Čo je kardio alebo ako trénujeme energetické systémy u nás v Effort centre

Chcete schudnúť ? Byť zdraví, výkonnejší či vládať viac ? Určite ste počuli o kardiu tréningu. Ale čo to kardio vlastne je ? Prechádzka na bežiacom páse, eliptický trenažér, bicykel, kruhový tréning či intenzívna tabata ? V tomto článku sa dozviete podstatu aj rôzne metódy.

Obsah článku

Tento článok by sme chceli smerovať k väčšine laikom, nadšencom, ale aj odborne znalejším ľuďom, pretože neustále svoje postupy prehodnocujeme na základe aktuálnych poznatkov.

hierarchia pohybových schopností vrátane kardio
Základ-ná hierarchia pohybových schopností.

V našom centre sa na tvorbu tréningového programu pre každého klienta/ športovca pozeráme od základov. Tzv. Big Picture si môžeme zobraziť nasledovným obrázkom. Snažíme sa vychádzať zo základov funkčnej anatómie a poznatkov fyziológie.

Preto každý človek u nás prechádza radou niekoľkých krokov od rozhovoru, zistení základných informácií z minulosti, súčasného zdravotného stavu a trénovanosti, meraní a testovania základných pohybových vzorov, zisťovania pohybového vkusu, cieľu až po vybrané testy výkonnosti.

Prečo to spomíname ?

Ak chceme ponúknuť EFEKTÍVNOSŤ na dosiahnutie výsledkov za ktoré si primárne človek platí, BEZPEČNOSŤ, ktorá je nadradená nad všetkým ostatným až po progresívnosť a zábavu, tak musíte mať na to prepracovaný overený systém. Kvalita systému sa hodnotí na základe spoľahlivosti informácií na ktorých stojí, to znamená, časom a praxou overenými postupmi, ktoré prinášajú výsledky.

Keď už máme jasno v rôznych schopnostiach človeka, pre vytrvalostné schopnosti existuje podobná pyramídová hierarchia, ktorá sa dá zostaviť podľa dôležitosti a logickej postupnosti.

Postupnosť rozvoja vytrvalostných schopností

Ľudia sa často krát začínajú zaujímať o cvičenie alebo skupinové, „funkčné“ či individuálne tréningy skutočne vtedy, keď ich hlavne dotlačí problém. Vystraší ich lekár a ich zdravotný stav, chcú rýchlo schudnúť, vyformovať postavu, pripraviť sa na maratón, vyhrať stávku, spraviť niečo pred svadbou, letom a podobne. A vtedy začínajú robiť VŠETKO.

A presne pre nich je tento článok. Milí športovci, klienti, hobíci a ľudia, pravdepodobne do svojho úsilia, predstáv a cieľov vkladáte aj nemalé peniaze, energiu a čas. A preto by sme vám chceli zlepšiť prehľad v orientácií ohľadom základných FAKTOV, prostriedkov, tréningových zásad či postupnosti v rozvoji energetických systémov človeka (cardio), aby ste mali reálnejšie očakávania.

No a poďme už na tú VEDU a teoretické východisko (náš prístup). V prípade, že by nasledovné informácie boli pre vás príliš náročné a nezaujímavé, preskočte na záver alebo často kladené otázky Q/A.

chcem robiť kardio, ale aké ?
Crossfit, atletika, vytrvalostný beh, jumping, yoga… všetko je určitým spôsobom kardio. Správna voľba závisí od nášho cieľa a od toho čo nás baví.

Čo je kardio tréning a prečo je dôležitý?

V jednoduchosti je kardio tréning každý typ pohybu, ktorý rozpumpuje krv a zapojí väčšie svalové skupiny. To je dobrá správa, pretože tam môže patriť skutočne všetko od chôdze, plávania, yogy, behania, bicyklovania, trenažérov až po športy, pohyb v prírode, rôzne hry a tak ďalej. 

Odborníci všeobecne populácii odporúčajú pre zdravie obehového, dýchacieho a srdcovo cievneho systému aspoň 150 min. ľahkej a 75 min. vyššej intenzity za týždeň.

Ak vám však ide o efektívnosť, máte vyššie nároky na seba, chcete rozumieť ako funguje naše telo hlbšie  a zaujíma vás ako svoju kondíciu zvýšiť na vyššiu úroveň čítajte ďalej.

Kardiovaskulárny tréning alebo ako funguje energetický systém človeka

Aby sme sa mohli baviť o vytrvalostných schopnostiach človeka, potrebujeme si definovať a spomenúť aspoň niekoľko termínov. Človek nemusí byť odborník aby chápal tomu, že čím vyššia je INTENZITA pohybu tým KRATŠIE ju dokáže vykonávať. A naopak.

Čo už, ale bežný človek nemusí ovládať sú konkrétne údaje a FAKTY o dĺžke jednotlivých činnostiach a zdrojoch (energetických substrátoch), ktoré telo primárne využíva pri rôznej intenzite. V jednoduchosti ide o pomer cukrov a tukov.

Čím je aktivita dlhšia a mierna tým telo viac využíva procesy za prístupu kyslíka a využíva tuky (mastné kyseliny), čím je aktivita intenzívnejšia a dochádza ku obmedzeniu dýchania (kyslíkový deficit a dlh) tým telo viac využíva krvný cukor a štiepi glykogén zo svalov a pečene. Avšak pre zopakovanie vždy ide o pomer. Neexistuje výhradne cukrový alebo tukový metabolizmus.

3 základné energetické systémy a zdroje

  1. Fosfátový systém
  2. Anaeróbna glykolýza
  3. Aeróbny systém
3 hlavné energetické systémy v ľudskom tele človeka
3 základné energetické systémy ľudského tela

Praktický význam energetických systémov

Športovci s týmito údajmi pracujú neustále. Čím elitnejší športovec, tým dôležitejší a presnejší musí byť jeho plán. Dôvod je ten, že títo ľudia stoja na úplne inom základe výkonnosti a ich cieľ je často krát zlepšovať sa o desatiny a stotiny %. 

Tento článok je však určený širokej verejnosti, mládeži a hlavnou pointou je základný PREHĽAD.

Skákanie ako jeden z príkladov výbušnosti a využívania ATP/ CP systému.

Charakteristika fosfátového systému

Počas veľmi krátkych a intenzívnych činností do 10 – 15 sekúnd, energetické nároky pre fyzickú prácu zabezpečuje fosfátový systém resp. ATP – CP systém. Ide o väčšinu pohybov známych aj pod pojmom výbušnosť alebo power.  Je to najrýchlejší spôsob obnovy ATP, kde kreatín fosfát (CP) uložený len v kostrovom svalstve (do 5% v mozgu) sa zlúči s ADP. Žiadne cukry (glukóza) ani tuky (mastné kyseliny) nie sú zahrnuté v tomto procese.

Limitujúcim faktorom sú malé zásoby tohto systému a preto nastupuje rýchla únava ako aj pokles výkonu. Preto intenzívny tréning využívajúc tento systém je o vysokej koncentrácií, kvalite pohybu a málo opakovaniach (a samozrejme pravidelnosti kvôli zvyšovaniu kapacity).

Do tejto kategórie pohybov môžeme zaradiť vzpieranie a jeho techniky, akceleráciu a max. rýchlosť, skoky, hody a vrhy. Všetko čo spĺňa nasledujúce nároky 90-100% intenzita a úsilie (effort), trvanie do 15 sekúnd, počet opakovaní často krát 2 – 6, počet sérií 2 – 6 (podľa cieľa a trénovanosti), prestávka sa väčšinou odporúča do úplného zotavenia.

V súvislosti s týmto systémom spomenieme doplnok kreatín monohydrát (či iné formy). Ide o vedou najpreskúmanejší a účinnejší športový doplnok  s vplyvom na podporu výkonu prostredníctvom  hlavne nárastu sily a zásob CP v tkanive.

battle rope - jedna z pomôcok pre vysoko intenzívne intervaly
Battle rope alebo švihanie lana je jeden z príkladov rozvoja anaerobného systému, ktorý využívame vo vnútorných priestoroch EFFORT centra.

Charakteristika anaérobnej glykolýzy

Glykolýza je energetický systém, ktorý sa aktivuje pri aktivitách s vyššou intenzitou a trvaním okolo 30 sec. – 2-3 min. a menším prístupom kyslíka. Vhodným príkladom je 400 m alebo 800 m beh alebo iné vysoko intenzívne intervaly zložené z 1 a viacerých cvičení.

Laktát je prevažne produkovaný iba rýchlymi svalovými vláknami, aj preto najvyššie hodnoty laktátu boli namerané u bežcov – šprintérov na 400m (až okolo 30 mmol/l). Je to druhý najrýchlejší spôsob resyntézy ATP. Počas glykolýzy sa cukry (sacharidy) vo forme krvného cukru alebo svalového glykogénu štiepia pomocou viacerých procesov na molekulu zvanú pyruvát. Pokiaľ sa pyruvát metabolizuje z glykogénu hovoríme o glykogenolýze.

Podstatné je, že aj tento systém je krátkodobý a to z nasledovných dôvodov. Pokiaľ telo začne premieňať pyruvát na energiu vznikne laktát alebo jeho prekurzor acetyl koenzým A. O tom čo vznikne rozhoduje dĺžka a intenzita danej aktivity a prístup kyslíka.

To znamená ak vypľujeme dušu a vôlovým úsilím sa budeme snažiť pokračovať resp. ísť až do maxima tak sa vytvorí viac laktátu. To má za následok zvýšenie hydrogénových jónov a klesanie Ph v svale, čím dochádza k acidóze.

Tento stav okrem toho, že ho subjektívne nepociťujeme veľmi príjemne, tak v bunkách dochádza k nerovnováhe medzi bunkovým a mimobunkovým priestorom (draslíkové jóny, znížené uvoľňovanie vápnika, zhoršená schopnosť svalovej kontrakcie a bránenie elektrických impulzov), čím dochádza k neschopnosti ďalej vykonávať pohyb v danej intenzite.

Výnimkou nie sú ani totálne prepálenia, kedy organizmus skolabuje alebo nastanú tráviace a iné problémy. Pokiaľ včas spomalíme, acetyl koenzým A zatiaľ za pomoci oxidácie využijú mitochondrie pre tvorbu ATP. Samozrejme všetko sa dá trénovať a preto profesionálni športovci sa snažia pohybovať na hrane a postupne ju posúvať, nie trénovať za ňou. Nebezpečenstvo skôr hrozí ľuďom, ktorí až tak nepoznajú svoje telo, mechanizmy a v zápale hromadných súťaží sa nechávajú strhnúť.

Ďalšími praktickými a užitočnými informáciami sú poznatky o veľkosti glykogénových zásob, ktoré sa líšia od človeku k človeku a jeho trénovanosti. Bežný človek má okolo 300g zásob v svaloch a 50 – 100g zásob v pečeni. Vrcholový športovec napr. biatlonista môže mať až okolo 600 – 800 zásob v svaloch a rovnako v pečeni.

Tieto údaje potom vieme zohľadniť pri zostavovaní stravovacieho režimu, pretože človek, ktorý pravidelne nešportuje vo vyšších intenzitách a jednoducho tento systém nevyužíva, tak pokiaľ nevie ako sa stravovať, tak pri bežnej modernej strave takmer určite prijíma nadbytok sacharidov (dokonca koncentrovaných a spracovaných) = glykogénové zásoby sú plné a telo núti nadbytočný cukor konertovať do tukových zásob, čo je ochranný mechanizmus tela pred otravou toxicky vysokej hladiny cukru v krvi.

Príklad: Človek, ktorý má sedavé zamestnanie možno nepotrebuje viac ako 50 – 200g sacharidov. Samozrejme záleží od viac faktorov (fyzická aktivita, pohlavie, hmotnosť, trénovanosť, génová preddispozícia pre štiepenie cukrov, zdravotný stav…).

Ďalšou zaujímavosťou  ohľadom laktátu veľmi jednoduchým jazykom je to, že nie je príčinou svalovky, ako bolo dlhé roky myslené. Dnes sa vie, že s najväčšou pravdepodobnosťou príčinou svaloviek sú svalové mikrotrhliny a vzniknutý zápalový proces, ktoré sa ľuďom stávajú pri začiatkoch s novým športom, alebo jednoducho nadmernou záťažou, kedy svaly už nevládzu a ľahšie sa poškodia.

Ďalším novodobým faktom je to, že laktát dnes už nepredstavuje takú výpovednú hodnotu pri meraní a posudzovaní trénovanosti. Zistilo sa, že metabolizmus laktátu je veľmi špecifický a merania nepresné. To znamená, že napr. srdcia niektorých ľudí využívajú laktát ako zdroj energie.

Laktát ako je bežne odoberaný z prsta či z ušných lalokov môže byť jednoducho nespoľahlivý údaj, pretože laktát po výkone sa rýchlo metabolizuje a teda klesá. Je náročné včas získať vzorku a taktiež sa veľa krát robia chyby pri odberoch, ako aj celý proces komplikuje cirkulácia krvi, či neopakovateľný výkon, keďže športovci idú naplno a majú len niekoľko pokusov.

Takže osobne neodporúčam laktátu prikladať veľkú váhu. Viac sa dozviete napr. v novej knihe Laktát od športového fyziológa Doc. Viktora Bielika.

Ďalšie príklady využívania tohto systému a tréningové prostriedky:

Silovo – vytrvalostná, resp. kruhová metóda (kruhový tréning) – charakteristickým znakom sú vysoké počty opakovaní (20 až 50 i viac, aj do vyčerpania). Veľkosť odporu je 30 – 40 % z maxima, rýchlosť vykonávania je obvykle stredná až pomalá, ale dá sa modelovať aj do vyššej intenzity. Intervaly odpočinku – podľa zásad intervalového zaťaženia aj vrátane kontroly SF; minimalizácia prestávok vedie až k súvislému zaťaženiu. Môže ísť o aeróbne silové, resp. anaeróbno-silové zaťaženie. Striedanie zaťaženia rôznych svalových skupín, počet stanovíšť 6 – 12, počet okruhov 1 – 4, kontrola tempa (intenzity) a intervaly odpočinku. Dá sa pracovať s vyšším počtom osôb.

Atletické prostriedky: 1. 5 x (5 x 60 m), intenzita 90%, spôsob vykonania cik – cak beh, odpočinok je dobeh a návrat chôdzou na štart, medzi sériami do 5 min, objem veľký (1500 m); 2. 2 – 4 x (300 m svižne, medziklus cca 150 – 200 m, 150 – 200 m maximálnou intenzitou); 3. 2 – 3 x (500 m – 90% z max, svižná chôdza do 3 min, 200 m maximálne); 4. 2 x (200 m na 97%, medzichôdza do 3 min, 600 m na 90%). Medzi sériami volíme 6 – 8 min chôdze.

Príklady 2 – 4 sú aj o tom, ako organizmus „oklamať“ neúplným intervalom odpočinku v sérii, lebo športovec subjektívne pociťuje „ukľudňovanie“ (dýchanie a PF), a preto sa odváži v záverečnom úseku ísť s vysokou intenzitou. Obtiažnosť príkladov 2 – 4 sa stupňuje.

Anaerobný výkon, opakovacia metóda, bežecké úseky, intenzita 93 – 100%, objem stredný až veľký, odpočinok do zotavenia. Napr.: 500 – 300 – 500 – 300 m, intenzita 95%, interval odpočinku 20 – 30 min. (Lednický, Sedláček 2010).

Ďalšie možnosti sú napr. využitie rôznych trenažérov Assault Bike, veslo, Versa Climber, Ski Erg, stacionárny či bežný bicykel, plávanie…

Ako sa otestovať

Príklady: Lineárny beh (šprint) na 2x200m s intervalom odpočinku 2 min. Ďalej behy na 400, 500, 600m. Testy sú navrhnuté tak, že v prípade potreby a možnosti sa berie vzorka laktátu.

Člnkový beh so zmenami smeru (vhodný pre športové hry): 6×30 sek. s 30 sek. Pauzou medzi intervalmi. Kužele sú umiestnené 5 m od seba na vzdialenosť 25m. Protokol spočíva v behu šprint k prvému kuželu späť, k druhému späť až po piaty ak ho proband stíhne odbehnúť v intervale 30 sek.

assualt bike a multifunkčný trenažér rozvoja energetických systémov
Assault bike využívame v centre na testovanie a trénovanie aj aeróbneho systému ľudí, ktorí napr. nemôžu behať alebo potrebujú začať od základov.

Charakteristika aeróbneho systému

Aeróbny systém zahŕňa nízku (pokojovú) až strednú intenzitu srdcovej frekvencie. Z pohľadu fyziológie si spomenieme tzv. Krebsov cyklus (alebo tiež citrátový cyklus) a elektrónový transportný reťazec. Pre nás je podstatné vedieť, že k obnove ATP dochádza v mitochondriách svalových buniek a využíva sa krvný cukor, glykogén a tuk.

Ako sme si povedali energetické systémy sú prepojené a pomer ich využitia závisí od viacerých faktorov. Keď však bunky metabolizujú cukrový substrát deje sa to prostredníctvom oxidatívnej fosforylácie čím vznikne 36 molekúl ATP na 1 molekulu glukózy. Pre porovnanie ide o 18x vyššiu efektivitu v porovnaní s anaeróbnou glykolýzou.

Tuk je zase uložený vo forme triglyceridov v podkožných zásobách alebo ako medzi svalový tuk. Tuk sa štiepi procesom lipolýzy na mastné kyseliny a glycerol. Pomocou beta-oxidácie ďalej dochádza k vzniku acetyl koenzýmu A, akurát s tým rozdielom, že výsledkom týchto reakcií je ďaleko vyšší počet ATP molekúl, napr. pri oxidácií kyseliny palmitovej vznikne až 129 molekul.

Z biologického hľadiska je úroveň vytrvalostných schopností podmienená funkčnou kapacitou (výkonnosť) dýchacieho (minútová ventilácia – dychový objem x dychová frekvencia), srdcovo-cievneho systému pri prijímaní, pri transporte kyslíka a kysličníka uhličitého (ako aj jeho vyuţitie) a prísunom energetických zdrojov do pracujúcich svalov, resp, odvádzaním splodín látkovej výmeny.

Dominantnosť aeróbnych schopností (kyslíkového funkčného systému) sa prejavuje prostredníctvom aeróbneho výkonu (maximálna spotreba kyslíka – VO2max) a aeróbnej kapacity (schopnosť dlhodobo pracovať na úrovni VO2max, resp. na nižšej úrovni – na 90 – 80 – 70 % maxima). Aeróbna kapacita predstavuje celkové množstvo energie, ktoré možno uvoľniť aeróbnym spôsobom za účasti kyslíka bez narušenia metabolickej homeostázy spojenej najmä so zvyšovaním hladiny laktátu v krvi. Aeróbny výkon môžeme zvýšiť o 15 – 25 %, zatiaľ čo aeróbnu kapacitu môžeme ovplyvniť viacej.

Úroveň aeróbnej vytrvalosti v aj v iných športových odvetviach ako vytrvalostných efektívne pôsobí na regeneráciu, pretože ovplyvňuje priebeh zotavovacích procesov, a tým vytvára funkčný predpoklad na možné viacnásobné opakovanie intenzívnych činností.

Maximálna spotreba kyslíka (VO2max) predstavuje množstvo kyslíka, ktoré sú schopné pľúca extrahovať z vdychovaného vzduch a krvnou cestou sa dopravia do pracujúcich svalov za časovú jednotku. Z objektívnych ukazovateľov dosiahnutia (VO2max) je dosiahnutie max. HR, plató v spotrebe kyslíka a zvýšenie respiračnej výmeny (R) nad 1,15.

Za aeróbny prah sa považuje najvyššia intenzita zaťaženie, pri ktorej sa energia pre svalovú prácu získava ešte prakticky výlučne oxidáciou tukov (v prevažnej miere) a cukrov a hladina laktátu dosahuje hornú hranicu pokojových hodnôt (2 mmol.l-1). Aktivizujú sa takmer výlučne pomalé svalové vlákna typu I.

Anaeróbny prah predstavuje najvyššiu intenzitu zaťaženia, pri ktorej sa pri jej dlhšom trvaní udržuje dynamická rovnováha medzi tvorbou laktátu (u väčšiny športovcov na hladine laktátu 4 mmol.-1) v pracujúcich svaloch a jeho odstraňovaní v srdci a menej intenzívne pracujúcich svaloch.

Pri anaeróbnej vytrvalosti je aktivizovaný laktátový systém so zapojením predovšetkým rýchlych glykolytických svalových vlákien a v menšej miere rýchlych oxidatívnych svalových vlákien. Intenzita nad úrovňou VO2max kladie zvýšené nároky na anaeróbne procesy, kde dochádza k hraničným hodnotám acidózy (laktát dosahuje 20 -25 mmol.l-1).

Anaeróbne schopnosti charakterizujú potenciál svalových buniek vykonávať mechanickú prácu pri využívaní energie uvoľnenej bez účasti kyslíka. Na tieto zdroje siaha organizmus vtedy, ak sa akútne zvyšuje intenzita svalovej práce (nad 100 % Vo2max) nie je ju možné kryť aeróbnym spôsobom (krátkodobá vytrvalosť do 2 min., vytrvalosť v rýchlosti v trvaní 5 – 20 s a vytrvalosť v sile s modifikáciou predchádzajúcich foriem.

Podľa prevažujúceho zdroja energie sa rozlišujú anaeróbne alaktátové schopnosti (energia a ATP a CP bez účasti anaeróbnej glykolýzy) a anaeróbne laktátové schopnosti (energia z anaeróbnej glykolýzy s tvorbou laktátu). NOVOSAD (2005) uvádza aj ďalšie činitele, od ktorých je závislá úroveň prejavov vytrvalostných schopností:

  • ekonomika techniky vykonávanej pohybovej aktivity,
  • optimálna telesná hmotnosť, úroveň vôľovej koncentrácie zameranej na prekonanie vznikajúcej únavy,
  • rozvoj špeciálnych vytrvalostných schopností, ktoré sú rozhodujúce na vykonávanie určitej pohybovej činnosti,
  • pomer rýchlych a pomalých svalových vlákien (genetická podmienenosť),spôsob krytia energetických potrieb kreatínfosfátový systém (ATP – CP), anaeróbna glykolýza (LA – systém, tvorba ATP a laktátu), aeróbna glykolýza (O2 systém, tvorba ATP, CO2 a H2O.)
  • a energetické zásoby (fosfátový a svalový glykogén, svalový a pečeňový glykogén, tuky, bielkoviny). (Sedláček, Lednický 2010).

Rozvoj aeróbnej vytrvalosti atletickými bežeckými prostriedkami a metódami:

1. Súvislá rovnomerná metóda

Ide v zásade o beh alebo inú aktivitu, kde si sledujeme srdcovú frekvenciu (SF). Takýto postup je vhodný pre začiatočníkov, keď máme k dispozícií dlhšie časové obdobie a úlohou je okrem zlepšenia srdcovo – cievneho obehového a dýchacieho systému zlepšiť aj parametre ekonomickosti behu (technika, tuhosť achiloviek, koordinácia…).

Nasledovné zóny vieme rozdeliť:

  • a) regeneračná zóna, SF na úrovni 120 – 130 úderov
  • b) stabilizačná zóna, SF v rozpätí 130 – 150 úderov
  • c) rozvíjajúca zóna, SF 150 – 170 úderov
  • d) hraničná zóna, SF okolo 180 úderov, najviac vplýva na rozvoj aeróbného výkonu (predstavovaného VO2max.)

2. Súvislá nerovnomerná metóda (fartlek)

Pochádza zo Škandinávie a znamená hru s rýchlosťou. Túto metódu vieme využiť v členitej prírode aj atletickom ováli. Striedame rôznu dĺžku úsekov, ktoré prekonávame rôznou rýchlosťou a pohybujeme sa v rozpätí 130 – 200 úderov. Môžeme sa riadiť aj podľa pocitov. Celkové trvanie fartleku sa odporúča 30 – 60 min.

3. Intervalová metóda (tzv. tempové behy)

Špeciálna forma striedania zaťaženia a odpočinku. Počas odpočinku sa SF nevracia do východiskovej úrovne, odpočinok je neúplný a SF dosahuje 120 – 130 úderov. 

Extenzívny intervalový tréning môže vyzerať napr. dĺžka úsekov 300 – 1000 m. Tempo behu je mierne vyššie ako pri bežnej 12 minútovke. Interval odpočinku sa pohybuje v rozpätí 30 – 180 s., SF medzi 120 – 130 úderov. Príklad 10 – 15x 400m. Interval odpočinku (IO) 90s. Intenzita o 5% vyššia ako pri cooperovom teste. 

Intenzívny intervalový tréning môže vyzerať nasledovne. 30 – 40 s zaťaženie (200 – 250m) s odpočinkom 1 – 3 min. Napriklad: 8 – 12x 200m, IO: 2 min.

4. Opakovacia metóda

Zámerom tejto metódy je rozvoj trvania a intenzity zaťaženia a nie tak rozvoj obehového a dýchacieho systému, preto je IO dlhší 3-20 min. 

Aeróbny charakter môže vyzerať: 4 – 6x 1000m, IO: 4-5 min.

Anaeróbny charakter napr. 6-8x150m s IO 4-5 min., 3x400m s IO 6-15 min.

5. Krátkoúseková, krátkointervalová metóda do 10 s

Ukazuje sa, že táto metóda má uplatnenie hlavne pre športovcov športových hier. Výhodou je využívanie ATP CP energetického systému, bez výraznejšej aktivácie procesov anaeróbnej glykolýzy a zároveň rozvoj akcelerácie a pružinového svalovo – šľachového aparátu pri pomerne vysokých tepoch. 

Protokol môže vyzerať nasledovne:

30 – 100 úsekov v trvaní 10s., vyšším tempom ako pri cooperovom teste, IO 10s., s celkovým trvaním 10 – 30 min.

Ako sa otestovať

  • 12 minútový beh (Cooperov test)
  • Vytrvalostný člnkový beh (Beep test)
  • 2 mile Assault Test

Často kladené otázky Q/A

Q1: Kardio tréning na chudnutie. Je to pravda? Mal/a by som sa pohybovať v nižšej tepovej frekvencii ideálnej pre spaľovanie tukov ?

  • A1: Chudnutie je do vysokej miery otázka energetickej bilancie príjem vs. výdaj. To znamená mať jasno aký je môj bazálny a celkový výdaj + denný kaloricý príjem. Fakt je taký, že pohybom sa nespaľuje toľko ako si ľudia myslia. Hodinový silový tréning v posilke môže spáliť okolo 150 – 250 kcal. 45 minútový beh v rýchlejšom tempe môže spáliť okolo 500 kcal. Rovnaké množstvo dvojhodinová rýchlejšia chôdza. Na druhú stranu 500 kcal zjete za pár minút = necelá milka čokoláda, necelý balík chipsov, 100g keksov, menšia porcia jedla.

    Takže POINTA je taká, nie je dôležité v akej zóne športujete, ALE oveľa dôležitejšie je aká je vaša celková fyzická zdatnosť, celková kondícia, či máte pravidelnosť v tom čo robíte, či máte svoj koníček, ktorý vás napĺňa a preto usilujete trénovať/ zlepšovať. Na toto by ste sa mali zamerať. A postupnou úpravou životosprávy sa schudnú nadbytočné kilogramy, zlepší sa výzor, rozvinú ďalšie schopnosti a objavia nové záľuby.

Q2: Sú tanec, zumba, jumping, aerobic, skupinové hodiny efektívne na kondíciu a chudnutie ?

  • A2: Platí odpoveď z otázku č. 1 + Ak ste žena, ktorú tento druh pohybu baví napĺňa, prečo nie. Treba si vyriešiť len otázku, prečo robím, čo robím. Ak na tieto cvičenia chodíte s úmyslom chudnúť a hodinu tam trpíte, tak to nemusí byť správna voľba. Pretože ako sme si povedali, kondícina je nadstavba nad zdravým a silou. Potrebujeme najprv byť zdraví (mať v poriadku kĺby), adekvátnu silu a ovládať základne cviky a pohyby. A aj ked to znie nudne, nemusí to byť taká nuda, keď si to človek na sebe vyskúša a ochutná benefity.

Q3: Stačí robiť kardio na bežiacom páse, eliptical, vesle a podobných trenažéroch ?

  • A3: Otázka je o aký cieľ ide. Rozcvička ? Regenerácia ? Crossfit ? Pre dobrý pocit ? Všeobecný základ má väčšina ľudí rovnaký. Špecifický cieľ je, ale to, kde sa ľudia začínajú rozchádzať a špecializovať (plavci, bežci, cyklisti, crossfiteri, športovci, bežná populácia, chudnúci…).

    A tu sa potrebujeme nájsť, pretože intenzívnejší tréning je založený na vôlovom úsilí a nedá sa robiť dlhodobo bez toho aby nás bavil, aby sme v tom nevideli zmysel. Preto si potrebujeme ujasniť aký prostriedok bude pre nás najvhodnejší (plávanie, bicykel, beh, trenažér, švihadlo, kruhový tréning, kombinácia?).

Q4: Kardio tréning a beh. Čo mám robiť ak chcem začať behať ?

  • A4: Bez základných údajov (trénovanosť, zdravotný stav, hmotnosť, vek…) sa to nedá všeobecne paušalizovať. Od toho sa odráža východisko. Či začneme s rýchlejšou chôdzou, klusom, atletickou abecedou, alebo skôr na trenažéri a zhodením pár kilogramov.

Q5: Hanbím sa pred ostatnými, že nevládzem. Bojím, že sa strápnim. Čo mám robiť ?

  • A5: Od toho je tréner aby poradil, nasmeroval. Všetci sme na nejakej úrovni. To jediné čo funguje na každého organizmus je stimul a adaptácia. Preto je dôležitý primeraný, postupný začiatok a pravidelnosť. Nikdy nie je neskoro začať. Čas ubehne tak či tak.

Q6: Bojím sa, že ma tréning nebude baviť a že sa budem premáhať.

  • A6: Opäť individuálna záležitosť. Najprv treba vyhodnotiť aktuálny stav, potom sa môžeme baviť o formách a druhu pohybu. Máme klientov/ zverencov, ktorí chodia 3-4x do týždňa a vyhovuje im takéto vedenie. A potom je skupina ľudí, ktorí chodia 1x do týždňa sa tzv. udržiavať (základné cviky, izolované cvičenia na kritické oblasti) a zvyšok týždňa majú svoje aktivity (rekreačný futbal/ hokej, beh, lezenie, lyžovanie, chôdzu, bicykel, tancovanie…).

    A potom sú ľudia, ktorí keď vyriešia svoju potrebu alebo sa niečo naučia, s nami končia a pokračujú v svojich aktivitách alebo sa ukážu po nejakom období na doškolenie. Takže našim cieľom nie je vás mučiť alebo zničiť. Naopak pomôcť, zlepšiť, edukovať.

Ako to robíme u nás

Na začiatku si o človeku zistíme potrebné informácie. Následne vyhodnotíme akým prostriedkom by bolo najvhodnejšie začať a urobíme úvodne testy. Následne zdokonaľujeme techniku a zvyšujeme intenzitu.

Používame:

  1. Assault bike – aeróbny/ anaérobny tréning a testy
  2. Bežecké a atletické prostriedky pre športovcov a ľudí, ktorí majú záujem (v okolí centra máme dráhu, ihrisko a dostupný voľný terén)
  3. Švihadlo – ako prostriedok budovania štrukturálnych (komplex: členok, achilovka, koleno, bedro…) a kardiovaskulárnych základov
  4. Štandardný tréning – sa svojim spôsobom tiež spolupodieľa na zvyšovaní vytrvalostných schopností
  5. Kruhový tréning – je cielenejšia forma vytrvalostného tréningu. Výber cvikov, odpočinok, poradie počet opakovaní a sérií je predom pripravený (napr. komplex s jednoručkami…)
  6. Slideboard – prostriedok, ktorý simuluje korčulovanie a využíva pohyb v čelnej rovine
  7. Programy na mieru – outdoor running (fartlek), na atletickom štadióne , outdoor cross cycling (využitie vlastného bicykla – naše centrum sa nachádza na kraji mesta a v okolí sú lesné cesty)
  8. Dychové cvičenia – áno učíme aj tie, dýchacie svaly sú predpokladom zvýšenia kondície, či už v spolupráci s fyzioterapeutom, opakovaným napomínaním alebo prostredníctvom rôznych drillov a metód ako napr. Wim Hoff Method

Zhrnutie a odporúčania

1. Všetko má svoju postupnosť

2. Ak chcete schudnúť a lepšie vyzerať, vyberte si formu pohybu, ktorá vás baví, ktorú robiť môžete a s prihliadnutím na fakty vyššie vybudujte najprv základ (nižšia intenzita väčší objem) a postupne prechádzajte do vyššej intenzity a menšieho objemu. Tým si vytvoríte celkový profil. Nemusíte plávať, behať bicyklovať ak k tomu nemáte vzťah. Na druhej strane ak áno, vyberte si pre vás to vhodné a robte to pravidelne. Mierne aktivity môžete robiť aj 5x do týždňa. Intenzívnejšie stačia 1-3x. Dôležitá je pravidelnosť a pestrý pohyb. 

3. Ak ste po zranení/ operácií, máte pohybové obmedzenie a musíte sa napr. vyhýbať dopadom, tak beh pre vás zrejme nebude to vhodné. Konzultujte samozrejme najprv svoj zdravotný stav s odborníkom (lekár, chirurg, fyzioterapeut) a následne hľadajte formu pohybu, ktorú robiť môžete.

4. Ak ste športovec alebo človek, ktorý sa pripravuje na špecifickú aktivitu/ súťaž, váš tréning by samozrejme mal byť zložený zo štruktúry výkonu tohto cieľa a mal by prihliadať na množstvo ďalších faktorov a súvislostí. Príklad: je potrebné rozmýšľať nad preťažovaním oporného systému pohybového aparátu a zamýšľať sa nad výberom kondičných prostriedkov. Čím je výkonnosť daného človeka vyššia o to náročnejšie je pripraviť plán a o to dôležitejšie je urobiť všetko preto aby sme daného športovca nezranili, nepreťažili a nezhoršili. 

5. Ak ste hobbík a neviete čo máte vlastne radi, ako by mal vyzerať váš tréning, nemáte potrebné skúsenosti, a ste odkázaní na osobného trénera alebo skupinové cvičenia, potom sa riaďte nasledovným. NIE nemáte byť po takomto tréningu týždeň odpálení a ubolení. Svalovka môže byť následkom tréningu, ale nemala by byť cieľom. Tréner by vás mal učiť základu, mal by vás edukovať a citlivo posúvať krok za krokom. Nie ste mukel aby vás niekto tríznil či trestal. Vaša fyzická zdatnosť a úroveň je taká aká je. Správny tréner ju vyhodnoti a nastaví program tak aby bol pre vás bezpečný, efektívny, progresujúci a zaujímavý. Naučí vás základné pohybové vzory/ cviky, urobí všetko preto aby ste boli dostatočne pripravení na rozvoj vytrvalostných schopností a bude hľadať spôsoby, ktoré vás budú baviť. 


Všetci sme na istej úrovni. Začíname s tým čo máme. Žijeme vlastné životy, s vlastnými potrebami, snami a cieľmi, preto nemá význam sa s nikým porovnávať kto má väčšie prsia, krajší zadok, väčšie svaly, lepší výkon, väčšiu silu, ohromujúcejšie zručnosti. Jedinou cestou je učenie sa od lepších, využívanie spomenutých princípov, nastavenie reálnych cieľov,  inteligentná práca a optimalizovanie svojich krokov (úspech, chyba).

Sebazdokonaľovanie je cesta, nie na dlhú trať, ale na celý život. Len pravidelnosťou a postupnosťou sa budeme zlepšovať. Rozumiem, že nie je prioritou každého rozvíjať svoj pohybový potenciál na hranu svojich možností. No určite so mnou budete súhlasiť, že cítiť sa v sebe dobre, dobre vyzerať a mať silu, kondíciu na robenie toho, čo nás baví bez bolestí a väčších obmedzení, užívať si deti a vnúčatá na rukách, záhradkovať, chalupovať, byť sebestační do neskorého veku, chceme všetci. Mnohí si myslia, že staroba je osud. Na svete sú milióny ľudí v 70+ veku, ktorí dokazujú svojou vitálnosťou, čoho je ľudské telo schopné vďaka pravidelnosti, postupnosti a pestrosti. Budeme veľmi rádi ak vám tieto poznatky a princípy pomôžu k posunutiu sa smerom k vašim cieľom.

Môžete trénovať outdoor, indoor, individálne, v malej skupine alebo partii 6 priateľov…

Individuálny tréning - júnová akcia - 20%

Naučíme vás lepšie sa hýbať, vysvetlíme vám základné tréningové zásady a pomôžeme zlepšiť váš životný štýl. Dohodnite si bezplatnú konzultáciu a zistite viac.

Pravidelné novinky

Najnovšie články

Odoberajte novinky

Nové články raz mesačne na váš e-mail

Ochrana vašich osobných údajov je pre nás priorita!

Zaujal vás tento článok? Podporte nás

Autor článku

Zameriavam sa na talentovanú mládež, športovcov formou letnej / zimnej prípravy alebo dlhodobej celoročnej spolupráce či kompenzácie. S dospelými pracujem hlavne na tom aby boli fit, cítili sa a vyzerali dobre. Podľa cieľa a vkusu pracujeme na zvyšovaní fyzickej zdatnosti a odstraňovaní pohybových obmedzení či bolestí.

Mohlo by vás zaujímať

Pomáhame vám trénovať bezpečne

Vysokoškolské vzdelanie a uznávané certifikácie

Plne vybavené, moderné tréningové centrum

Individuálny tréning pod dohľadom skúseného trénera

Odbornosť, ľudský prístup, zábava a hlavne férové ceny

Zostaňte s nami v kontakte

Prihláste sa k odberu našich najnovších článkov a získajte overené tipy pre zefektívnenie svojho tréningu.
Fotka Erika, ktorý odporúča newsletter Effort
„Tipy mi pomohli výrazne zefektívniť môj tréning a pochopiť súvislosti. Pomôžu aj vám.“

Erik Ďurišin

Ochrana vašich osobných údajov je pre nás priorita!