové alebo ktoré v akom poradí a fáze tréningové plánu.

Základné informácie o pohybových vzoroch

Nezáleží, či je vaším cieľom schudnutie, nabratie svalov, zlepšenie kondície či nárast sily. Každý tréning má obsahovať pohyby, na ktoré bolo naše telo stvorené. Sú nimi:

1. tlak – kľuk, bench press

2. výpad  – s vlastnou hmotnosťou/ s činkami – vpred/vzad

3. drep – bez závažia, s činkou, zadný/predný

 4. rotácia – bočné skracovačky, russian twist

5. ťah zhyb, mŕtvy ťah

6. chôdza/ behšprint, vytrvalostný  beh

7. ohyb bediermŕtvy ťah

V prípade, že váš tréning neobsahuje jeden z týchto vzorov, je možné, že máte vo svojom pohybovom aparáte nepomer – slabší článok, čo znamená, že nerobíte pokrok rovnomerne. Môže to  časom vyvolať stagnáciu, zranenie, alebo svalovú nerovnováhu.
Chceme vám tieto pohyby priblížiť a zároveň ukázať, že sa dajú prispôsobiť aktuálnej fyzickej kondícii  a vykonávať kdekoľvek.
Myslime v prvom rade vždy na naše zdravie, správnu techniku a časom budeme schopní vykonať aj tie najťažšie možné varianty.

Zaujímavé podrobnosti a detaily

Pochopiť a naučiť sa  základné pohybové vzory je najdôležitejším prvým krokom v zostavení funkčného tréningu.

Ďalším krokom je objavovanie zložitejších variant – progresií, ktoré nám pomôžu vybudovať funkčnejšie telo.
Tréning by nemal byť len o snahe vyzerať dobre, pretože zjav je len druhotný produkt zdravia. Naším cieľom by malo byť predovšetkým hýbať sa rozumne a rozumieť svojmu telu. Znie to jednoducho, no v dnešnom svete to tak nie je.  Máme odlišný životný štýl ako naši predkovia, ktorí sa väčšinu dňa hýbali, zatiaľ čo my väčšinu dňa sedíme alebo sa hýbeme veľmi málo.

Jednotlivé pohybové vzory využívame každý deň, od manuálnej práce, staranie sa o dieťa, prechádzky so psom alebo tréningu v telocvični. Problém nastáva, keď má človek vykonať  pohyb, na ktorý jeho telo nie je zvyknuté, napr. keď sedím 8 – 10 hodín v kancelárii a potom mám pobehnúť na autobus, alebo zdvihnúť ťažké nákupné tašky, ktoré musím odniesť k autu.

Ak chceme naplno sfunkčniť svoje telo, mali by sme si priblížiť 7 hlavných pohybových vzorov.

Východisko klasifikácie pohybových vzorov

Zdroj: EXOS Workshop Strength & Power 2018 – klasifikácia pohybov vrchnej časti tela
Zdroj: EXOS Workshop Strength & Power 2018 – klasifikácia pohybov spodnej časti tela

1. Pohybový vzor – Tlak / Push

Tlak/Push je pohyb, ktorým tlačíme hmotnosť tela, alebo externého závažia od seba. Môže byť vykonávaný vertikálne, (tlak s činkou nad hlavu) alebo horizontálne (kľuk, bench press). Rovnako mnohé z nich vieme urobit unilaterálne – jednoručne, čo zvýši nároky zapojenia stabilizácie trupu. To či sa vydáme tou či onou cestou opäť rozhoduje od počiatočného stavu cvičenca a hlavného cieľa. Cvičenia tohto pohybu majú za cieľ precvičiť partie hrudníka, tricepsu a ramien. 

Zaujímavosťou je, že niektorí autori odporúčajú venovať ťahu 2-3x viac času ako tlaku. Argumentujú to množstvom svalov na prednej a zadnej strane tela.

Najväčšie chyby s ktorými sa stretávam je:

  1. postavenie lakťov do strán pri kľuku, čo zvyšuje šancu na vznik zápalu. Lakte by mali ísť mierne k telu. To platí aj pre bench a jednoručné verzie.
  2. prílišné prehýňanie alebo naopak podstadzovanie panvy pri kľuku. Našim cieľom je neutrálne postavenie panvy a budovanie svalovej rovnováhy trupu. Ak už máme základy potom môžeme napr. svoj výkon podporiť podsadzovaním panvy tzv. gymnastickým štýlom alebo naopak prehýňaním na bench press powerlifterským štýlom. Základy sú základy. A ako vidíte cieľ mení nastavenie cviku.
Andrej Bystriansky - kľuk na jednoručkách. Jeden zo základných 7 pohybových vzorov
Ukážka tlaku s vlastnou hmotnosťou – kľuk na jednoručných činkách.

2. Pohybový vzor – Výpad / Lunge

Je cvičenie na spodnú časť tela, ktoré dostáva cvičenca do  nestabilnej pozície, pričom jedna noha vykoná pohyb vzad, vpred, alebo do strán, čo závisí od vybranej varianty. Pomáha nám v budovaní svalovej a silovej rovnováhy oboch nôh a rovnako stability či flexibility. Výpadmi precvičujeme svalové skupiny zadku, prednej a strany stehien.

Najväčšie pochybností s ktorými sa stretávam pri výpadoch:

  1. Môže smerovať koleno za špičku ? Áno môže. Je pravda, že v tomto nastavení vplývajú väčšie strihové sily na šľachu quadricepsu prechádzajúcou až na jabĺčko. Ale fakt je taký, že telo sa adaptuje na primeraný podnet a tým sa zvyšuje naša kapacita. Pri chôdzi dole schodami alebo do kopca, ide koleno cez špičku celý čas. Čo nechceme je slabosť a neaktivita alebo vyhýbanie sa pohybu.
  2. Postupnosť pri vykonávaní výpadov podľa niektorých autorov sú tzv. split squats na mieste vo výdrži, postupné pridávanie záťaže a ekcentrické (negatívne opakovania). Až potom prechádzame do dynamiky. Tu odporúčam začať výpadmi vzad spolu možno s výstupmi a až potom výpadmi vpred. Rovnako vieme nastavenie vo výpade modifikovať a pokiaľ by bol problém s bolesťou kolena tak znížeme uhol presahu kolena cez špičku a náklon trupu rozložíme medzi zadnú a prednú nohu.
Andrej Bystriansky - výpad s jednoručkami. Jeden zo základných 7 pohybových vzorov
Ukážka výpadu – výpad vpred s jednoručnými činkami.

3. Pohybový vzor – Drep / Squat

Drep je jeden z pohybových vzorov okolo, ktorého koluje azda najviac omylov, nejasností a poloprávd. Označuje sa ako najkomplexnejší pohyb ľudského aparátu, nazýva sa kráľom cvikov, často krát sa dáva do spojitostí s oddychovou pozíciou ľudí z prevažne menej rozvinutých krajín Ázie a Afriky. Spája sa s ním mnoho strašiakov ako poškodzovanie chrbtice a kolien. V náväzností s tým mnoho techník a pravidiel, ktoré sa vylučujú navzájom. Vedú sa polemiky, či je to najvhodnejší spôsob rozvoja sily pre športový výkon.

Áno táto téma je naozaj zložitejšia a dala by sa rozobrať do viacerých článkov, kurzov až kníh. Podstata je asi taká, že každý z nás má rôznu anatómiou (tvar kostí, dĺžku končatín) a teda základný postoj a hĺbka sa u každého môže líšiť a teda neexistuje dokonalá verzia drepu.

Existuje mnoho variáćií drepu, od drepu s vlastnou hmotnosťou, na jednej nohe, s veľkou činkou nad hlavou, pred ňou či za ňou, alebo s jednoručkami. Pointa je asi taká, že dnes už požnáme postupnosť rozvoja pohybu a sily vo vzore zvanom drep. A pokiaľ máte záujem byť naozaj efektívni, niet lepšej a rýchlejšej cesty ako konzutlovať svoj stav s niekým kto tomu lepšie rozumie, alebo si zaplatiť trénera na obdobie minimálne prevedením vzoru drep – ak je to hlavným cieľom. On vám pomôže nastaviť adekvátny program vzhľadom na váš aktuálny stav, limitujúce faktory ako napr. (mobilita ramien, zápästí, skrátené achilovky, bolesť v chrbte, vysúvanie panvy do jednej strany, bolesť kolien…).

Svalové partie, ktoré sú pri ňom aktivované sú – zadok, jadro tela, predná a zadná strana stehien a dokopy ich môže byť cez 160 hovoria múdre knižky a výskumy.

Ján Kluvanec - Čelný drep / Front Squat. Jeden zo základných 7 pohybových vzorov
Ukážka drepu – drep s vlastnou hmotnosťou.

4. Pohybový vzor – Rotácia / Rotation

Tento pohybový vzor je často prehliadaný a podceňovaný. Jeho zvládnutie je základom pre rôzne druhy športov, ako je futbal, hokej, basebal, golf, bojové a úpolové športy. Príkladom týchto pohybov sú rýchle zmeny smeru, údery, kopy a iné. Pre jeho zvládnutie by sme nemali mať funkčné a plne rozvinuté len svalstvo brucha, trupu, chrbta a panvy, ale aj vzládnutú medzisvalovú koordináciu týchto segementov a prácu s vnútrobrušným tlakom.

Jednoduchšie povedané, najprv sa učíme odolávať rotácií (budovať stabilitu, svalovú rovnováhu a silu) a potom sa učíme lepšou kvalitou pohybu cez trup prenášať silu z nôh do rúk, opačne alebo do priestoru.

Chceme hlavne zamedziť nekontrolovaným rotáciám v krížovej oblasti, ktorá zvykne často doplatiť na neprimerané preťažovanie napríklad vo väčšine športoch, aj takom obyčajnom futbale medzi kamarátmi. Čiže praktickou radou je, buďte fit a pripravení aby ste mohli športovať. Nešportujte aby ste boli fit.

Tomáš Považan v pozícií cviku Turkish get up. Jeden zo základných 7 pohybových vzorov
Ukážka rotácie – turecký vztyk s kettlebellom.

5. Pohybový vzor – Ťah / Pull

Je opak tlaku, čo značí, že svoje telo, alebo externú hmotnosť chceme pritiahnuť k sebe. Ťah môže byť vertikálny – zhyb, alebo horizontálny – príťah činky v predklone. Svalové partie, ktoré pri nom prímarne rozvíjame sú svaly ramien, paží a chrbta.

Tomáš Považan v pozícií cviku ben over row alebo príťah v predklone. Jeden zo základných 7 pohybových vzorov
Ukážka ťahu – príťah jednoručných činiek v predklone.

U nás v EFFORT centre napríklad začíname príťahmi s kettlebelom alebo jednoručkami, následne učíme techniku príťahov na kruhoch alebo trx. A postupne prechádzame do vertikálnych ťahov teda zhybu v odľahčení tzv. band assisted pull up. Po pár mesiacoch nepochybujeme, že rozviniete dostatočné svalstvo a silu na to aby ste zvládli niekoľko zhybov (platí aj dievčatá a dámy), či zložitejších prvkov a improvizovaných zostáv aj sami.

Ukážka ťahových cvičení vrchnej časti tela od základov až po zložitejšie zostavy a improvizáciu.

6. Pohybový vzor – Chôdza – beh / Gait

Pohybový vzor, ktorý je základný pre každého z nás. Sme stvorení k chôdzi , behu a skákaniu. Denne by sme mali prejsť 5-10 kilometrov po teréne. Obyčajná chôdza je to, čo celý náš pohybový aparát spolu s ostatnými systémami (dýchací, tráviaci, obehový…) udržiava v zdraví a v kondícií. Hodina vo fitku je nadstavba.

Iné formy behu, či sú to behy vytrvalostné – (pol)maratón, 10km, 5km alebo krátkeho charakteru – šprinty 10-400m, chôdza – farmárska chôdza s externou hmotnosťou, každý typ má svoju optimálnu techniku, ktorá nás chráni a podporuje výkon.

Výhodou tohto pohybu je, že ho môžeme vykonávať kdekoľvek a nepotrebujeme k nemu skoro žiadne vybavenie. Spájajú sa tu pohybové vzory výpadu, rotácie a tlaku. Svalové partie, ktoré pri nom primárne precvičujeme sú skoro na celom tele.

Andrej Bystriansky - tlačenie saní. Jeden zo základných 7 pohybových vzorov
Ukážka alternatívy chôdze/behu – tlačenie saní.

7. Pohybový vzor – Ohyb bedier / Hinge

Ohyb v bedrách je našou každodennou súčasťou, pri ktorom tlačíme zadok dozadu, a trup predkláňame vpred, pričom udržiavame neutrálnu polohu chrbtice. Vždy ked chceme niečo zdvihnúť ťažšie zo zeme, mali by sme tento pohyb vykonávať. Cvičenia, ktoré spadajú do tohto vzoru sú mŕtve ťahy – unilaterálne/bilaterálne. Takéto cvičenia nám budujú silný zadný reťazec – vzpriamovače chrbtice, svaly zadku, zadných stehien, lýtok a spodného chrbta.

Andrej Bystriansky - sumo mŕtvy ťah Jeden zo základných 7 pohybových vzorov
Ukážka ohybu bedier – sumo mŕtvy ťah s kettlebellom.
Ako začať cvičiť mŕtvy ťah. Ukážka – jednonožnej verzie mŕtveho ťahu na jednej nohe s dosahovaním. Výborny cvik pre budovanie stability, vnímania rovnováhy, svalovej rovnováhy oboch končatín. Odporúčame všetkým bežcom a začiatočníkom. Na začiatok skúste vykonať 9 opakovaní 2 série a postupne sa dopracovať na 3 x 12 opakovaní. Po zvládnutí tohto cviku môžete prejsť na externú závažie a dynamiku.

Zhrnutie a záver

Všetky pohybové vzory sa treba učiť od základných variant s vlastnou hmotnosťou alebo prevedením s ľahšou hmotnosťou, kým si osvojíme perfektnú techniku a telo sa ich plynule naučí. Neskôr môžeme prejsť na náročnejšie varianty či už s vlastnou hmotnosťou, činkami, prípadne tieto pohybové vzory spájame do celkov a komplexov.

Ak vám článok dal zmysel, budeme radi ak ho budete zdieľať. Ak ste z B. Bystrice a hľadáte osobného trénera či máte záujem byť pod našim vedením, neváhajte nás kontaktovať.

Ak nie ste z B. Bystrice a radi by ste do nášho konceptu videli hlbšie napríklad poznali všetky re/ pro gresie, metódy a postupy, ktoré používame, môžete si objednať konzultáciu alebo navštíviť náš seminár Prehab/ Strength & Movement, ktorý sa koná väčšinou 2x v roku.

Nechajte nám na seba email a neujde vám žiadna novinka. V prípade akýchkoľvek otázok vám radi odpovieme.

Zdroje k článku

Asirecreation.org
Bodyworkmovementtherapies.com
Researchgate.net

Súvisiace články

Môžete trénovať outdoor, indoor, individálne, v malej skupine alebo partii 6 priateľov…

Individuálny tréning - júnová akcia - 20%

Naučíme vás lepšie sa hýbať, vysvetlíme vám základné tréningové zásady a pomôžeme zlepšiť váš životný štýl. Dohodnite si bezplatnú konzultáciu a zistite viac.

Pravidelné novinky

Najnovšie články

Odoberajte novinky

Nové články raz mesačne na váš e-mail

Ochrana vašich osobných údajov je pre nás priorita!

Zaujal vás tento článok? Podporte nás

Autor článku

Špecializujem sa na prácu s redukciou hmotnosti, zvyšovaním svalovej hmoty, sily a kondície.

Mohlo by vás zaujímať

Pomáhame vám trénovať bezpečne

Vysokoškolské vzdelanie a uznávané certifikácie

Plne vybavené, moderné tréningové centrum

Individuálny tréning pod dohľadom skúseného trénera

Odbornosť, ľudský prístup, zábava a hlavne férové ceny

Zostaňte s nami v kontakte

Prihláste sa k odberu našich najnovších článkov a získajte overené tipy pre zefektívnenie svojho tréningu.
Fotka Erika, ktorý odporúča newsletter Effort
„Tipy mi pomohli výrazne zefektívniť môj tréning a pochopiť súvislosti. Pomôžu aj vám.“

Erik Ďurišin

Ochrana vašich osobných údajov je pre nás priorita!