7 PILIÉROV PRE ZDRAVIE A VÝKON

Väčšina z nás tuší, čo je v živote dôležité, čomu robí alebo nerobí dobre, kde (v ktorej oblasti) má prípadne problém.

Každý autor si tak trochu rôzne pojmy ako „piliére“ pomenúva a vyčísluje podľa seba. Berte prosím aj tento článok ako koncept. Dôležitejšie sú princípy v nich ukryté ako forma článku. Výžive, tréningu, životospráve sa venujem už viac ako 10 rokov, cieľom bolo zhrnúť moje aktuálne názory, skúsenosti, fakty a odporúčania založené na spoľahlivejších informáciách, ktoré som posledné obdobie zaznamenal. A teda posunúť ho ďalej všetkým ľuďom, ktorí navštevujú naše tréningové centrum, ktorých osobne vediem alebo ktorých to zaujíma.

#1 SPÁNOK – Spi aspoň 7 hodín

„Nepýtaj sa ľudí ako sa majú. Pýtaj sa ich ako spia. Dozvieš sa oveľa viac“.

Všeobecne sa odporúča 7-8 hodín spánku (1). Sú medzi nami ľudia, ktorým z pozorovania stačí 6hodín a tiež takí, ktorí potrebujú 9 a viac na to aby sa cítili vyspatí. Uvedieme si niekoľko vedeckých prác, ktoré poukazujú na to, že spánok kratší ako 6 hodín spôsobuje hormonálne zmeny, ktoré majú negatívny vplyv na mnoho aspektov nášho prežívania, pocitov a fyziologických zmien.

1) Efekt spánku na kompozíciu tela počas kalorickej reštrikcie

Z predošlých článkov vieme, že hlavnou podmienkou chudnutia je kalorický deficit. V tomto výskume (2) zisťovali, či má dĺžka spánku (8,5h vs. 5,5h) vplyv na to, z čoho ľudovo povedané chudneme (či z tuku alebo svalov). Výsledkom bolo, že obe skupiny schudli cca 3kg. Avšak rozdiel bol v pomere z čoho. V skupine (8,5h) 55% hmoty tvoril tuk. V skupine (5,5h) to bolo len 25%. Zvyšok tvorila svalová hmota.

Záverom je, že chronický deficit spánku môže viesť k väčšej strate svalovej hmoty. Limitáciou štúdie je, že súčasťou výskumu nebol silový tréning, čo vieme, že je významný nástroj k tomu ako chudnúť a zároveň chrániť svalovú hmotu (3). Zlý spánok rovnako rozhadzuje hormóny kontroly cukru v krvi, hladu a sýtosti (leptín, ghrelín, inzulín…) a tiež ovplyvňuje naše chúťky alebo rozhodovanie výberu jedla v prospech toho nezdráveho a chutného (5). Pravdepodobne z dôvodu kompenzácie uspokojovacích centier v mozgu.

[ Aktualizácia 2023 ]

Našiel som ďalší výskum, kde sa porovnávali dve skupiny. Obe robili silový tréning 2x za týždeň, 10 týždňov. Avšak jedna skupina bola poučená o spánkovej optimalizácií (hygiene) ako zlepšiť kvalitu a kvantitu. Výsledkom bolo, že obe skupiny nabrali približne rovnaké množstvo svalov 1,7kg vs 1,3kg. Avšak rozdiel bol v úbytku tuku -1,8kg vs +0,8kg (10).

2) Vplyv reštrikcie spánku na fyzický/ športový výkon

Kvalitný spánok je najdôležitejšou časťou regenerácie. Počas neho má náš organizmus možnosť ADAPTOVAŤ sa na záťaž (stimuly, stres), ktorej bolo prostredníctvom tréningu vystavené. Chronická nerovnováha záťaže a odpočinku, jednoducho vedie k tomu, že sa nezlepšujeme. Ba čo viac kumuluje sa únava. Čo sa môže prejaviť napr. tým, že naša neuro-muskulárna dráha (mozog a svaly) „stráca šťavu“ – nie je schopná rýchlo pracovať = pomalšie reakcie, zhoršená koordinácia a presnosť, pomalšie šprinty, horšia výbušnosť (4).

3) Vplyv nedostatku spánku na hypertrofiu (rast svalov)

Budovanie svalstva súvisí s hormonálnym prostredím (testosterón, rastový hormón a iné..). Ak jeden týždeň spánkovej deprivácie (<5h) môže spôsobiť 10-15% zníženie testosterónu (4), aký vplyv to má dlhodobo?

4) Spánok a zdravie

Nikto nemá rád, keď je chorý. Spánok kratší ako 5 hodín, zvyšuje šancu podľahnutiu infekcii takmer trojnásobne v porovnaní so spánkom 8+hodín (4).
Podobne je to s rizikom vzniku zranenia – 70% vyššia šanca <6 vs 8+ (4).

Nie je nič dôležitejšie v regenerácií tela, mozgu, buniek ako spánok. Dýchacie cvičenia, terapia vodou, sauna, otužovanie, masáže, ľahký pohyb a iné technologické hračky sú všetko len omrvinky, ktoré nám pomáhajú lepšie sa cítiť AK dobre spíme. Kvalitný spánok rozhoduje o tom s akým statusom energie sa ráno zobudíme, ako sa budeme cítiť počas dňa. Či vôbec budeme mať chuť ešte ísť do nejakej posilky, niečo robiť a premáhať sa. Všetko pod 5 hodín spánku nám zhoršuje zdravie od ukladania informácií do pamäti, zhoršenej nálady, až depresiu, zhoršené zmysly, koordináčné, rovnovážne a reakčné schopnosti, pokles športového výkonu, zvýšeného rizika civilizačných chorôb (vysoký krvný tlak, ochorenie srdca, neplodnosť a libido, obezita, cukrovka…) (5).

V jednoduchosti odneste si z tohto piliéra, že nedostatok spánku narúša hormonálnu rovnováhu. Chcete byť aspoň na 80% úspešní v dosahovaní 7-8 hodín kvalitného spánku.

Bez spánku nemáme energiu na nič. Od spánku záleží úspech tvojho dňa! Prioritizuj ho! Najmenej čo vieš spraviť:

Všeobecné zásady 1. Nekonzumovať kofeín a alkohol (áno aj ten) po 14 hod. alebo menej ako 6-8 hodín pred spánkom. 2. Studená a tmavá izba (chceme znížiť teplotu tela) 3. Teplá sprcha a prikrývka. 4. Nejesť nič veľké a ťažké po 19h alebo 4 hodiny pred spaním. 5. Odpojiť sa od stresu, práce a displejov 2hod. pred spaním. 6. Eliminovať svetlo. Skúsiť použiť okuliare s filtrom modrého svetla. Fólie na zakrytie bežných žiaroviek. Používať sviečky. Modré svetlo môže zhoršiť zaspávanie až o jednu hodinu a narušiť prechod do hlbokých fáz 7. Čítať si a pozerať niečo relaxačné 8. Mať pri posteli zápisník, ak je príčinou problému so spaním stres zo starostí a prílišného myslenia 9. Necvičiť intenzívne menej ako 2 hodiny pred spaním. 10. Pohyb, slnko a potešenie počas dňa

#2 VODA alebo čo by si mal ráno urobiť ako PRVÉ

Za týmto odporúčaním nehľadajte veľkú vedu. Skôr by bolo zaujímavejšie vyvracanie bežných mýtov ako napr. že pohárom vody ráno zrýchlite metabolizmus, či začnete z ničoho nič chudnúť. V jednoduchosti je lepšie pred spaním vypiť menej aby nás v noci nebudila potreba močenia. A ráno naštartovať deň pohárom vody. Treba dodať, že evidencia skôr hovorí o potrebe celodennej hydratácie, nie o presnom časovaní počas dňa. Aj keď to môže znieť divne, ale stále mnoho ľudí zabúda počas dňa piť. Preto vytvorenie návyku vypiť RÁNO pohár čistej vody, môže byť prvým krokom. Aj napriek tomu, že dnes sa berie aj káva ako súčasť tekutín, asi mi dáte za pravdu, že na lačný žalúdok pohár vody bude prirodzenejší ako lattéčko, džúš (cukor s vodou) či hneď raňajky. Vedľajším efektom samozrejme môže byť pocit sýtosti a teda aj to, že nebudeme mať potrebu sa prejesť hneď z rána.

Ďalším faktom je, že počas noci vydýchavame určité množstvo vody (Bielik, školenie Metabolic). Voda tvorí 60% nášho tela a spoliehajú na ňu orgány, tkanivá a bunky pri výmene látok.  Pite vodu ideálne počas celého dňa, pokojne sa spoliehajte na smäd. Všeobecne sa odporúča vypiť aspoň 1,5 litra. Športovanie, teplé počasie, rôzne chorobné stavy zvyšujú potrebu. Farba moču môže byť dobrým indikátorom i keď nie 100%ntým (hlavne ráno, pretože po noci je moč koncentrovanejší rôznymi metabolitmi = látkami).

Voda, čaje, čiastočne káva, mlieko a šťava v ovocí sú jediné nápoje a tekutiny, ktoré človek evolučne milióny rokov mal k dispozícií. Sladené nápoje nie. V krvi nám koluje kocka cukru. Spomeň si na to, keď budeš piť ďalší cukor.

#3 SVETLO a CHLAD alebo ako začať deň s energiou

Východisko k odporúčaniu začínať deň svetlom a chladom sa opiera o práce neurovedca profesora Andrewa Hubermana zo Stanfordskej Univerzity. Ak ráno trpíte ospalosťou a nedostatkom energie, tieto dva spôsoby môžu a mali by reštartnúť váš „systém“. Ako je to možné? Všetky cicavce majú receptory, ktoré vnímajú svetlo založené údajne na 24 hodinovom biologickom cykle. Pomocou neho získava náš mozog informáciu o prostredí, či ročnom období. To má vplyv na náš hormonálny systém.

Svetlo dáva signál na vylučovanie kortizolu (hormón stresu) a zároveň zníženie vylučovania melatonínu (hormón spánku). Preto sme možno v lete čulejší a v zime ospalejší. Táto hormonálna kaskáda ďalej súvisí s testosterónom, estrogénom, dopamínom… v jednoduchosti s hormónmi vďaka, ktorým sa cítime dobre a vitálne. Preto sa odporúča vystaviť svoje telo, pokožku, oči (sietnicu) čo najskôr po prebudení na slnečné svetlo. Pozor nemusí ísť o priame slnko. Ide len o denne svetlo, ktoré preniká aj cez oblačnosť. Huberman uvádza, že svoje splní aj umelé svetlo, ale nenahradí to slnečné. Rovnako, že sklo a okuliare blokujú tieto účinky (šošovky nie). Umelému svetlu by sme sa mali snažiť vyhýbať hlavne podvečer v zimnom období. Tisícky rokov sa naši predkovia budili na východ slnka. Naše telo má rado pravidelné rituály a režim (cyrkadiánny rytmus).

Chlad je nástrojom ako vyprodukovať látky zvané katecholamíny (neuromodulátory) ako adrenalín, dopamín a noradrenalín, vďaka ktorým sa cítime nabudení a energickí. Osviežiť sa môžete prechádzkou, studenou sprchou či len opláchnutím tváre alebo vyvetraním miestnosti. Mal by to byť chlad, ktorý je trošku nepríjemný. Kto rád otužuje, Huberman uvádza, že 11 minút za týždeň je priemerne tá správna miera stresu, kedy to na organizmus pôsobí blažene.

Základný odkaz je byť čo najviac na svetle počas dňa. A čo najviac v tme počas noci. Neponocujte preto v rozsvietenej domácnosti, len preto, že môžete.

#4 POHYB – Hýb sa

Človek dnes natoľko automatizoval a okresal fyzický výdaj počas práce, že si dnes vyrobil nový problém a to ako míňať energiu. Niet väčšieho utrpenia pre zviera ako obmedziť mu pohyb. Človek cíti ľútosť, keď vidí imobilného človeka, ale sám svoje pohybové schopnosti udržiava často krát na mizernej úrovni.

Pohyb je pre človeka a jeho (metabolické, duševné, pohybového ústrojenstva) zdravie esenciálna (nevyhnutná) potreba. Nie je to niečo pre rozšafných alebo bohatých. Hubberman (2023) odporúča aj pohyb zaradiť hneď z rána, pokiaľ však nemáte takú možnosť, vždy je lepšie aj neskôr ako nikdy. Pozor na intenzívne neskoré aktivity, ktoré by vás mohli nabudiť tak, že vám to rozhodí spánok.

Veda však nikoho nezaujíma. Ľudia potrebujú svoj dôvod na to prečo sa hýbať. Väčšinou sú to až problémy, bolesti a nespokojnosť s výzorom.

#4.1 Jednoducho kráčaj počas dňa

Človek nutne nepotrebuje kondičného trénera, ale potrebuje pestrý pohyb a chôdzu. Z hľadiska vedy sa odporúča 150 – 300 min. aeróbnej aktivity za týždeň (Zhao et al., 2020). Obyčajná chôdza poskytuje takmer všetky zdravotné benefity (krvný tlak a cukor, prevencia proti obezite, bolesť krížov, kolien…) (Bielik rozhovor 2023, Líška – článok). Nekomplikujte to. Kráčajte počas dňa a chodievajte aj na dlhšie prechádzky 30-90 min. Dôležitá je pravidelnosť. Množstvo krokov záleží z akého východzieho bodu začínaš.

#4.2 Silový tréning

Nedávna metaanalýza (Momma et al. 2022) preukázala ešte väčší benefit v znížení rizika predčasného úmrtia na akúkoľvek príčinu, ak sa k odporúčanej dávke aeróbnej aktivity pridajú 1-2 silové tréningy za týždeň. Väčšina ľudí chodí do fitness a posilňovní len tak si zacvičiť. Väčšina ľudí nenasleduje nejaký systematizovaný program. Z hľadiska zdravia je to úplne v poriadku. Tréning pre zdravie verzus tréning zameraný na premenu postavy či estetiku sú dve rozdielne veci, tvrdí jeden z uznávaných amerických trénerov Bret Contreras.

Pre väčšinu ľudí je bežné fitko úplne dostačujúcim riešením ako si udržiavať zdravie, kondíciu, silu a svaly. Samozrejme opäť záleží o kom sa bavíme a s akým problémom, cieľom a stavom človek prichádza. Pre niekoho neskúseného, neznalého alebo náročnejšieho, vyhľadanie osobného trénera bude pravdepodobne rýchlejšie, efektívnejšie a bezpečnejšie riešenie. Je pravda, že dobrý tréner veľa vecí urobí za vás.

Na druhej strane, taká veda to byť nemusí. Každý pozná základné cvičenia minimálne z počutia a spomienok z telesnej výchovy (zhyby, kľuky, drepy, výpady, mŕtve ťahy, tlaky/ ťahy s jednoručkami alebo vlastným telom, nejaké stroje…). A kto nie za pár návštev vo fitku niečo odkuká.

Bežnému človeku stačí vybrať si niektoré z týchto cvičení, urobiť v tréningu 3-4 série 8-12 opakovaní, 2-4x za týždeň precvičiť celé telo a účel splnený. Bezpečný tréning je taký, kde nároky cviku zodpovedajú výkonnosti a stavu človeka. Efektívny tréning je progresívny a cieľ nasledujúci. To znamená pomaly a postupne sťažujeme cvičenia a zvyšujeme intenzitu a objem. Dobrá správa je, svaly a sila sa síce dlho budujú, ale ľahko udržiavajú. Ak by ste znížili častosť svojho cvičenia 1x za týždeň tak sa viete veľmi dlho udržiavať. Dajte si pozor aby ste neprestali úplne. Pokles výkonnosti je potom oveľa výraznejší (Bickel et al., 2011).

#5 VÝŽIVA A STRAVOVANIE

Ak nechcete byť výživový poradca, ale len hľadáte tip ako sa stravovať výživne, chutne a jednoducho, či recept na to ako zhodiť pár kíl, stačí nasledovať týchto pár odporúčaní

5.1 Kalorický deficit – tajomstvo chudnutia

Kalorický deficit je to, čo sa stane, keď príjmete menej energie ako vydáte. Vydáte 2000 kcal a prijali ste 1500 kcal. Máte 500 kcal kalorický deficit. Na chudnutie sa odporúča vytvárať cca 300 – 500 kcal / denne alebo 15-25%. Nie je dôležité, či veríte alebo neveríte, že toto je princípom chudnutia. Jednoducho to funguje (8). A funguje samozrejme vtedy keď sa deficit z každého dňa zčíta do týždňov a mesiacov. To znamená treba si to denne sledovať, ale nezblázniť sa, keď to občas nedodržíte. Chcete nazbierať okolo 10 000 – 20 000 kcal za mesiac. Kalorický deficit si viete vyrátať tu https://www.calculator.net/calorie-calculator.html Za zdravé chudnutie sa považuje 1-4kg mesačne (u obéznych trochu viac).

5.2 Stravujte sa 3x denne

Keď vieme, čo je kalorický deficit. Poďme sa baviť o tom ako to urobiť aby ste neboli hladní. Kalorický deficit nerovná sa nutne hladovaniu a diéte. Môžete jesť veľa a byť v deficite. A to je pointa. Chudnúť sa dá aj na junk foode, ale na metabolickej úrovni Nie je kalória ako kalória. 100 kcal kuracieho a 100 kcal coca coly sa bude inak správať.

Z vedeckého hľadiska frekvencia stravovania (ako často jem) nie je taká dôležitá. Ide o kalorický deficit a o to ako VÁM lepšie vyhovuje ho splniť. Na dvoch jedlách alebo piatich? Výhoda stravovania 3x denne je, že každé jedlo môže byť plnohodnotné napr. na raňajky vajíčka, chlieb, zelenina alebo ovsená kaša s proteínom/ tvarohom a ovocím, obed – menu v reštaurácií alebo z víkendu, večera z obeda alebo podobné ako na raňajky.

Čím prirodzenejšie budú potraviny z týchto jedál tým lepšie pre vás. Prirodzené potraviny sú z ríše rastlinnej (zelenina, ovocie, strukoviny, obilniny, oriešky, semená, riasy, huby..) aj živočíšnej (mäso a orgány, vajcia, ryby a morské plody, mlieko a mliečne výrobky ako syry, tvaroh…). Výhoda týchto jedál je, že sú sýte, chutné a obsahujú v každom jedle nie len energiu, ale aj výživné látky, bielkoviny a vlákninu. Snažte sa aby v každom jedle boli bielkoviny a nejaký druh vlákniny.

5.3 Počítajte si bielkoviny

Mať prehľad o bielkovinách v strave nie je len fitness mantra, ale má aj svoj zmysel. Nevieme chudnúť bez toho aby sme strácali aj svalovú hmotu. Lenže mi cvičíme hlavne pre budovanie svalovej hmoty. Ochrániť ju teda vieme silovým tréningom a dostatočným príjmom bielkovín, cca 2 – 2,5g na našu hmotnosť (Martin A., et. al. 2022).. U ľudí s veľkou nadváhou či obezitou sa ráta beztuková hmotnosť. Čiže pre bežnú ženu je to cca 100-150g. A chlapa 150 – 200g.

Dostať dosť bielkovín z bežnej stravy je dosť fuška, takže odporúčame kúpiť si proteínový srvátkový koncentrátový doplnok a zaradiť ho aspoň  po tréningu alebo do raňajok či pred spaním. Takmer všetky zdroje bielkovín sú sýte vo svojej podstate. To je jedna z ich výhod. Ďalšou výhodou je, že 30% ich energie sa spáli premenou na teplo. To znamená, že z celkového príjmu, čo zjeme tak 30% kalórií, ktoré boli v bielkovinách spálime zadarmo. To sa pri tuku a cukroch nedeje v takej miere (do 10%).

5.4 Sme to, čo jeme

V našich črevách sú miliardy baktérií. Ich profil výrazne ovplyvňujeme našimi každodennými rozhodnutiami. Ak nechcete byť len štíhli, ale aj zdraví, mali by ste sa zaujímať aj o to aký vplyv má strava na váš organizmus. Nikto nechce byť chorý a pri tom sa čoraz viac chorôb dáva to súvislostí práve s našou mikroflórou. Platí to rovnako o vzťahu s obezitou. Zistilo sa, že náš mikrobióm má vplyv aj na to, ako vstrebávame zjedenú stravu. Takže výrok „Nie je kalória ako kalória“ do istej miery platí. Ak chcete urobiť minimum pre seba a svoje zdravie, zaraďte do svojho jedálnička pol kila zeleniny a ovocia denne. Ak chcete doplniť probiotiká siahnite po bryndzi alebo kyslej kapuste. To sú najbohatšie lokálne zdroje. Nič lepšie na Slovensku a v lekárni nenájdete.

5.4 Čo nerobiť alebo najväčšie chyby

Medzi najväčšie chyby ľudí, ktorým sa dlhodobo nedarí schudnúť je samozrejme kalorický surplus. Je to opak kalorického deficitu. Je v zásade jedno, či sa títo ľudia prejédajú zdravým alebo nezdravým, ale mrkvou to väčšinou nie je. Ich nadbytok spôsobujú ľahko dostupné a energeticky bohaté potraviny, ktoré voláme spracované potraviny alebo „junk food“. Tieto potraviny nájdete v každom supermarkete. Podstatou ich problému je to, že často krát obsahujú vysoké množstvo (koncentráciu) cukru (sladené nápoje), olejov (slnečnicový, palmový, bravčová masť) alebo oboch (chipsy, čokoláda). Od počiatku evolúcie jediným prirodzeným zdrojom tekutín pre človek bola voda, mlieko, šťava z ovocia. Sladené nápoje nemajú miesto v jedálničku. V našej krvi koluje čajová lyžička. Cukrovka je tu z nejakého dôvodu medzi nami. Vo voľnej prírode sa takéto potraviny nenachádzajú. Kým by ste chytili prasa, opiekli ho a obrali čerešňu, prešiel by celý deň. Dnes ideme do prvých potravín a kupujeme Colu a horalku. Alebo pivo, chipsy a tresku.

Vedľajším efektom návyku kupovania spracovaných potravín je nepravidelnosť v stravovaní. Miesto sústredenia sa na 3 plnohodnotné jedlá, človek si kúpi niečo tam, niečo tam a v konečnom dôsledku za celý deň zjedol 10 hlúpostí. Málo bielkovín (pretože zpravidla tých tam veľa nie je), málo vlákniny a veľa energie. Keď v jedle nie je bielkovina a vláknina, potom nie je ani sýte a človek má nutkanie zjesť celú čokoládku alebo balík chipsov či nutellu. Keďže spracované potraviny sú mimoriadne chutné  a návykové, človek nemá nikdy dosť a prejéda sa, uspokojuje a touto formou uvoľňuje stres. Už rozumiete, prečo každý tretí Slovák má nadváhu? A čo spôsobuje ten začarovaný kruh?

5.5 Alkohol  

Bohužiaľ, z vedeckého hľadiska je 0 ml/ mg alkoholu pozitívne množstvo (Dr. Michal Piják). Žiadny pohár vína. Problém je, že ľudia, ktorí majú tento problém nepijú pohár červeného vína raz za týždeň, ale vypijú niekoľko pív každý deň, resp. každý týždeň skončia v nejakom bare. 1 pivo, 1 pohár vína, 1 poldeci všetko obsahuje cca 150 – 250 kcal. Eliminujte alkohol, urobte ho príležitostným, schudnite, priblížte sa k svojmu cieľu a potom oslavujte.

#6 VZŤAHY – Ži spokojný a zodpovedný život

Život nie je len o spaní, jedení a cvičení. Deň má 24 hodín. Z toho chceme prespať 7 hodín. Väčšina ľudí odpracuje 8 hodín a ostalo nám 7-8 hodín. Pohyb, presuny, deti, varenie, nákupy a sme možno na 2-3 hodinách zvyšku. Tento zvyšok nutne musí byť investovaní do vzťahov. Do vzťahov so sebou samím vo forme odpočinku, koníčkov, vzdelávania, rozvoja, čítania, zamýšľania sa… Do vzťahu s deťmi, povinnosťami okolo nich.. Do vzťahu s partnerom.. zdieľaní času, komunikácií, starostlivosti, uspokojovania jeho a vlastných potrieb… Do vzťahu s (starými) rodičmi … Do vzťahu s priateľmi, kamarátmi, známymi, zvieratkami a všeobecne povedané „byť v spoločnosti“..

#7 NASTAVENIE NA ÚSPECH – Vytvor si podmienky

Vieme, že pre väčšinu ľudí sú problém tzv. prepadajúce chúťky. To znamená, že pokiaľ v chladničke, poličke, špajzi budú tie ľahko dostupné čokoládky, chipsy, tyčinky, keksy, pivko a všetko možné, tak bude problém budovať nové návyky napr. stravovania sa 3x za deň, nesnackovať po večeroch a podobne. Zbavte sa týchto vecí na určitý čas, ideálne dosť na to aby ste videli zmeny (minimálne 4 týždne). Čo sa týka viac pohybu, plánujte to dopredu !! Napríklad obyčajné prechádzky … kde sa dá chôdza zaradiť v práci, kde sa dá eliminovať auto… A plánujte aj manažment jedla, časovanie jedla, prípravu jedla a varenie, aby vám nebolo zle vo fitku/ pri behu, športovaní alebo aby ste neboli príliš hladní. Skúste napríklad mesačnú výzvu a evidovať si spánok, prijaté kalórie, pohyb. Podľa Hubermana je prvých 10 dní najbolestivejších (pre mozog a „návyky“).

Ako funguje kondičný tréner Tomáš Považan počas týždňa. Malá inšpirácia.

1. Budíček o 7 alebo 8.
2. Pohár vody (s citrónom)
3. Studená – teplá – studená sprcha
4. 7:30 alebo 8:30 práca, príprava, emaili. 1-2 kávy
5. Proteínový nápoj (2dcl mlieko z mliekomatu, banán, srvátkový proteín – schválne to tu uvádzam, pre mňa je to aktuálne dôležitý a ľahko stráviteľný zdroj bielkovín, vlákniny, energie, probiotík..)
6. Práca
7. 11:30 voľno, vlastný tréning (atletika, gymnastika, silový tréning…), stretnutia alebo iné povinnosti
8. 13 obed
9. 14 – 17/18 práca
10. koníčky (tréning, gymnastika, futbal, tanec, kamaráti…)
11. večera
12. oddych, čítanie, tv
13. spánok 22-23

Zdroje:

1. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
2. www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/
3. Doc. Milan Sedliak, IG príspevok (Martin A, Fox D, Murphy CA, Hofmann H, Koehler K. Tissue losses and metabolic adaptations both contribute to the reduction in resting metabolic rate following weight loss. Int J Obes (Lond). 2022)
4. https://www.instagram.com/p/Ci6-VroMUYz/
5. https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body#Causes-of-sleep-deprivation
6. C Scott Bickel Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults, Med Sci Sports Exerc. 2011
7. Viktor Oliva Phd., https://www.instagram.com/p/Cn12Ml7qYWO/
8. https://www.institutmodernivyzivy.cz/pocitani-kalorii/
9. Plagát Sprievodca… https://teameffort.sk/wp-content/uploads/2020/07/Jedalnicek-sprievodca-neprirodzen%C3%BDmi-potravinami.pdf
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32141273/