Čo je kalorický deficit (KD)?
Je to rozdiel v energetickej bilancii v prospech výdaja energie. Inými slovami naše telo spotrebuváva energiu týmito spôsobmi začneme od najvýraznejšieho podielu:
- udržiavanie základných životných funkcií a orgánov (bazálny metabolizmus (BMR), tento výdaj sa pohybuje od veku, pohlavia, hmotnosti od cca 1000 – 2500 kcal malá žena vs. veľký muž ),
- výdaj energie bežnými aktivita ako chôdza, manuálna práca
- výdaj energie využitý na trávenie prijímaného jedla tzv. termický efekt /TEF/ (pri bielkovinách je to niekoľkonásobne viac, bielkoviny cca 30%, tuky a sacharidy do 10%).
- fyzická aktivita (celodenná túra na štít okolo 3000 kcal, hodinový beh závisiac od rýchlosti a veľkosti tela 500 – 1000 kcal, hodinová posilňovňa (1) okolo 200 – 400kcal pri objeme práce 20 000 – 40 000 kilogramov (to je veľa dvihnutých činiek).
Ako zistím svoj výdaj?
Je na to veľmi jednoduchá
BMR kalkulačka – bazálny metabolizmus
https://www.calculator.net/bmr-calculator.html
Calorie calculator – viac info ku kalorickému deficitu
https://www.calculator.net/calorie-calculator.html
Ako zistím svoj príjem?
Tu sklamem väčšinu ľudí. Musíte si urobiť domácu úlohu a chvíľu venovať čas a pozornosť tomu, čo a koľko jete. A väčšina ľudí v tomto bode aj najviac zlyháva.
Pozor. Nikto vás nenúti to robiť do konca života. Iba dovtedy kým si vytvoríte prehľad o kalorickom obsahu jedál, ktoré najviac konzumujete napr. banán a rožok cca 110 kcal, pivo cca 230 kcal, menší obed okolo 500 kcal, väčší bližšie ku 1000 kcal.
Existuje niekoľko spôsobov:
- obľúbená aplikácia kalorické tabuky.sk
- čítať si obaly
- hľadať na internete typy jedál a prepočty, ktoré nemáte na obaloch
- napr. pomocník Kalorický sprievodca , ktorý som vytvoril
Aký veľký kalorický deficit si vytvoriť?
Ak už vieme, čo je KD a že funguje bez debaty (2,3,4), tak potom bežný človek potrebujevedieť aký veľký si ho má vytvoriť, pretože je rozdiel mať kalorický deficit 1000 kcal a 100 kcal. Všeobecne sa odporúča pohybovať sa medzi 200-700 kcal. Rovnako sa môžete riadiť percentami. A teda, prijímať 75-80% zo svojho výdaja. Tá miera je preto taká vysoká, pretože je to individuálne. Záleží to od aktuálneho zdravotného a fyzického stavu, od veku, pohlavia, skúsenosti atď. Príliš vysoký kalorický deficit môže viesť k strácaniu svalov a to nechceme.
Čo je, ale ďalšia dôležitá vec, je to, že ešte dôležitejší ako denný kalorický deficit je týždenný a mesačný. To sú kľučové čísla. Ak chceme schudnúť 1kg tuku, to sa rovná okolo 7700kcal (zarátaný podiel vody). To nám potom vychádza okolo 256 kcal denne/ mesiac. Lenže každý deň je iný. Človek nie je robot. A to nám dodáva trocha slobody a voľnosti. Jeden deň zjete menej, druhý trochu viac (počúvanie tela), avšak za týždeň by nám to malo sedieť.
Ako dlho byť v kalorickom deficite?
Opäť to závisí od východzieho stavu (akú nadváhu mám), pretože iné je chudnúť 5 kíl a iné 50kg. Ale v zásade aj toto sa dá cyklovať po niekoľkých týždňoch. Následne týždeň vyrovnaná bilancia a potom opäť kalorický deficit. A toto dovtedy kým sa nedostanem na želanú hmotnosť.
Je jedno čo budem jesť ak splním kalorický deficit?
Z hľadiska chudnutia áno. Internetom kolujú prípady, kedy ľudia fungovali na McDonalde alebo sladkostiach a dokázali chudnúť. Naše telo však nie je len ozdoba. Jedlo obsahuje výživné látky z nejakého dôvodu. A z nejakého dôvodu moderné spracované potraviny tieto látky neobsahujú oproti prirodzeným pôvodným (rastlinné, živočíšne zdroje = čo rastie a behá/ pláva v prírode).
Chudnutie nie je raketová veda
(Keto, lowcarb, lowfat…) diéty, spomalený metabolizmus, detoxy, spaľovače, mikroflóra, … toto všetko je odvádzanie pozornosti od podstaty = energetická bilancia. Kalórie dnu, kalórie von.
Kalorický deficit a cvičenie? Je 80% chudnutia strava?
Asi áno, ťažko to vyjadriť percentami. Ale za chudnutie je na 99% zodpovedný kalorický deficit. Ako ho dosiahnete je na vás. AVŠAK cvičenie, (silový) tréning, pohyb majú radu ďalších zdravotných aj estetických benefitov, ktoré robia postavu krásnou a vyšportovanou. Fyzická zdatnosť vám dáva slobodu v užívaní si svojho tela a času rôznymi spôsobmi s rôznymi ľuďmi.
Chudá postava ešte neznamená, príťažlivá. Kombinácia kalorického deficitu a pohyb je ideálnym scenárom. Zopakujem, že príliš vysoký kalorický deficit spôsobí spaľovanie svalov a spomalenie regenerácie. A to nechceme. Naopak, veľmi vhodné je dodržiavať optimálny príjem bielkovín 1-2g na kg telesnej hmotnosti.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24251706/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19386028/
