Potrebujete poradiť?

Po–Pia, 6–19 hod

Kalorický deficit – tajomstvo chudnutia

Populárne články

Obsah článku

Čo je kalorický deficit (KD)?

Je to rozdiel v energetickej bilancii v prospech výdaja energie. Inými slovami naše telo spotrebuváva energiu týmito spôsobmi začneme od najvýraznejšieho podielu:

  • udržiavanie základných životných funkcií a orgánov (bazálny metabolizmus (BMR), tento výdaj sa pohybuje od veku, pohlavia, hmotnosti od cca 1000 – 2500 kcal malá žena vs. veľký muž ),
  • výdaj energie bežnými aktivita ako chôdza, manuálna práca
  • výdaj energie využitý na trávenie prijímaného jedla (pri bielkovinách je to niekoľkonásobne viac).
  • fyzická aktivita (celodenná túra na štít okolo 3000 kcal, hodinový beh závisiac od rýchlosti a veľkosti tela 500 – 1000 kcal, hodinová posilňovňa (1) okolo 200 – 400kcal pri objeme práce 20 000 – 40 000 kilogramov (to je veľa dvihnutých činiek).


Ako zistím svoj výdaj?

Je na to veľmi jednoduchá

BMR kalkulačka – bazálny metabolizmus

https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

Calorie calculator – viac info ku kalorickému deficitu

https://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Vzorovo môj výpočet

Ako zistím svoj príjem?

Tu sklamem väčšinu ľudí. Musíte si urobiť domácu úlohu a chvíľu venovať čas a pozornosť tomu, čo a koľko jete. A väčšina ľudí v tomto bode aj najviac zlyháva.

Pozor. Nikto vás nenúti to robiť do konca života. Iba dovtedy kým si vytvoríte prehľad o kalorickom obsahu jedál, ktoré najviac konzumujete napr. banán a rožok cca 110 kcal, pivo cca 230 kcal, menší obed okolo 500 kcal, väčší bližšie ku 1000 kcal.

Existuje niekoľko spôsobov:

  1. obľúbená aplikácia kalorické tabuky.sk
  2. čítať si obaly
  3. hľadať na internete typy jedál a prepočty, ktoré nemáte na obaloch
  4. napr. pomocník Kalorický sprievodca , ktorý som vytvoril

Aký veľký kalorický deficit si vytvoriť?

Ak už vieme, čo je KD a že funguje bez debaty (2,3,4), tak potom bežný človek potrebujevedieť aký veľký si ho má vytvoriť, pretože je rozdiel mať kalorický deficit 1000 kcal a 100 kcal. Všeobecne sa odporúča pohybovať sa medzi 200-700 kcal. Rovnako sa môžete riadiť percentami. A teda, prijímať 75-80% zo svojho výdaja. Tá miera je preto taká vysoká, pretože je to individuálne. Záleží to od aktuálneho zdravotného a fyzického stavu, od veku, pohlavia, skúsenosti atď. Príliš vysoký kalorický deficit môže viesť k strácaniu svalov a to nechceme.

Čo je, ale ďalšia dôležitá vec, je to, že ešte dôležitejší ako denný kalorický deficit je týždenný a mesačný. To sú kľučové čísla. Ak chceme schudnúť 1kg tuku, to sa rovná okolo 7700kcal (zarátaný podiel vody). To nám potom vychádza okolo 256 kcal denne/ mesiac. Lenže každý deň je iný. Človek nie je robot. A to nám dodáva trocha slobody a voľnosti. Jeden deň zjete menej, druhý trochu viac (počúvanie tela), avšak za týždeň by nám to malo sedieť.

Ako dlho byť v kalorickom deficite?

Opäť to závisí od východzieho stavu (akú nadváhu mám), pretože iné je chudnúť 5 kíl a iné 50kg. Ale v zásade aj toto sa dá cyklovať po niekoľkých týždňoch. Následne týždeň vyrovnaná bilancia a potom opäť kalorický deficit. A toto dovtedy kým sa nedostanem na želanú hmotnosť.

Je jedno čo budem jesť ak splním kalorický deficit?

Z hľadiska chudnutia áno. Internetom kolujú prípady, kedy ľudia fungovali na McDonalde alebo sladkostiach a dokázali chudnúť. Naše telo však nie je len ozdoba. Jedlo obsahuje výživné látky z nejakého dôvodu. A z nejakého dôvodu moderné spracované potraviny tieto látky neobsahujú oproti prirodzeným pôvodným (rastlinné, živočíšne zdroje = čo rastie a behá/ pláva v prírode).

Chudnutie nie je raketová veda

(Keto, lowcarb, lowfat…) diéty, spomalený metabolizmus, detoxy, spaľovače, mikroflóra, … toto všetko je odvádzanie pozornosti od podstaty = energetická bilancia. Kalórie dnu, kalórie von.

Kalorický deficit a cvičenie? Je 80% chudnutia strava?

Asi áno, ťažko to vyjadriť percentami. Ale za chudnutie je na 99% zodpovedný kalorický deficit. Ako ho dosiahnete je na vás. AVŠAK cvičenie, (silový) tréning, pohyb majú radu ďalších zdravotných aj estetických benefitov, ktoré robia postavu krásnou a vyšportovanou. Fyzická zdatnosť vám dáva slobodu v užívaní si svojho tela a času rôznymi spôsobmi s rôznymi ľuďmi.

Chudá postava ešte neznamená, príťažlivá. Kombinácia kalorického deficitu a pohyb je ideálnym scenárom. Zopakujem, že príliš vysoký kalorický deficit spôsobí spaľovanie svalov a spomalenie regenerácie. A to nechceme. Naopak, veľmi vhodné je dodržiavať optimálny príjem bielkovín 1-2g na kg telesnej hmotnosti.


https://www.semanticscholar.org/paper/Effects-of-Load-Volume-on-EPOC-After-Acute-Bouts-of-Abboud-Greer/0c68ff89265575021477643c0cf9cedf51c47a09?p2df

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24251706/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19386028/

Môžete trénovať outdoor, indoor, individálne, v malej skupine alebo partii 6 priateľov…

Individuálny tréning - júnová akcia - 20%

Naučíme vás lepšie sa hýbať, vysvetlíme vám základné tréningové zásady a pomôžeme zlepšiť váš životný štýl. Dohodnite si bezplatnú konzultáciu a zistite viac.

Pravidelné novinky

Najnovšie články

Odoberajte novinky

Nové články raz mesačne na váš e-mail

Ochrana vašich osobných údajov je pre nás priorita!

Zaujal vás tento článok? Podporte nás

Autor článku

Zameriavam sa na talentovanú mládež, športovcov formou letnej / zimnej prípravy alebo dlhodobej celoročnej spolupráce či kompenzácie. S dospelými pracujem hlavne na tom aby boli fit, cítili sa a vyzerali dobre. Podľa cieľa a vkusu pracujeme na zvyšovaní fyzickej zdatnosti a odstraňovaní pohybových obmedzení či bolestí.

Mohlo by vás zaujímať

Pomáhame vám trénovať bezpečne

Vysokoškolské vzdelanie a uznávané certifikácie

Plne vybavené, moderné tréningové centrum

Individuálny tréning pod dohľadom skúseného trénera

Odbornosť, ľudský prístup, zábava a hlavne férové ceny

TeamEffort.sk

Zostaňte s nami v kontakte

Prihláste sa k odberu našich najnovších článkov a získajte overené tipy pre zefektívnenie svojho tréningu.
Fotka Erika, ktorý odporúča newsletter Effort
„Tipy mi pomohli výrazne zefektívniť môj tréning a pochopiť súvislosti. Pomôžu aj vám.“

Erik Ďurišin

Ochrana vašich osobných údajov je pre nás priorita!