Hýbeme sa menej a priemerne konzumujeme o niekoľko stovák kalórií viac ako naši predkovia v predošlých desaťročiach. Následkom čoho klesla a klesá priemerná fyzická zdatnosť.
Dnešní chlapci zabehnú menej ako dievčatá pred 20 rokmi. To je fakt. Táto nerovnováha prispela k stále viac a viac rozširujúcej celosvetovej pandémií nadváhy a obezity. Na Slovensku už viac ako polovica obyvateľstva má nadváhu.
Sedavé zamestnania, viac stresu, menej času, hektický deň, fastfood a rozhodený spánok celú túto situáciu umocňujú.
Ako schudnúť za takýchto podmienok? Internet, sociálne siete, časopisy a reklamy tomuto problému nepridávajú a podsúvajú ľuďom dezinformácie, resp. polopravdy vytrhnuté z kontextu, rýchle riešenia v podobe diét, doplnkov, či záplavu cvičebných a fitness videí.
Cieľom tohto článku je hlavne podeliť sa o náš pohľad, spoľahlivejšie informácie podané jednoduchým a praktickým jazykom, ktoré používame aj v našom tréningovom centre s našimi cvičencami.
1. Kalorický deficit
Kalorický deficit je z pohľadu chudnutia absolútne najvýznamnejšia vec. Je pravda, že nie je kalória ako kalória, ale pravidlo energetickej bilancie príjem vs. výdaj platí na všetkých. Ak zjete viac ako potrebujete – priberáte, ak vydáte viac energie ako príjmete chudnete.
Čo je kalorický deficit, ako ho vypočítame čo najpresnejšie a prečo je to ten najdôležitejší faktor chudnutia ?
Kalorický deficit je jednoducho povedané množstvo kalórií (obsiahnuté v jedle a nápojoch), ktorých v konečnom dôsledku je menej ako potrebujeme (celkový výdaj). Všeobecne sa odporúča (1) začať s 300 – 500 kcal denne menej ako je celkový výdaj a viac alebo na úrovni bazálneho metabolizmu.
Kalorický deficit neznamená hladovať.
Na bližší výpočet potrebujeme ďalšie premenné do rovnice.
A to bazálny metabolizmus (BMR). Približne ho vieme stanoviť cez vedecké rovnice alebo na zariadeniach typu Tanita/ InBody, ktorých výhoda je, že do svojich výpočtov zahrnú odhadnutý pomer svalov, vody a tukového tkaniva, teda aktívnej a pasívnej hmoty. Presnejšie je to možné už len v laboratórnych podmienkach tzv. kalorimetriou, čo pre väčšinu ľudí, ale nie je potrebné.
Celkový výdaj je údaj, ktorý vychádza z BMR + termický efekt jedla + fyzických aktivít.
Keď máme BMR a celkový výdaj vieme sa hrať s výškou kalorického deficitu.
Takto vyzerá výpočet na https://www.calculator.net/bmr-calculator.html
2. Optimálny príjem bielkovín
Akú zohrávajú bielkoviny rolu v chudnutí? Čítajte ďalej.
Štúdia od Campbell et al., 2018 skúmala vplyv rôzneho množstva proteínu na kompozíciu postavy a max. silu. V experimente boli 2 skupiny žien pomerne dobre trénované, ktoré boli schopné dvihnúť aspoň 1,5 násobok vlastnej hmotnosti na mŕtvom ťahu.
Obe skupiny trénovali 4x do týždňa základné cviky. 1. skupina zvýšila príjem bielkovín z 1,4 na 2,2g na kg hmotnosti (okolo 150g pre 67kg vážiaciu ženu). Výsledkom bolo získanie 2,3kg svalov a zároveň 1,2kg strata tuku (množtvo podkožného tuku kleslo z 22,7 na 20,7%). Kalorický príjem bol 1800 kcal a rozdelenie makroživín cca 33% sacharidy, proteín, tuky. Zvýženie bielkovinového príjmu a svalovej hmoty sa neprenieslo do zvýšenia sily v drepe a mŕtvom ťahu.
2. skupina znížila svoj príjem z 1,4 na 0,8g bielkovín na kg hmotnosti (okolo 50 g pre 67 kg ženu). Táto skupina získala 0,7 kg svalov a stratila 0,9 kg tuku (z 21,4% na 20,3%). Kalorický príjem bol okolo 1400 kcal a pomer makroživín 50/16/34 (sacharidy, bielkoviny, tuky). Ani v tejto skupina sa získaná svalová hmota nepreniesla do významných silových prírastkov vo výkone v drepe a mŕtvom ťahu.
Záver a diskusia
2. skupina so zníženým príjmom bielkovín rovnako dosiahla pozitívnu bilanciu v zmysle nabratie svalovej hmoty vs. strata tuku. Autori zdôrazňujú dôležitosť progresívneho „overloading“ a zvyšovania mechanického napätia ako stimul pre hypertrofiu. Avšak poukazujú na fakt, že zvýšené tréningové nároky bez optimálneho bielkovinového príjmu nemusia viesť k optimálnym výsledkom. Ak porovnáme prírastky 1. a 2. skupiny 2,3 vs 0,6 kg svalovej hmoty.
Bret Contreras PhD. z Californie známy ako vedec, majiteľ GluteLab gymu a tréner žien s dôrazom pre estetický a silový tréning, odporúča aspoň 2g bielkovín na kg telesnej hmoty ľuďom, ktorí tvrdo trénujú (3-5x/týždeň) a chcú žať optimálne výsledky svojej práce.
Napríklad aj formou potréningového shaku (20-40g) ak má napr. žena problém toľko bielkovín príjať formou stravy. Na foto nižšie jeho práca a jeho klientky.
Bielkoviny a termický efekt
Optimálny príjem bielkovín je na druhom mieste z toho dôvodu, že zhruba 30% kalórií z bielkovín sa spáli tráviacim procesom. Z celkového príjmu to môže spraviť 80 – 100 kcal (podľa prijatého množstva). Sacharidy a tuky sa na tomto procese podielajú len do 5%.
Ďalším dôvodom je ich funkcia = oprava buniek a budovanie/ udržiavanie svalovej hmoty. Všeobecne sa odporúča (2) zdrávemu človeku prijať 0,8 – 1g na kilogram svojej hmotnosti. Športovci a fyzicky aktívni ľudia 1,4 – 3g.
Tiež sa zistilo, že bielkovinové zdroje potravín majú vysokú schopnosť zasýtenia a teda, pokiaľ v našom jedálničku nechýba mäso, ryby, mliečne produkty, strukoviny či vajcia, tak by sme po týchto jedlách mali byť sýty. Samozrejme nevýhodou môže byť dĺžka trávenia a tak tieto plnohodnotné jedlá by sme mali plánovať vtedy, keď vieme, že máme po nich čas si oddýchnuť a nečaká nás za jednu – dve hodiny fyzická aktivita.
Zaujímavé sú aj ďalšie experimenty, kde napr. u skupiny 19 žien skúmali vplyv množstva bielkovín v strave na ich apetít. Výsledkom bolo, že sa im podarilo schudnúť za 12 týždňov 5 kilogramov aj vďaka tomu, že zvýšili bielkovinový podiel z 15 na 30% čím zjedli priemerne v konečnom dôsledku o 400 kcal menej (3).
3. Silový tréning
Tretí bod najlepšie vystihuje nasledovná štúdia od Reyes et al. (2019). A tiež použijem text od docenta Milana Sedliaka z FTVŠ UK BA.
„Schudnúť sa dá aj bez cvičenia. Ale – a to je dôležité – chudnutie bez cvičenia je menej efektívne a nebojím sa povedať, menej zdravé. Jedna štúdia za všetky – tri skupiny žien okolo 40tky, s BMI okolo 30, trochu nad 80 kíl. Prvá skupina len diéta, druhá diéta + 10.000 krokov každý deň, tretia k diéte a chôdzi navyše 3 x do týždňa silový tréning namiesto chôdze. Po 6 mesiacoch? Prvá skupina – 7 kíl dole, ALE – 3 kg z toho boli svaly. Navyše druhé tri mesiace schudli už len kilo. Druhá skupina 10 kíl dole, ALE – 3 kg z toho boli tiež svaly. To neplatilo pre poslednú. Schudli tiež 10 kíl, dokonca 11 kg z tuku, lebo dokázali nabrať 1 kg svalovej hmoty.
Chôdza je nevyhnutná, ale pri redukčných diétach nestačí. Zapája málo svalov pri nízkej intenzite. Ideálne je doplniť chudnutie o celotelový silový tréning. Nebojte sa, že z vás budú kulturistky. Ide o zachovanie a vyformovanie svalu. Verte, na žene 1 kg svalovej hmoty ani nevidno. Viac svalu – viac zdravia – viac buniek, ktoré môžu regulovať energiu, glukózu…“
Pre zaujímavosť s každým kilogramom svalov navyše spálite 60-80 kcal za deň navyše, čím zvyšujete svoj BMR v pokoji. Na druhej strane nabrať kilogram svalov môže trvať dlhšie ako zhodiť kilogram tuku, ale to už je téma na iný článok.
Možností vykonávania silového tréningu je veľa. Ak nemáte vôbec žiadne skúsenosti s takýmto tréningom, potom je určite rozumné začať s niekým skúsenejším a ideálne vzdelaným.
4. Spánok
Aký má vplyv spánok na chudnutie ? Spánok je zložitý dej počas, ktorého neregeneruje a neoddychuje iba naše telo, ale aj nervová sústava.
Jeden experiment (4) hovorí napriklad o tom, že môže zhoršovať kompozíciu tela. Nedeltcheva et al. (2010) zistili, že pri miernom kalorickom deficite a dvojtýždňovom pokuse skupiny 1 a 2 stratili 3 kg hmotnosti. Skupina 1 (“8,5 hodiny v posteli”) stratila 55% podielu hmotnosti z tukov zvyšok zo svalov, kdežto u skupiny 2 (“5,5 hod. v posteli”) to bolo 25% z tukov a zvyšok zo svalov. Tieto výsledky naznačujú, že spánková deprivácia môže mať vplyv na to z čoho budeme chudnúť pri kalorickom deficite.
Ďalšie dôvody, prečo dbať o kvalitu spánku sú jednoducho povedané naše pocity spokojnosti a energie. Hormonálne zmeny, ktoré môže zhoršený spánok vyvolať, môžu vplývať na naše centra rozhodovania, kedy napríklad v snahe cítiť sa lepšie siahneme po uspokojivej často krát o to menej zdravej potravine či alkohole, cigarete a drogách. Zajédanie a vyhľadávanie spracovaného /fast food/ chutného jedla býva rovnako stratégiou v boji proti únave, depresii a nervozite spôsobených nevyspatím.
Rovnako treba spomenút fakt, že keď sme nevyspatí, môže silnieť nechuť k pohybu a športu. Nie náhodou asi spolu s tým súvisia zistenia, že klesá reakčný čas, výbušnosť, či schopnosť rýchleho rozhodovania. Pokles výkonu sa ešte dá stráviť, no zvýšené riziko zranenia o 20 až 50% (6) pri menej ako 7 hodín spánku stojí za spomenutie. Na strednom obrázku môžete vidieť ako sa zvyšuje riziko vírusovej infekcie pri menej než 7 hodinách spánku (7).
Takže spánok hrá významnú úlohu v tom ako sa počas dňa cítime, následne rozhodujeme a VYZERÁME.
5. Kardio tréning
Ako už bolo povedané. Chudnúť sa dá aj bez pohybu, stačí na to kalorický deficit a možno bielkovinovejšia strava.
Ak sa na kardio pozeráme, čisto z chudnúceho hľadiska, tak jeho najväčšou výhodou je asi rýchlejšia regenerácia, zvýšené množstvo spálených kalórií, či príjemne strávený čas.
Áno je pravda, že hodinou behu či bicyklovaním môžeme spáliť viac ako 500 kcal.
Tiež sa môžeme baviť o tom, či je efektívnejšie (5) mierna súvislá intenzita alebo tzv. HIIT (high intensity interval training). V prepočte na čas je HIIT zrejme účinejší, ale nevýhodou vysokej intenzity je, že sa nedá robiť každý deň. A tu sa dostávame opäť k tomu, že kto čo má rád, čo potrebuje k svojmu cielu a čo je schopný robiť pravidelne. V konečnom dôsledku to najefektívnejšie pre každého je to, čo vie robiť dlhodobo pravidelne a s radosťou bez ohľadu na to, či ide o bicyklovanie, beh, šport, yogu, plávanie, turistiku alebo čokoľvek iné.
Schudnúť sa dá aj bez kardia, ale akýkoľvek pohyb a aktivity môžu byť súčasťou zdravého životného štýlu, ktorý môže mať blahodárne účinky, nie len na chudnutie, ale aj psychohygienu, odpočinok, aktívnu regeneráciu a zmysluplné trávenie voľného času.
Takže ak máte radi beh, plávanie či bicyklovanie, užívajte si tento pohyb s vedomím, že môžete spáliť viac ako 500 kcal za hodinu. Pri dobrej celodennej túre v Tatrách kludne aj 3000+ kcal. Čo je dôležitejšie „kardio“ aktivity majú pozitívny vplyv na zdravie dýchacieho, obehového a srdcovo – cievneho systému. Guide-liny svetových zdravotných organizácií odporúčajú všeobecnej populácií aspoň 150 min. / týždeň aktivít v miernej intenzite a 60 min. / týždeň v intenzívnejšej. Viac o kardiu sa dočítajte aj v našom podrobnom článku Čo je kardio a ako ho trénujeme u nás v Effort centre.
6. Všetko ostatné…
Možno sa pýtate, kde sú rôzne typy diét, ktorých je niekoľko desiatok až stoviek (vegánstvo, vegetariánstvo, delená stava, paleo, keto, ornish, vysokobielkovinová, čiastočné hladovanie…).
Tým, že DNA každého z nás je podmienená miliónmi rokov evolúcie, dosiaľ neexistuje typ stravovania, ktorý by bol vhodný pre každého. Jediným všeobecným odporúčaním je, stravujte sa z prirodzených rastlinných a živočíšnych zdrojov. A vylúčte moderné spracované potraviny. Až potom hľadajte detaily či fungujete lepšie na sacharidoch/ tukoch alebo máte alergiu na orechy či senzitivitu na laktózu.
Diétovanie = hladovanie ak ste pochopili kalorický deficit nemá opodstatnenie. Musíte rešpektovať svoj BMR. Prijímajte teda toľko kalórií, koľko potrebujete. Nie viac, nie menej.
V článku sa rovnako nespomínajú, žiadne spaľovače tukov a iné doplnky.
Treba si uvedomiť, že jednou z hlavných funkcií doplnkov je jesť menej (znížiť apetít, zvýšiť metabolizmus mastných kyselín, či najriskantnejší efekt = zabrániť vstrebávaniu živín), v jednoduchosti vytvoriť kalorický deficit/ zabrániť prejédaniu, tým, že máte plný žalúdok alebo nemáte chuť.
Napr. výťažok z koreňa konjaku, ktorý si viete kúpiť ako glucomanan, má vlastnoť zväčšovania objemu. Číže v žalúdku sa nafúkne a mali by ste zjesť menej a cíťiť sa viac sýto (ale rovnako slúži všeobecne vláknina, šaláty, voda, polievky, smoothie..).
Známy je extrakt z chilli korenia, látka kapsaicín, ktorá sa v niektorých výskumoch ukázala, ako efektívna v potlační apetítu a metabolizme mastných kyselín. Na druhej strane treba spomenúť aj nevýhody a to napríklad to, že tento efekt je dočasný, kým si telo nezvykne. Kapsaicín sa rovnako viaže na receptory bolesti a tak nie každý ho dokáže tolerovať a pravidelne konzumovať pikantné. Rovnako treba spomenúť možné komplikácie s trávením ako žáludočné či preháňacie.
S chudnutím je často spájanie pitie kávy a zeleného čaju. Áno aj tieto dva nápoje či potraviny, môžu prispieť k zníženiu apetítu či vyššiemu využitiu mastných kyselín. Kofeín aj theanín sú stimulanty a tak môžu potlačiť hlad a vyvolať pocit zvýšenej energie. Ale opäť si pod tým netreba predstavovať, že sa v nás spaľuje tuk sám od seba. Treba ich brať ako nástroje do svojho životného štýlu či pracovného harmonogramu.
A sklamaní budú aj kupcovia karnitínu. Zatiaľ čo teoreticky by mohol fungovať, aktuálne je už dosť dôkazov, ktoré hovoria o nie veľmi významných efektoch.
Suma sumárum z doplnkov výživy určených na chudnutie sú vedecky najviac podloženými glucomannan, kofeín/ káva, zelený čaj, Alli (Orlistat), ale posledne menované nechcete riskovať a užívať.
Tento článok však nie je review všetkých látok a doplnkov na chudnutie na trhu. Z názvu doplnky majú niečo dopĺňať a bez pevnych základov samo o sebe nie sú účinné.
Záver = Skratky neexistujú
Toto bolo 5 piliérov našej tzv. pyramídy chudnutia, ktorú učíme väčšinu ľudí. Za týmito piliérmi sa ukrývajú ďalšie kroky a detaily, ktoré dopĺňajú životný štýl, zdravotný stav, ciele a potreby každého z nás.
V princípe sa dá schudnúť aj zoptimalizovaním stravy. Otázka je, čo je efektívnejšie, aká je vaša predstava a čo vám bude dlhodobo udržateľne vyhovovať.
Nazdávame sa, že pre väčšinu ľudí sú tieto kroky kľúčové a v takomto poradí by mali začať.
Stavajte na pevných základoch.
Ak ste z B. Bystrice alebo okolia a máte záujem osobne prekonzultovať svoje pochybnosti, poradiť alebo viesť, neváhajte sa informovať a kontaktovať nás.
Stiahnite si bezplatne môj ebook: Kalorický sprievodca
Zdroje:
- https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit#definition-and-importance
- https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day#weight-loss
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4531403/
