Predslov (Tomáš Považan)

Článok je napísaný s pomocou chatu GPT. To neznamená, že je menej kvalitný, ukradnutý alebo odfláknutý. Hlavným zámerom je poskytovať spoľahlivé, aktuálne a stráviteľné informácie. V dobe umelej inteligencie by bolo naopak hlúpe tohto inteligentného asisestenta nevyužívať. Na Vysokej Škole ma učili cvičenie do 5 opakovaní rozvíja silu, nad 5 svaly. Nevedel som poriadne prečo mám seba alebo ľudí trénovať 3×8, 3×10 alebo 4×6. Po 10 rokoch môžem povedať, že je to zložitejšie a práve nasledovný článok, nové poznatky a model vám prezradí prečo. Aktuálne (20.4.2025) je to to najlepšie čo o raste svalov vieme. Článok pochádza z webu Prof. Chrisa Bearslyeho. ChatGpt ho preložil a spracoval aby bol pochopiteľný. Ja som zodpovedný za výber zdroja. Enjoy.

Úvod do teórie stimulačných opakovaní

Teória stimulačných opakovaní sa zameriava na identifikáciu tých opakovaní v sérii silového tréningu, ktoré skutočne stimulujú svalový rast. Kľúčovou myšlienkou je, že nie každé opakovanie prispieva k hypertrofii rovnako – rozhodujúce sú najmä opakovania na konci série, vykonané s vysokým úsilím. Model stimulačných opakovaní definuje, že iba tie opakovania, počas ktorých sval zažíva zároveň (1) vysoké zapojenie motorických jednotiek a (2) vysoké mechanické napätie vo svalových vláknach, vedú k stimulácii hypertrofie​patreon.com. V praxi to zodpovedá posledným niekoľkým opakovaniam pred svalovým zlyhaním v bežnej sérii.

Táto teória rozširuje zaužívanú predstavu o “efektívnych opakovaniach” (effective reps), podľa ktorej sú pre svalový rast najdôležitejšie približne posledné 4–5 opakovania pred zlyhaním. Stimulačné opakovania vysvetľujú prečo sú práve tieto posledné opakovania kľúčové – vďaka splneniu dvoch uvedených podmienok. Na rozdiel od iných prístupov, ktoré zdôrazňujú napríklad celkový objem tréningu, metabolický stres alebo svalové poškodenie, tento model sa opiera o overené fyziologické princípy (princíp veľkosti náboru motorických jednotiek, vzťah sila-rýchlosť, vzťah dĺžka-napätie vo svale a mechanizmy únavy) a dokáže vysvetliť vplyv takmer všetkých tréningových premenných na hypertrofiu. V nasledujúcich častiach si podrobne vysvetlíme oba hlavné princípy teórie stimulačných opakovaní a ukážeme, ako tento model objasňuje rozdiely v účinnosti rôznych tréningových metód.

Dve podmienky pre „stimulačné“ opakovania

Aby bolo opakovanie považované za stimulačné (tzn. schopné vyvolať svalový rast), musia byť splnené súčasne dve podmienky:

1. Vysoké zapojenie motorických jednotiek – sval musí byť nútený aktivovať čo najviac (ideálne takmer všetky) svoje motorické jednotky, vrátane vysokoprahových svalových vlákien typu II. Inak povedané, musí dôjsť k takmer maximálnemu náboru svalových vlákien v danom svale.
2. Vysoké mechanické napätie vo svalových vláknach – aktívne svalové vlákna musia byť pod dostatočne veľkou mechanickou záťažou (napätím). Typicky to nastáva pri pomalých, kontrolovaných kontrakciách pod ťažším zaťažením, keď svalové vlákna generujú vysokú silu.

Len posledné opakovania v sérii vykonanej blízko zlyhania spĺňajú obe tieto kritériá. Na začiatku série (keď sval nie je unavený) sa aj ľahšie váhy zdvíhajú relatívne rýchlo a telo nemusí zapojiť všetky motorické jednotky – prvé opakovania preto nevytvárajú maximálne napätie vo všetkých vláknach. Postupnou únavou sa však zvyšuje úsilie, zapájajú sa aj tie najväčšie motorické jednotky (ktoré sú na začiatku rezervované) a súčasne sa pohyb spomaľuje, čo zvyšuje okamžité mechanické napätie v pracujúcich vláknach. Nižšie rozoberáme obe podmienky detailnejšie.

1. Vysoké zapojenie motorických jednotiek (nábor svalových vlákien)

Motorické jednotky sú skupiny svalových vlákien inervované jedným motorickým neurónom. Telu slúžia na stupňovanie sily: najprv aktivuje malé jednotky (pomalé vlákna typu I), a až s rastúcou náročnosťou pohybu sa postupne priberajú do práce aj väčšie, silnejšie jednotky (rýchle vlákna typu II). Tento mechanizmus je známy ako Hennemanov princíp veľkosti náboru. Maximálne zapojenie všetkých dostupných vlákien sa zvyčajne dosahuje pri veľmi vysokom úsilí – približne pri 90 % maximálnej sily daného svalu​patreon.com. V praxi to zodpovedá zhruba ťažkému 5RM zaťaženiu, pri ktorom aj prvé opakovanie vyžaduje takmer plnú aktiváciu svalu. Odtiaľ pochádza pôvodná predstava, že „posledných päť opakovaní“ v sérii je tých efektívnych (pri 5RM sú to vlastne všetky opakovania)​patreon.com. Stimulačné opakovania však koncept ďalej spresňujú a ukazujú, že rozhodujúca nie je len číselná hranica päť opakovaní, ale splnenie uvedených faktických podmienok (úplný nábor + vysoké napätie).

Ako dosiahnuť vysoký nábor motorických jednotiek? Existujú dva spôsoby:

• Zdvíhať veľmi ťažkú váhu – už prvé opakovanie s bremenom okolo 85–90 % 1RM (1 opak. maximum) si vyžaduje takmer maximálnu silu, takže telo musí aktivovať takmer všetky vlákna od začiatku. Napríklad séria s 5RM záťažou zapojí vysokoprahové jednotky skoro okamžite.
• Zdvíhať ľahšiu váhu až takmer do zlyhania – pri stredne ťažkých alebo ľahších váhach (napr. 60 % 1RM, čo zodpovedá ~15 opakovaniam do zlyhania) sa na začiatku zapojí menej vlákien, ale postupným únavovým vyčerpaním menších jednotiek je telo nútené postupne regrutovať ďalšie a ďalšie vlákna. V posledných opakovaniach pred zlyhaním tak dosiahnete podobne vysoké zapojenie ako s ťažkou váhou. Dôležité však je, aby ste sa dostatočne priblížili k zlyhaniu – ak by ste sériu ukončili priskoro (s veľkou rezervou opakovaní), vysokoprahové jednotky sa vôbec nemusia aktivovať.

Autor článku zdôrazňuje, že pri porovnaní stredných váh (napr. 6–15 opakovaní v sérii) a ľahších váh (16–30 opakovaní) je možné dosiahnuť takmer rovnakú úroveň náboru motorických jednotiek, pokiaľ sa cvičí s rovnakou blízkosťou k zlyhaniu (napr. do 0–2 opakovania v zálohe, alebo max. ~5 RIR)​patreon.com. Výskum skutočne potvrdzuje, že široký rozsah záťaže (cca 30 % – 85 % 1RM) vedie k porovnateľným svalovým prírastkom, ak sú série vykonávané do zlyhania alebo veľmi blízko zlyhania. Mierny rozdiel je zaznamenaný iba pri extrémne ľahkých váhach: pri veľmi vysokom počte opakovaní (30 a viac) sa prejavuje centrálna únava – vyčerpanie nervového systému – ktorá brzdí plný nábor jednotiek​patreon.com. Táto supraspinálna únava CNS znamená, že mozog už nedokáže vyslať do svalu dostatočne silný signál, hoci vy ešte vnímate nejakú rezervu. V praxi to ale pri bežných experimentoch (do ~30 opakovaní) nebýva tak výrazné, aby ovplyvnilo hypertrofiu – štúdie spravidla vykazujú podobný rast svalov pri 8–12 opakovaniach aj pri 20–25 opakovaniach na sériu, ak obe skupiny cvičia do zlyhania.

Dôkaz z tréningovej praxe: Jedným z praktických dôkazov dôležitosti vysokého náboru je porovnanie klastrových tréningových sérií s klasickými sériami. Klastrový tréning znamená, že sériu rozdelíte na menšie časti – napríklad zdvihnete váhu 5-krát, potom krátko (niekoľko sekúnd) oddýchnete, opäť 5 opakovaní, atď., kým dokopy vykonáte požadovaný počet zdvihov. Výsledkom je, že nikdy nejdete blízko zlyhania v rámci jedného minibloku, lebo krátky oddych odstráni časť únavy. Štúdie ukazujú, že ak cvičenci vykonajú rovnaký celkový počet opakovaní s rovnakou váhou, ale jedni to spravia formou klastrov (s priebežným oddychom) a druhí v súvislej sérii až do zlyhania, súvislé série vedú k väčšej hypertrofii. Klastre poskytli svalu viac odpočinku medzi opakovaniami, takže v žiadnom momente nemusel úplne mobilizovať všetky motorické jednotky – vysokoprahové vlákna sa nezapojili v takom rozsahu. Záver: vysoká aktivácia svalových vlákien, aká nastáva na konci série do zlyhania, je nevyhnutná pre stimuláciu rastu​patreon.com.

(Zjednodušene: Prvá podmienka hovorí, že opakovanie je „stimulačné“ len vtedy, keď cvičíte s takou námahou, že sval musí zapojiť takmer všetky svoje vlákna. To sa stane buď pri dostatočne ťažkej váhe, alebo pri ľahšej váhe až v posledných opakovaniach pred zlyhaním.)

2. Vysoké mechanické napätie vo svalových vláknach

Druhým rovnako dôležitým aspektom je mechanické napätie v svalových vláknach. Keď hovoríme o napätí vo vlákne, myslíme tým silu, ktorú jedno svalové vlákno produkuje počas kontrakcie. Vysoké napätie znamená, že vláknom prechádza veľká sila – čo obyčajne zodpovedá zdvíhaniu ťažkého bremena alebo tlačeniu proti veľkému odporu. Pre svalovú hypertrofiu je podľa tejto teórie rozhodujúce, aby aktívne vlákna zažili dostatočne veľkú silovú záťaž; bez nej nedôjde k adaptácii v podobe rastu.

Dôležitý poznatok: Úroveň mechanického napätia nesúvisí priamo s tým, koľko vlákien je aktivovaných. Inými slovami, nábor motorických jednotiek a napätie vo vláknach sú dve odlišné veci – pre stimuláciu rastu však musia nastať súčasne. Môžeme totiž mať situácie, keď:

• Veľa vlákien pracuje, ale každé s malým napätím – napríklad pri veľmi rýchlych, explozívnych pohyboch s ľahkou váhou. Mozog možno aktivuje mnoho vlákien (vysoké zapojenie) kvôli snahe o výbušnosť, ale pretože pohyb je rýchly, každé vlákno generuje len malú silu. (Pri rýchlej kontrakcii nestihne vzniknúť veľa prítlačných mostíkov medzi aktínom a myozínom v svale, takže výsledná sila každého vlákna je menšia – viď ďalej.)
• Vysoké napätie vo vláknach, ale málo vlákien aktivovaných – napríklad pri bežných ľahkých činnostiach (chôdza, zdvíhanie veľmi malého závažia). Svalové vlákna pracujú pomaly a každé individuálne produkuje relatívne vysokú silu (lebo odpor nie je nulový), ale telo ich nepotrebuje zapojiť veľa, keďže úloha nie je náročná.

Z uvedeného vyplýva, že samotné zapojenie všetkých vlákien nestačí, ak tieto vlákna nepracujú pod veľkým napätím. Čo určuje napätie vo vlákne? Primárnym faktorom je vzťah sila-rýchlosť kontrakcie. Ide o známy biomechanický princíp: čím rýchlejšie sa svalové vlákno skracuje (kontrahuje), tým menšiu silu pri tom vyvinie. A naopak, pomalšia kontrakcia umožňuje vláknu vyvinúť väčšiu silu. Dôvodom je, že pri pomalom pohybe majú molekuly aktínu a myozínu viac času vytvoriť väčší počet priečnych mostíkov – čo zvyšuje celkovú silu kontrakcie. Pri veľmi rýchlom pohybe sa mnoho mostíkov ani nestihne utvoriť, sval „letí“ veľkou rýchlosťou s malým odporom, a napätie vo vlákne zostáva nízke​patreon.com.

Z praktického hľadiska to znamená, že napätie vo svalových vláknach je vysoké najmä vtedy, keď sa hýbete pomaly alebo keď vás záťaž prinúti hýbať sa pomaly. Pri zdvíhaní ťažkej činky sa vlákna prirodzene kontrahujú pomalšie (najmä ku koncu série, keď ste unavení), takže napätie stúpa. Ak ale zdvíhate ľahkú váhu príliš rýchlo, vlákna nebudú pod maximálnou silou, hoci by aj boli všetky aktivované.

Pre hypertrofiu z toho plynie: Svaly rastú ako reakcia na úroveň mechanického napätia, ktoré zažívajú ich vlákna. Iba opakovania, pri ktorých sú svalové kontrakcie dostatočne pomalé (pod vysokým odporom), vytvárajú potrebné napätie na stimuláciu rastu​patreon.com​patreon.com. Autor upozorňuje, že toto zistenie podporujú aj experimenty:

• Zvieracie štúdie: Pri pokusoch na zvieratách (napr. stimulácia svalov u potkanov či mačiek) sa zistilo, že rýchle koncentrické kontrakcie nevyvolávajú takmer žiadnu hypertrofiu, aj keď sú zapojené všetky motorické jednotky​patreon.com. Naproti tomu pomalé, silové kontrakcie vedú k rastu svalových vlákien. To implikuje, že rýchlosť pohybu (a z nej plynúce napätie vo vlákne) je kritickým faktorom – samotná aktivácia vlákien nestačí, ak chýba napätie.
• Štúdie u ľudí s kontrolovanou rýchlosťou opakovania: Moderné tzv. velocity-based tréningové prístupy často predpisujú ukončiť sériu, keď rýchlosť činky výrazne klesne (aby sa udržal výkon a predišlo prílišnej únave). Porovnávacie experimenty ukázali, že ak dvaja ľudia zdvíhajú rovnakú váhu s rovnakým objemom, ale jeden ukončí každú sériu skôr (nedovolí, aby sa rýchlosť činky spomalila), zatiaľ čo druhý ide bližšie k zlyhaniu (dovolí výrazné spomalenie posledných opakovaní), druhý dosiahne väčšiu hypertrofiu​patreon.com. Inými slovami, vysoké zapojenie svalov bez spomalenia pohybu neviedlo k rastu, kým kombinácia plného náboru a spomalených, silových opakovaní áno. To opäť ukazuje, že iba maximálne úsilie nestačí – pohyb musí byť aj dostatočne pomalý, aby vlákna boli pod napätím.

(Zjednodušene: Druhá podmienka hovorí, že opakovanie je „stimulačné“ len vtedy, keď svalové vlákna pracujú pod vysokým mechanickým napätím. To sa stane, keď zdvíhate dostatočne ťažko alebo cvičíte tak blízko zlyhania, že sa rýchlosť opakovania výrazne spomalí. Rýchle „švihové“ opakovania nemajú dostatočný účinok na rast, aj keby ste pri nich cítili námahu.)

Vysvetlenie vplyvu rôznych tréningových faktorov

Model stimulačných opakovaní má veľkú silu v tom, že dokáže predpovedať a vysvetliť vplyv takmer všetkých hlavných premenných silového tréningu na svalovú hypertrofiu. Nasleduje prehľad, ako sa jednotlivé tréningové faktory prejavia z pohľadu tejto teórie:

Počet opakovaní a intenzita záťaže

Stimulačné opakovania vs. rozsah opakovaní: Podľa tohto modelu nezáleží na tom, či cvičíte s ťažkým zaťažením pre nízky počet opakovaní (napr. 5–8) alebo s ľahším zaťažením pre vyšší počet opakovaní (napr. 15–20) – dôležité je, aby séria obsahovala podobný počet stimulačných opakovaní. Tradičné tréningové štúdie skutočne ukazujú, že široký rozsah ťažkých aj ľahších sérií (cca 5 až 30 opakovaní) vedie pri blízkosti zlyhania k porovnateľným svalovým prírastkom. Prečo? Lebo v každom prípade posledných pár opakovaní série spĺňa podmienky (vysoký nábor + pomalá kontrakcia), takže sval dostane podobný stimul​patreon.com.

Extrémne ľahké váhy: Zaujímavou výnimkou sú veľmi nízke intenzity (veľmi veľké počty opakovaní). Praktické zistenie je, že váhy ľahšie než ~30 % 1RM (čo zodpovedá ~35–40 opakovaniam a viac) nezvyknú vyvolať významnú hypertrofiu, aj keď cvičíte do zlyhania. Model stimulačných opakovaní toto vysvetľuje cez špecifické mechanizmy únavy pri extrémne ľahkých váhach​patreon.com​patreon.com:

• Pri kontrakciách slabšou silou než ~30 % 1RM nedôjde k uzavretiu krvného toku vo svale. (Bežne, ak sval vyvinie určitú vysokú silu, stlačí vlastné cievy a krv ostáva “uväznená” v svale, čo vedie k nahromadeniu metabolitov.) Pod touto hranicou (~30 % 1RM) krv voľne prúdi aj počas kontrakcií, takže metabolity sa neakumulujú​patreon.com. To znamená, že odpadá jedna zložka periférnej únavy – tzv. metabolická únava, ktorá za normálnych okolností pomáha ďalšiemu náboru vlákien a spomaleniu kontrakcií (cez pálenie, okyslenie svalu atď.).
• Dominantnou únavou pri veľmi ľahkých váhach sa stáva centrálna únava (CNS únava) a tiež únava na úrovni uvoľňovania vápenatých iónov v svalových vláknach​patreon.com​patreon.com. Centrálna únava znamená, že mozog obmedzí aktiváciu svalu (akoby “vypínač” – ochranný mechanizmus pri dlhodobom úsilí), takže aj keď by teoreticky ešte nejaké opakovanie šlo, nevysiela maximálny signál. Únava z poklesu dostupnosti Ca²⁺ zas znamená, že svalovým vláknam začne dochádzať schopnosť generovať silu (menej vápenatých iónov = slabšie pritiahnutie aktínu a myozínu). Obe tieto únavy znižujú schopnosť dosiahnuť vysoko stimulujúce podmienky – centrálna únava zníži nábor (vlákna sa už nezapnú naplno) a iónová únava zníži napätie vo vláknach.

Výsledkom je, že hoci pri veľmi ľahkej váhe spravíte napríklad 50 opakovaní a posledné z nich sú ťažké, sval v skutočnosti možno vôbec nezažije plný nábor či maximálne napätie. Cítiť silné pálenie a vyčerpanie neznamená, že posledné opakovania boli rovnako efektívne ako posledné opakovania s 15RM záťažou – v dôsledku spomínaných mechanizmov môžu „stimulačné“ opakovania úplne chýbať. Tento fakt vysvetľuje, prečo štúdie často ukazujú minimálnu hypertrofiu pri veľmi vysokých počtoch opakovaní (napr. 40–50 opakovaní) v porovnaní s stredným rozsahom.

Zhrnutie: V rozsahu cca 5–30 opakovaní platí, že séria obsahuje porovnateľný stimul (podobný počet stimulačných opakovaní), ak je prevedená dostatočne blízko zlyhania. Príliš ľahké váhy však model vyraďujú z hry, pretože špecifická povaha únavy pri nich bráni dosiahnutiu potrebného náboru a napätia. Stimulačné opakovania teda môžeme aplikovať na všetky rozumné rozsahy opakovaní, nielen na klasických 8–12 – dokonca objasňujú, prečo mimo tohto rozsahu (napr. >35) hypertrofia klesá​patreon.com.

Tempo vykonávania opakovaní

V súvislosti s mechanickým napätím je relevantné aj tempo opakovania, teda rýchlosť zdvíhania a spúšťania závažia. Často sa vedú diskusie, či je pre svalový rast lepšie cvičiť explozívne a rýchlo, alebo pomaly s kontrolou. Podľa teórie stimulačných opakovaní samotné úmyselné tempo nehrá zásadnú rolu v konečnom efekte na hypertrofiu. Dôležité je totiž opäť to, či séria obsahuje stimulačné opakovania – a tie nastanú bez ohľadu na východiskové tempo, pretože ku koncu série sa váš pohyb prirodzene spomalí, keď dosiahnete vysokú únavu.

Ak dokážete počas série dodržiavať nejaké zvolené tempo (napr. konštantné 2 sekundy hore, 2 sekundy dole), znamená to, že ešte nie ste na maxime svojho úsilia​patreon.com. Ku koncu série, keď už idete naozaj blízko zlyhania, tempo aj tak klesne – nie preto, že by ste to chceli, ale preto, že sval slabne. Pre hypertrofiu záleží len na týchto záverečných pomalých opakovaniach (s vysokým napätím). Či ste predtým robili opakovania rýchlejšie alebo pomalšie neovplyvní výsledný počet stimulujúcich opakovaní, pokiaľ dosiahnete zlyhanie či takmer zlyhanie.

Výskum podporuje, že tempo nemá výrazný vplyv na svalový rast, pokiaľ sú ostatné premenné rovnaké. Napríklad experimenty porovnávajúce rýchle vs. pomalé tempo často nachádzajú podobné prírastky svalov. Podľa stimulačného modelu je to preto, lebo obe skupiny v závere série dosiahli vysoké úsilie a spomalenie pohybu – hoci „pomalá“ skupina možno vykonávala každé opakovanie kontrolovane, „rýchla“ skupina to dobehla tým, že posledné opakovania už aj tak spomalili kvôli únave. Naopak, ak by niekto ukončil sériu skôr, len aby udržal rýchle tempo (t.j. vyhol sa spomaleniu), ochudobnil by sa o tie najdôležitejšie opakovania a hypertrofia by bola menšia​patreon.com.

Zhrnutie: Tempo opakovaní samo osebe nie je rozhodujúci faktor hypertrofie. Nemusíte sa báť cvičiť explozívne – pokiaľ idete dostatočne do hĺbky série, posledné opakovania budú aj tak pomalé a zabezpečia potrebné napätie. Rovnako úmyselne veľmi pomalé tempo v celej sérii nezaručí väčší rast, ak v nej nie sú skutočne ťažké opakovania. Kľúčové je úsilie a spomalenie na konci, nie predpísaná rýchlosť pohybu.

Počet sérií (tréningový objem)

Tréningový objem – často definovaný ako počet pracovných sérií za týždeň pre danú svalovú partiu – je ďalším významným faktorom v silovom tréningu. Všeobecne platí, že do určitej miery viac sérií vedie k väčšiemu rastu svalov, avšak s klesajúcimi prírastkami (diminishing returns) a s možným negatívnym efektom pri extrémne vysokom objeme. Model stimulačných opakovaní ponúka jasné vysvetlenie, prečo prínos ďalších sérií nie je lineárny a prečo po určitom bode naviac sval už tak nereaguje.

Keď vykonáte jednu ťažkú sériu do zlyhania, dodáte svalu určité množstvo stimulačných opakovaní (povedzme hypoteticky 3–5 kvalitných opakovaní na konci série). Ak si následne dostatočne oddýchnete, môžete vykonať druhú sériu a znova získať nejaké stimulačné opakovania. Problém je, že každou ďalšou sériou sa kumuluje únava, ktorá ovplyvňuje kvalitu nasledujúcej série. Existujú dôkazy, že centrálna únava sa prenáša a zvyšuje s každou ďalšou sériou​patreon.com​patreon.com. To znamená, že v druhej sérii už možno váš nervový systém neumožní tak plný nábor motorických jednotiek, prípadne svalové vlákna sú trochu „oslabené“ pretrvávajúcou lokálnou únavou (napr. znížené Ca²⁺ v svaloch). Dôsledok: Druhá séria môže mať o čosi menej efektívnych opakovaní než prvá, aj keď ju tiež odcvičíte do zlyhania. V tretej sérii sa únava zase znásobí a stimulujúcich opakovaní môže byť ešte menej.

Preto pozorujeme v štúdiách nelineárny vzťah medzi objemom a hypertrofiou – prvé série dávajú veľký prírastok, ďalšie o niečo menší, a po určitom počte sérií už prírastok takmer nerastie, ba môže sa aj zhoršiť (ak sa telo nestíha regenerovať). Model stimulačných opakovaní to vysvetľuje tak, že dodatočné série trpia interferenciou pretrvávajúcej únavy: napríklad po 5 intenzívnych sériách za sebou už v 6. sérii nebudete schopný dosiahnuť plný nábor a napätie – sval je unavený a stimul sa saturuje.

Praktický príklad: Zoberme si dve situácie – v prvej spravíte pre biceps 3 ťažké série v jednom tréningu, v druhej spravíte 6 sérií v tom istom tréningu. Je veľmi pravdepodobné, že v prvých 3 sériach získate väčšinu stimulácie (povedzme ~12 dobrých opakovaní dokopy). Ak pridáte ďalšie 3 série ihneď, sval už je unavený a možno každá z tých dodatočných sérií pridá len minimum – spolu možno ďalších 6 stimulujúcich opakovaní. Celkovo ste spravili 6 sérií pre 18 efektívnych opakovaní. Alternatívne, keby ste tie 3 extra série presunuli na iný deň (vyššia frekvencia tréningu), mohli by vtedy poskytnúť opäť plných 12 efektívnych opakovaní, lebo sval bude oddýchnutý. To už naznačuje, prečo aj tréningová frekvencia hrá rolu (viď nižšie).

Zhrnutie: Každá ďalšia séria v tréningu má menší prínos než predchádzajúca, pretože rastúca únava obmedzuje počet stimulačných opakovaní v nej. Tento efekt vedie k silne klesajúcim výnosom z objemu​patreon.com. Empiricky sa ukazuje, že optimálny objem je niekde v stredných hodnotách (napr. ~10 pracovných sérií týždenne na sval) – viac môže priniesť mierne zisky navyše, ale rýchlo sa vyčerpávajú. Extrémny objem často vedie k pretrénovaniu a zhoršeniu rastu, čo model vysvetľuje jednoducho: nadbytočné série = mnoho práce, ale málo ďalších stimulujúcich opakovaní, prípadne vyčerpanie kapacity regenerácie.

Blízkosť k zlyhaniu (intenzita úsilia)

Blízkosť k zlyhaniu označuje, ako ďaleko od úplného svalového zlyhania sériu ukončíme. Často sa vyjadruje pojmom RIR (reps in reserve), teda koľko opakovaní by sme ešte zvládli vykonať. Napríklad 0 RIR znamená, že ste dosiahli skutočné zlyhanie (už ste nedokázali ďalšie opakovanie), 1 RIR znamená, že ste jedno opakovanie „nechali v rezervve“ atď. Podľa teórie stimulačných opakovaní je proximity to failure kriticky dôležitá: ak sériu ukončíte príliš skoro (s vysokým RIR, napr. 5 a viac), nezískate takmer žiadne stimulačné opakovania a hypertrofia bude malá​patreon.com. Naopak, ak idete dostatočne blízko zlyhania (napr. ≤ 2 RIR), zabezpečíte prítomnosť niekoľkých kvalitných opakovaní na záver série, ktoré vyvolajú rast.

Tento princíp potvrdzuje množstvo štúdií. Ako už bolo spomenuté:

• Klastrové série vs. súvislé série: Klastre de facto predstavujú tréning s veľkou rezervou opakovaní v každom miniklase (pretože nikdy nejdete až na úplné vyčerpanie v jednom kuse). Slabšie svalové prírastky pri klastroch demonštrujú, že tréning ďaleko od zlyhania je menej efektívny.
• Velocity-based tréning s kontrolou únavy: Ak sa tréning nastaví tak, aby sa zastavil pri určitej rýchlosti (napr. zastavenie pri poklese rýchlosti o 20 %, čo zodpovedá povedzme ~3–4 RIR), výsledky ukazujú nižšiu hypertrofiu než keď cvičenci pokračujú až do výrazného spomalenia (napr. 40 % pokles rýchlosti, ~1 RIR)​patreon.com. Zaujímavé je, že často boli objemy práce (počet sérií a opakovaní) v takýchto pokusoch vyrovnané – takže jediným rozdielom bol práve stupeň vyčerpania v sérii. Vyššia hypertrofia v skupine, ktorá šla bližšie k zlyhaniu, jasne podporuje dôležitosť stimulačných opakovaní.

Dá sa povedať, že blízkosť k zlyhaniu je priamo zodpovedná za to, koľko efektívnych opakovaní séria obsahuje. Kým sa nedostanete do zóny ~posledných 5 opakovaní pred zlyhaním, sval nepracuje naplno. Preto ak tréningové postupy radia nechávať veľké rezervy (napr. končiť série s 5–10 RIR), z pohľadu tohto modelu by taký tréning mal podstatne menší hypertrofický efekt.

Zhrnutie: Tréning do zlyhania alebo veľmi blízko zlyhaniu dramaticky zvyšuje hypertrofický stimul. Posledné opakovania pred zlyhaním (nízke RIR) sú tie, ktoré spĺňajú obidve kritériá. Ak ukončíte sériu priskoro, miniete sa účinku – možno ste ušetrili energiu a znížili únavu, ale zároveň ste nepodnietili sval k adaptačnej reakcii. Údaje z výskumu aj praxe preto podporujú, že pre maximálny svalový rast by väčšina sérií mala byť odcvičená s malou rezervou (napr. ≤ 3 RIR, pričom čím viac rezerv necháte, tým menej stimulácie dosiahnete).

Dĺžka odpočinku medzi sériami

Dĺžka pauzy medzi sériami priamo ovplyvňuje mieru zotavenia svalov a nervového systému pred ďalšou sériou. V posledných rokoch sa ukázalo, že dlhšie pauzy (cca 2–3 minúty a viac) sú pre hypertrofiu výhodnejšie ako krátke pauzy (30–60 sekúnd). Model stimulačných opakovaní to jednoducho vysvetľuje: ak začnete ďalšiu sériu nedostatočne zotavený, stále pretrváva časť únavy z predchádzajúcej série, ktorá obmedzí váš výkon. Konkrétne:

• Centrálna únava z predošlej série môže pretrvávať, najmä ak pauza je príliš krátka. To znamená, že v nasledujúcej sérii váš mozog neaktivuje sval na 100 % schopností – nábor motorických jednotiek je znížený už od začiatku série​patreon.com.
• Lokálna svalová únava (metabolity, ióny) sa taktiež nestihne úplne rozptýliť. Svalové vlákna teda môžu stále mať mierne zníženú schopnosť generovať napätie.

Výsledok: Ak dáte krátku pauzu a idete na ďalšiu sériu, už prvé opakovania série sú čiastočne kompromitované – sval nie je schopný zopakovať plný výkon. Možno dosiahnete zlyhanie skôr (menej opakovaní celkovo), čo samo osebe nemusí prekážať, ALE pokiaľ ste kvôli únavovým zvyškom nezapojili všetky vlákna alebo nedosiahli také napätie ako s oddýchnutým svalom, klesne počet stimulačných opakovaní.

Empiricky väčšina štúdií na túto tému zistila, že krátke odpočinky (∼30 s – 1 min) vedú k menšej hypertrofii než dlhšie odpočinky (2–3 min)​patreon.com. Dlhší odpočinok umožnil takmer plné odčerpanie únavy, takže druhá (či tretia) séria bola opäť kvalitná a obsahovala niekoľko efektívnych opakovaní. Pri krátkej pauze išli cvičenci do ďalšej série neúplne zotavení – nábor aj napätie boli obmedzené, a aj keď možno dosiahli zlyhanie rýchlejšie, neznamená to, že to zlyhanie bolo sprevádzané rovnako silným stimulom.

Zhrnutie: Dlhé prestávky medzi sériami podporujú hypertrofiu tým, že umožnia v každej sérii dosiahnuť maximálny nábor a napätie (plný počet stimulujúcich opakovaní). Krátke prestávky naopak vedú k akumulácii únavy, ktorá znižuje kvalitu ďalšej série. Preto ak je cieľom svalový rast, odporúča sa odpočívať dostatočne dlho, aby ste ďalšiu sériu mohli opäť odcvičiť naplno. (Poznámka: Krátke pauzy môžu mať miesto pri špecifických vytrvalostných cieľoch alebo časovej tiesni, ale z hľadiska svalovej hmoty nie sú optimálne.)

Frekvencia tréningov

Tréningová frekvencia označuje, koľkokrát za týždeň (alebo iný časový úsek) precvičíte danú svalovú partiu. Napríklad 2× týždenne vs. 1× týždenne pre každý sval. Vplyv frekvencie na hypertrofiu v štúdiách často súvisí s celkovým objemom – ak zvýšite frekvenciu a zároveň zvýšite celkový objem, určite porastiete viac. Zaujímavejšia otázka je, či rozloženie rovnakého týždenného objemu do viacerých tréningov prinesie výhodu. Podľa stimulačného modelu áno, prinesie, pokiaľ sa pri jednej jednotke netrénuje tak veľa, že by ste to stíhali rovnako v jednom dni.

Logika je podobná ako pri objeme: Keď spravíte veľa sérií v jednom tréningu, časť z nich je menej efektívna kvôli únave. Keby ste tie isté série rozdelili do dvoch či troch dní, každý tréning začínate oddýchnutý a môžete v každej sérii vyťažiť maximum stimulačných opakovaní. Prakticky to znamená, že napríklad 6 sérií na hrudník za týždeň dá lepší výsledok, ak ich rozdelíte na dva tréningy po 3 série, než keď ich všetky odcvičíte v jeden deň v šiestich sériách za sebou (kedy posledné série budú “o ničom”).

Autor poukazuje, že ak sa pozrieme na štúdie frekvencie, ktoré držali rozumný objem na tréning (napr. 1–3 série na partiu v tréningu, ale častejšie jednotky počas týždňa), vyššia frekvencia konzistentne ukazuje lepšiu hypertrofiu​patreon.com. Napríklad ak skupina cvičila každý sval 3× týždenne po 3 sériách (t.j. 9 sérií týždenne) a druhá skupina 1× týždenne 9 sérií v jednom dni, prvá skupina zvykla dopadnúť lepšie. Dôvod podľa modelu: V prvom prípade boli všetky série kvalitné (málo vnútornej únavy v rámci jednotky), zatiaľ čo v druhom prípade v rámci toho jedného dňa niektoré série prebiehali na už unavenom svalstve, čiže čistý stimul bol menší.

Treba dodať, že frekvencia má praktické limity – sval potrebuje aj regeneráciu. Model hovorí, že vyššia frekvencia pomáha, pokiaľ sú tréningy zvládnuteľné z hľadiska zotavenia​patreon.com. To znamená nepreháňať objem na jednu jednotku ani celkovo týždenne. Ak by ste cvičili príliš často bez dostatočnej regenerácie, stane sa z toho vlastne extrémny objem a hromadiaca únava (podobné efektu overreaching, viď nižšie).

Zhrnutie: Zvýšenie frekvencie tréningov (pri zachovaní alebo miernom zvýšení týždenného objemu) obyčajne zlepší svalový rast, pretože umožňuje rozdeliť objem do viacerých plnohodnotných (menej unavených) jednotiek. Sval dostane stimul častejšie a efektívnejšie, namiesto “zahltenia” stimulom naraz, ktorý ani nedokáže naplno spracovať. Prakticky, cvičiť sval 2–3× do týždňa býva efektívnejšie než 1× týždenne veľkým objemom, samozrejme za predpokladu, že celkový objem a intenzita sú primerané a zvládnuteľné.

Rozsah pohybu (range of motion)

Rozsah pohybu (ROM) pri cvičení – či už cvičíte sval v plnom rozsahu (napr. hlboký drep) alebo len čiastočne (polovičný drep) – ovplyvňuje svalovú aktiváciu a aj napätie vo svalových vláknach. Vo všeobecnosti výskum ukazuje, že trénovať sval v dlhšej (natiahnutejšej) polohe často vedie k väčšej hypertrofii ako tréning v skrátenom rozsahu. Model stimulačných opakovaní dokáže tento jav vysvetliť zavedením konceptu pasívneho mechanického napätia.

Doteraz sme hovorili o aktívnom napätí (sila generovaná svalovým vláknom kontrakciou). Pasívne napätie vzniká, keď je svalové vlákno natiahnuté, podobne ako guma – dlhšia dĺžka vytvára vnútorné pnutie v štruktúrach (napr. obalové tkanivá, titínové filamenty). Tréning v dlhších svalových dĺžkach (plný rozsah pohybu, najmä natiahnuté pozície) teda kladie na vlákna väčšie celkové napätie – súčasne aktívne (musíte zdvihnúť váhu) aj pasívne (sval je natiahnutý). Tento dodatočný zdroj napätia stále pôsobí na úrovni svalového vlákna, takže zapadá do modelu (nezáleží, či napätie vzniklo aktívnou silou alebo natiahnutím – dôležité je, že vlákno cíti vysoké mechanické napätie).

Vplyv na hypertrofiu: Keď cvičíte s väčším rozsahom (napr. bicepsový zdvih až do úplne natiahnutého lakťa, alebo leg press hlboko pokrčené kolená), svalové vlákna v naťahovanej polohe zažívajú väčšiu silu (odpor plus pasívny ťah). To môže spôsobiť, že aj menej opakovaní či menšie zaťaženie vyvolá silný stimul – každé opakovanie v dlhej polohe je efektívnejšie. Štúdie potvrdzujú, že cvičenia vo väčšom rozsahu typicky vedú k viac hypertrofii v porovnaní s obmedzeným rozsahom (ak je objem práce podobný).

Výnimky a detaily: Autor upozorňuje, že niektoré svaly nemusia profitovať z dlhého rozsahu rovnako ako iné. Napríklad triceps brachii (trojhlavý sval ramena) v istých experimentoch nereagoval výrazne lepšie na preťahovanie v dlhej polohe v porovnaní so štandardným rozsahom. Vysvetlenie spočíva v anatómii – triceps má veľa sarkomér zapojených v sérii, takže keď sval natiahnete (napr. pri francúzskom tlaku za hlavou), každý jednotlivý sarkomér sa predĺži len mierne. Pasívne napätie sa teda v ňom až tak nezvýši (rozloží sa na veľa sarkomér), na rozdiel od svalov, ktoré majú menej sarkomér v sérii a natiahnutie sa viac prejaví na každom sarkomére​patreon.com. Výskum na zvieratách ukazuje, že práve miera natiahnutia jednotlivých sarkomér (nie celého svalu ako celku) determinuje výsledný „stretch“ efekt na hypertrofiu​patreon.com. Preto vo väčšine prípadov dlhší svalový rozsah pomáha, ale nie u všetkých svalov je rozdiel markantný – závisí to od vnútornej štruktúry svalu.

Zhrnutie: Tréning vo väčšom rozsahu pohybu zvyčajne zvyšuje mechanické napätie vo svalových vláknach (vďaka pasívnej tenzii) a tým podporuje väčšiu hypertrofiu. Stimulačné opakovania tento jav zahŕňajú v širšom princípe „vysokého napätia na vlákne“. Pre maximalizáciu rastu je preto často výhodné precvičiť sval v celom funkčnom rozsahu, najmä v polohe jeho naťahovania (samozrejme so zachovaním dobrého prevedenia a bezpečnosti cvičenia).

Pokročilé intenzifikačné techniky

Pod pojmom pokročilé tréningové techniky máme na mysli metódy ako drop-sety, supersérie, rest-pause série, predvyčerpanie, číting a podobne. Všetky tieto techniky sa snažia buď predĺžiť sériu nad rámec zlyhania (drop-set: po dosiahnutí zlyhania znížite váhu a pokračujete), skrátiť odpočinok (rest-pause: krátke pauzy pár sekúnd a znova zopár opakovaní), alebo kombinovať cviky (supersérie: dve rôzne cvičenia bez prestávky) s cieľom zvýšiť intenzitu či čas pod napätím. Intuícia mnohých cvičencov je, že tieto metódy „šokujú“ sval a prinesú extra rast. Prekvapivo však vedecké porovnania často ukazujú, že pokročilé techniky neprinášajú väčší svalový rast než klasické rovné série s dostatočným odpočinkom – a niekedy môžu byť dokonca menej efektívne.

Podľa teórie stimulačných opakovaní je to úplne logické. Prečo? Väčšina pokročilých techník zvyšuje celkovú únavu (či už centrálne, alebo lokálne) nad rámec bežného prevedenia, no nezvyšuje proporcionálne počet stimulačných opakovaní:

• Drop-sety: Po dosiahnutí zlyhania znížite váhu a pokračujete. Tým sval ešte viac unavíte metabolicky aj nervovo, ale treba sa zamyslieť – koľko ďalších skutočne stimulujúcich opakovaní ešte pridáte? Prvé opakovania po znížení váhy síce pália, ale váha je ľahšia, vlákna možno nevidia extra napätie, len bojujú s vyčerpaním. Väčšina efektívnych opakovaní už pravdepodobne prebehla v prvej časti (pred dropom). Drop-set tak môže skrátiť tréningový čas (nemusíte odpočívať a robiť novú sériu s plnou váhou), no rast svalov neznásobí.
• Supersérie (dva cviky za sebou): Táto technika skracuje odpočinok (prakticky nulová pauza medzi cvikmi) a tým zvyšuje kardiovaskulárnu a centrálnu záťaž. Druhý cvik v supersérii sa vykonáva v stave únavy z prvého cviku, takže sval nemá plnú silu – čiže aj tu prichádzate o časť náboru alebo napätia v druhej polovici supersetov. Výsledný stimul môže byť podobný ako keby ste spravili tie cviky oddelene s odpočinkom; v horšom prípade menší, ak únava bráni dosiahnuť rovnako kvalitné záverečné opakovania.
• Rest-pause: Je to kombinácia princípu klastrov a drop-setu – série mikropauz predĺžia sériu. Na konci síce dosiahnete zlyhanie, možno aj viackrát, ale centrálna únava medzi mini-sériami narastá. Môže sa stať, že dokopy nazbierate podobný počet efektívnych opakovaní ako v dvoch bežných sériách, avšak za cenu väčšej únavy.
• Iné techniky (číting, negatívne opakovania, atď.): Mnohé z nich opäť buď zvyšujú riziko zranenia (čítingom obídete slabé miesta techniky, ale môžete preťažiť väzy), alebo zvyšujú stres (negatívne opakovania vyvolajú viac svalového poškodenia). Svalové poškodenie však nie je cieľom – ak je príliš veľké, skôr bráni následnému tréningu (dlhšie hojenie, znížená funkcia). Model stimulačných opakovaní naznačuje, že svalové poškodenie nie je priamy stimul k rastu, skôr vedľajší produkt, ktorý môže rast dokonca spomaliť ak obmedzí ďalší kvalitný tréning.

Empirické dáta: Žiadna z pokročilých techník zatiaľ v štúdiách jednoznačne neprekonala klasické série s ohľadom na hypertrofiu, pokiaľ bol porovnaný rovnaký objem. Napríklad výskum s drop-setmi ukázal rovnaký svalový prírastok ako rovnaký objem normálne rozložený do viacerých sérií – drop-sety len ušetrili čas. Niektoré techniky, ak sú zle použité, dokonca môžu viesť k horším prírastkom (kvôli pretrvávajúcej únave, nedostatočnému odpočinku, atď.). Preto aj skúsení kulturisti často používajú tieto metódy skôr sporadicky, na spestrenie, alebo keď potrebujú skrátiť tréning – nie ako základ svojho programu.

Zhrnutie: Pokročilé intenzifikačné techniky neposkytujú “zázračné” dodatočné stimulačné opakovania nad rámec toho, čo by ste získali klasickými sériami. Naopak, často zvyšujú únavu a stres viac, než zvyšujú stimulu. Model to vysvetľuje: extra únava z týchto techník redukuje potenciál hypertrofického stimulu (obmedzí nábor/napätie), takže výsledok je podobný alebo horší ako pri štandardnom prístupe. Priamočiary tréning (rovné série do blízkosti zlyhania s dostatočnými prestávkami) sa v súhrne javí najspoľahlivejší na budovanie svalov.

Kombinácia silového a vytrvalostného tréningu (konkurenčný tréning)

Kardio tréning (beh, bicykel, vytrvalostné športy) môže negatívne ovplyvňovať snahu budovať svaly a silu, ak je vykonávaný popri silovom tréningu – tento jav je známy ako interferenčný efekt. Stimulačné opakovania ponúkajú vysvetlenie, prečo ku kolízii medzi vytrvalostným a silovým tréningom dochádza: vytrvalostný tréning vytvára únavové mechanizmy, ktoré znižujú schopnosť splniť obe stimulačné podmienky v následnom silovom tréningu​patreon.com.

Keď si dáte náročný kardio tréning (napríklad dlhý beh alebo intervaly) a neskôr idete cvičiť s činkami, môže sa stať niekoľko vecí:

• Lokálne svalové poškodenie a vyčerpanie z behu (najmä v nohách) znamená, že svalové vlákna sú už čiastočne unavené alebo poškodené. To môže znížiť ich schopnosť vytvoriť vysoké napätie – čiže v posilke pri drepoch už vaše svaly nedokážu vyprodukovať takú silu, akú by inak vedeli, alebo sa unavia skôr.
• CNS únava a celková únava po vytrvalostnej aktivite môže znížiť nábor motorických jednotiek – jednoducho sa cítite “unavení”, nervový systém nepracuje na plný výkon, koncentrácia je horšia. To všetko vedie k menšiemu zapojeniu svalových vlákien pri silovom cvičení.
• Energetické vyčerpanie a metabolické faktory: po dlhom kardiu sú zásoby glykogénu vyprázdnené, telo je v katabolickom stave, možno zvýšené kortizolové hladiny – prostredie nie ideálne pre anabolickú odpoveď svalov.

Výsledkom je, že v silovom tréningu po vytrvalostnej záťaži dosiahnete menej kvalitných (stimulačných) opakovaní. Môžete síce stále odcvičiť tréning, ale buď použijete menšie váhy, alebo nevykonáte toľko opakovaní, alebo nedosiahnete plné zlyhanie – skrátka výkon je kompromitovaný. Model stimulačných opakovaní hovorí, že taký tréning prinesie menej hypertrofie, lebo menej opakovaní splní kritériá vysokého náboru a napätia.

Dôkazy: Desiatky štúdií potvrdili, že konkurenčný tréning (kombinácia silového + vytrvalostného) vedie k nižším prírastkom svalovej hmoty a sily oproti samotnému silovému tréningu. Obzvlášť problematické je, ak sa kardio vykonáva s veľkou frekvenciou alebo tesne pred/po silovom tréningu rovnakých svalových partií. Stimulačné opakovania nám dovolia povedať: kardio “uberá” z kapacity svalov vykonať stimulačné opakovania v posilňovni, preto brzdí hypertrofiu. Je preto vhodné minimalizovať overlap – napríklad robiť kardio a silový tréning v rôzne dni, alebo aspoň oddeliť časovo a dbať na dostatočnú regeneráciu.

Zhrnutie: Súbežné zaradenie intenzívneho aeróbneho tréningu môže interferovať s budovaním svalov, pretože redukuje schopnosť svalov splniť stimulačné kritériá pri následnom silovom tréningu. Únava a poškodenie z vytrvalosti znižujú nábor a napätie v silových sériách. Ak je cieľom maximálna hypertrofia, odporúča sa naplánovať kardio tak, aby čo najmenej narúšalo silové tréningy – napríklad nižšia intenzita, kratšie trvanie, dostatočný odstup, prípadne uprednostniť iné formy aktivity.

Preťaženie a krátkodobé pretrénovanie (overreaching)

Overreaching (funkčné pretrénovanie) je tréningová stratégia, kedy dočasne zvýšite objem a intenzitu tréningu na úroveň, ktorú telo nestíha plne regenerovať, s úmyslom následne zvoľniť (deload) a nechať telo superkompenzovať – teda po odpočinku dosiahnuť vyššiu výkonnosť či rast svalov. Teória je, že krátkodobé preťaženie šokuje organizmus a potom počas regenerácie dôjde k väčšiemu prírastku. V praxi však výsledky overreaching blokov na hypertrofiu nie sú presvedčivé – často neprinášajú nič navyše oproti konzistentnému tréningu, a ak to tréner preženie, môže dôjsť k poklesu výkonu a zraneniam (non-funkčné pretrénovanie).

Model stimulačných opakovaní nám pomáha pochopiť, prečo nadmerný objem či intenzita trvalo nad kapacity regenerácie neviedli k väčším svalom. Ak totiž cvičíte stále viac a viac bez úplnej regenerácie, vstupujete do každého ďalšieho tréningu unavenejší:

• Svaly môžu byť chronicky poškodené alebo vyčerpané – mechanizmus generovania sily je oslabený.
• CNS môže byť preťažená – dlhodobá únava znižuje schopnosť mobilizovať maximálne úsilie.
• Hormonálne prostredie môže byť menej anabolické (viac kortizolu, menej testosterónu ak ste neoddychovali).

To všetko znamená, že hoci v overreaching fáze odcvičíte obrovský objem tréningu, individuálna kvalita týchto tréningov je nízka. Každý tréning vykonávate čiastočne unavený z predošlého; nedosahujete takú intenzitu (váhu alebo počet stimul. opakovaní), na akú by ste mali inak kapacitu. Stimulačné opakovania tvrdia, že rozhodujúci je stimul na svalové vlákna – nie kumulatívna únava. Ak teda mesiace trénujete bez plnej obnovy, sval možno nedostáva žiadny extra stimul, skôr opakovane ten istý alebo dokonca slabší (ak únava narastá).

Výskumy z prostredia športu: V experimentoch, kde športovci podstúpili intenzívne krátkodobé pretrénovanie (napr. zdvojnásobený objem na 2–3 týždne) a potom odpočívali, sa nezistili výraznejšie prírastky svalov oproti kontrolnej skupine s vyrovnaným tréningom. Niekedy dokonca výkon a svalová hmota dočasne klesli počas preťaženia a po deload sa len vrátili na pôvodnú úroveň. U zvierat sa pozorovali javy ako low-frequency fatigue pri extrémnom zaťažení – svalové vlákna vykazovali zníženú silu pri nízkych frekvenciách stimulácie​patreon.com, čo naznačuje práve zhoršenú kontraktilnú funkciu v dôsledku preťaženia.

Zhrnutie: Krátkodobé preťaženie (overreaching) často nevedie k extra hypertrofii, pretože počas týchto nadmerných tréningových blokov sval nefunguje optimálne. Nahromadená únava bráni v dosahovaní plného náboru a napätia v opakovaniach – čiže hoci spravíte viac práce, každá jednotka práce má menší efekt. Je efektívnejšie striedať tvrdý tréning s adekvátnym odpočinkom, aby sval každé dva-tri týždne dostal možnosť opäť podávať plný výkon a prijímať stimul na maximum. Neznamená to, že sa nikdy nemáte preťažiť – mierne periodizované zvyšovanie záťaže funguje – ale extrémne zvyšovanie objemu bez regenerácie nie je udržateľná cesta k väčším svalom.

Identifikácia a využitie stimulačných opakovaní v praxi

Na základe uvedených poznatkov môžeme zostaviť niekoľko praktických odporúčaní, ako rozpoznať a maximalizovať stimulačné opakovania vo svojom tréningu:

• Sledujte rýchlosť a námahu pri opakovaní: Stimulačné opakovanie spoznáte tak, že činka (alebo vaše tempo) sa viditeľne spomalí a opakovanie je pocitovo veľmi ťažké. Ak opakovanie stále prebieha hladko a rýchlo, pravdepodobne ešte nie ste v zóne maximálneho náboru a napätia. Záverečné „bojové“ opakovania, keď musíte vyvinúť maximum úsilia a pohyb je pomalý, sú práve tie stimulačné.
• Trénujte blízko svalového zlyhania: Ak chcete zaistiť, že v sérii nastanú stimulačné opakovania, nesmiete prestať príliš skoro. Praktickým pravidlom je nechávať si v sérii maximálne ~2–3 opakovania v rezervve (RIR ≤ 2–3). Ešte lepšie je občas ísť až do úplného zlyhania (RIR 0), pokiaľ to cvik a vaša technika umožňujú bezpečne. Naproti tomu tréning s veľkou rezervou (napr. >5 RIR) sa na hypertrofiu neodporúča – také série takmer nič nestimulujú.
• Používajte primerané váhy: Extrémy nie sú ideálne – príliš ľahké váhy (>30 opakovaní do zlyhania) radšej nevoľte ako hlavný prostriedok hypertrofie, lebo riskujete, že sval skôr odstaví CNS únava, než by ste dostali kvalitný stimul. Stredné a ťažšie váhy (cca 6–15RM, prípadne 5–30RM) sú najefektívnejšie, pretože spoľahlivo vedú k niekoľkým ťažkým opakovaniam na konci série. Veľmi ťažké váhy (1–4RM) tiež aktivujú svaly naplno, ale zase neposkytnú veľa opakovaní – tie sú vhodné skôr na silu, hoci aj s ťažkými trojkami môžete budovať svaly, ak robíte viac sérií.
• Dbajte na dostatočný odpočinok medzi sériami: Aby ste v každej pracovnej sérii dokázali predviesť stimulačné opakovania, oddychujte 2–3 minúty (alebo aj viac, podľa potreby). Choďte do ďalšej série, až keď sa cítite pripravený opäť podať takmer plný výkon. Nenechajte sa zlákať príliš krátkymi pauzami – urobia ďalšiu sériu pocitovo náročnejšou, ale na úkor stimulácie.
• Rozkladajte tréningový objem rozumne: Ak v tréningu plánujete veľa sérií na jednu partiu, zvážte, či by nebolo efektívnejšie rozdeliť ich do viacerých dní. Napríklad namiesto 6 sérií v jednom tréningu dať 3 série v dvoch tréningoch. Takto budete mať v každej sérii väčší náboj a využijete jej potenciál. Vyhnete sa tomu, aby posledné série v jednom dni boli už vykonávané v značnej únave (tzv. „junk volume“ – objem s minimálnym efektom).
• Monitorujte pocit únavy vs. výkon: Stimulačné opakovania nie sú o tom, aby ste sa čo najviac „zničili“. Ak cítite, že únava sa hromadí a výkon klesá z tréningu na tréning, možno trénujete príliš veľa alebo príliš často. Naopak, ak nikdy necítite skutočne ťažké opakovanie (vždy končíte s rezervou), pravdepodobne trénujete príliš zľahka pre maximálnu hypertrofiu. Nájdite rovnováhu: tvrdý tréning, po ktorom však stihnete obnoviť sily do ďalšej jednotky.
• Využívajte RPE/RIR a vedenie tréningového denníka: Subjektívne škály ako RPE (Rate of Perceived Exertion) alebo RIR vám pomôžu kvantifikovať, ako blízko zlyhaniu idete. Snažte sa väčšinu pracovných sérií držať na RPE 8–10 (čo zodpovedá ~2 až 0 opakovaniam v rezervve). Zapisujte si tiež, koľko opakovaní ste spravili a s akou váhou – ak časom zvládate s tou istou váhou viac opakovaní do zlyhania, znamená to progres (sval sa adaptuje). Progresívne zvyšovanie záťaže je dôležité, ale vždy pamätajte na kvalitu opakovaní.
• Technika a bezpečnosť: Pri snahe o posledné opakovania do zlyhania nezabúdajte na správnu techniku. Stimulačné opakovania neznamenajú, že máte hádzať činkou alebo používať zlý rozsah pohybu. Ak cvik prestávate zvládať čisto, je lepšie sériu ukončiť – zranenie vás vyradí z tréningu horšie než pár nevyužitých opakovaní. Pomoc partnera (spottera) pri týchto ťažkých opakovaniach je užitočná pre bezpečnosť.
• Kardio dávkujte uvážene: Ak je vaším hlavným cieľom svalový rast, plánujte vytrvalostné aktivity tak, aby vás čo najmenej limitovali v silovom výkone. Napríklad náročné behy si dajte v iné dni než ťažký leg day, alebo aspoň nie hneď pred posilňovňou. Zamerajte sa na kvalitu silového tréningu; kardio robte skôr ľahšie ako doplnok (prípadne v cykloch, keď máte fázu rysovania atď.).

Dodržiavaním týchto zásad maximalizujete počet stimulačných opakovaní vo svojom programe, čo by sa malo prejaviť efektívnejším budovaním svalovej hmoty. Teória stimulačných opakovaní prakticky nabáda tréning „rozumne ťažko“ – nie bezhlavo veľa sérií či dlhé mučivé supersérie, ale každú pracovnú sériu odcvičiť poctivo s vysokým nasadením, s primeraným oddychom, a zabezpečiť, že na konci série sval poriadne zapracoval pod záťažou.

Záver

Teória stimulačných opakovaní poskytuje ucelený pohľad na svalovú hypertrofiu počas silového tréningu. Jej hlavné posolstvo znie: iba opakovania, pri ktorých svalové vlákna pracujú naplno a pod vysokým napätím zároveň, dokážu iniciovať rast svalov. V praxi sú to záverečné opakovania série vykonanej s veľkým úsilím, keď už zdvíhanie nie je ľahké. Skoršie opakovania v sérii (najmä pri strednej záťaži a pohodlnom tempe) nezapájajú všetky vlákna alebo sú vykonané príliš rýchlo, takže nespĺňajú kritériá – slúžia skôr ako “predpríprava” na tie dôležité posledné opakovania.

Táto teória elegantne vysvetľuje širokú škálu experimentálnych zistení:

• Prečo rôzne rozsahy opakovaní (od 5 do 30) môžu dať podobný výsledok – všetky obsahujú porovnateľný počet stimulujúcich opakovaní, pokiaľ ideme blízko zlyhania.
• Prečo extrémne vysoké počty opakovaní zlyhávajú – centrálna a iónová únava obmedzia stimul napriek zdaniu námahy.
• Prečo tempo cvičenia nehrá zásadnú úlohu – lebo nakoniec rozhodujú pomalé opakovania v únavovej fáze.
• Prečo viac niekedy neznamená lepšie (objem a série) – rastúca únava v tréningu znižuje okrajový prínos ďalších sérií.
• Prečo tréning do zlyhania je dôležitý – len tak zabezpečíme plný nábor a napätie.
• Prečo dlhšie pauzy sú výhodné – dovolia opäť podať maximálny výkon v ďalšej sérii.
• Prečo vyššia frekvencia funguje – umožní odcvičiť viac kvalitných sérií s rozloženou únavou.
• Prečo tréning vo veľkom rozsahu pohybu pomáha – zvyšuje mechanické napätie (vrátane pasívneho).
• Prečo “zázračné” techniky neprekonajú základné princípy – extra únava z nich nezvyšuje primerane stimul.
• Prečo kardio brzdí svalové prírastky – ukrajuje z kapacity dosiahnuť stimul v posilňovni.
• Prečo pretrénovanie neprináša extra svaly – chronická únava = chronicky znížený stimul v každom tréningu.

Nakoniec, teória stimulačných opakovaní stojí na pevných biologických základoch – opiera sa o známe fenomény ako Hennemanov princíp náboru motorických jednotiek, vzťah sila-rýchlosť kontrakcie svalov, vzťah dĺžka-napätie (pasívne aj aktívne) a rôzne mechanizmy únavy (centrálnej aj periférnej). Tým pádom nepoužíva žiadne mysteriózne nové veličiny, ale spája osvedčené poznatky do uceleného modelu hypertrofie. Na rozdiel od iných koncepcií, ktoré zdôrazňovali napr. metabolický stres či svalové poškodenie ako samostatné faktory, tento model ich považuje za vedľajšie efekty prispievajúce k hlavnému cieľu (napr. metabolity pomáhajú navodiť ďalšiu únavu a nábor, poškodenie je skôr dôsledok nadmernej námahy). Stimulačné opakovania tak poskytujú prakticky orientovaný rámec: ukazujú, na čo sa v tréningu sústrediť (kvalitné ťažké opakovania) a čomu sa vyhnúť (nadbytočný objem, príliš rýchle alebo príliš ľahké cvičenie, nedostatočný odpočinok), aby bol svalový rast čo najefektívnejší.

Zhrnutie najdôležitejších bodov:

• Svalový rast vyvolávajú len „stimulačné opakovania“ – opakovania vykonané pri maximálnom zapojení svalových vlákien a vysokom mechanickom napätí vo vláknach súčasne.
• V praxi ide o posledné opakovania pred zlyhaním v sérii. Tréning bez priblíženia sa k zlyhaniu (veľká rezerva) neaktivuje tieto opakovania, preto je menej efektívny na hypertrofiu.
• Vysoký nábor vlákien docielime ťažkými váhami alebo cvičením do vyčerpania s ľahšími váhami. Vysoké napätie vo vláknach docielime dostatočným odporom a spomalením pohybu (nechať únavu spomaliť posledné opakovania).
• Široký rozsah záťaží (cca 5–30 opakovaní) môže budovať svaly podobne, pokiaľ sú série ťažké – všetky obsahujú pár stimulujúcich opakovaní. Extrémne ľahké váhy (>30% 1RM) sú nevhodné, lebo centrálna únava a chýbajúci metabolický stres obmedzia stimul.
• Čisté tempo nie je tak dôležité – podstatné je, že nakoniec dôjde k pomalým „grinding“ opakovaniam. Rýchle aj pomalé tempo vedú k rastu, ak záver série vyžaduje maximálne úsilie.
• Viac sérií má klesajúci efekt – každá ďalšia séria je menej prínosná pre rast kvôli kumulácii únavy. Preto dbať na kvalitu, nie len kvantitu sérií. Optimálny objem je stredný; extrémny objem môže byť kontraproduktívny.
• Trénovať blízko zlyhania je kľúčové – zvyčajne posledných ~5 opakovaní série sú tie, čo sa rátajú. Nezískate ich, ak séria skončí príliš skoro.
• Dlhšie pauzy medzi sériami umožnia obnoviť nábor a napätie v ďalšej sérii – preto vedú k väčšiemu rastu než krátke pauzy.
• Vyššia frekvencia tréningu (viac dní za týždeň) s rozdeleným objemom umožní vykonať viac kvalitných sérií (sval je častejšie čerstvý), čo zvyčajne zlepší hypertrofiu v porovnaní s rovnakým objemom v jednej-dvoch jednotkách.
• Väčší rozsah pohybu (natiahnutie svalu) zvyšuje celkové napätie vo vláknach (aj pasívne), čím môže umocniť stimul. Väčšina svalov profituje z plného rozsahu, hoci efekt závisí od štruktúry svalu.
• Pokročilé techniky ako drop-sety, supersérie neporážajú základné princípy – neposkytujú viac stimulačných opakovaní, len akumulujú viac únavy. Klasické série s oddychom sú rovnocenné či lepšie pre svalový rast.
• Kardio (vytrvalosť) oslabuje silový stimul, ak nie je dobre naplánované, lebo unavuje svaly aj CNS – výsledkom je menej efektívnych opakovaní v posilňovni. Minimalizujte interferenciu, ak chcete maximum svalov.
• Pretrénovanie bez regenerácie brzdí rast – chronicky unavený sval nedokáže podávať také výkony, aby vytvoril nadmerný stimul. Lepšia stratégia je striedať náročné obdobia s regeneračnými fázami.

Teória stimulačných opakovaní tak predstavuje komplexný a zároveň praktický návod, ako optimalizovať tréning pre hypertrofiu. Zamerajte sa na kvalitu opakovaní – tie „pravé“ ťažké opakovania, ktoré nútia sval adaptovať – a prispôsobte tomu všetky ostatné premenné. Tým zabezpečíte, že každá kvapka potu v posilňovni sa premietne do maximálneho možného svalového rastu.

Zroje:

1. https://www.patreon.com/posts/99706085

https://www.patreon.com/posts/99706085