7 pohybových vzorov – poznáte ich?

Chcete mať svoj tréning zostavený plnohodnotne a efektívne? Na čo by ste nemali zabudnúť pri výbere cvičení? V tomto článku sa dozviete, z čoho by sa mal kvalitný tréning skladať.

Obsah článku

Čo sú tieto vzory , prečo by ich mal každý z nás ovládať a mať ich vo svojom tréningu?

Tento článok by vám mal lepšie priblížiť, čo všetko by mal obsahovať váš tréning. Ak tieto princípy váš tréning neobsahuje, mali by ste to napraviť.

Ukážky pohybových vzorov v tréningu.

Základné informácie o pohybových vzoroch

Nezáleží, či je vaším cieľom schudnutie, nabratie svalov, zlepšenie kondície či nárast sily. Každý tréning má obsahovať pohyby, na ktoré bolo naše telo stvorené. Sú nimi:

1. tlak – kľuk, bench press

2. výpad  – s vlastnou hmotnosťou/ s činkami – vpred/vzad

3. drep – bez závažia, s činkou, zadný/predný

 4. rotácia – bočné skracovačky, russian twist

5. ťah zhyb, mŕtvy ťah

6. chôdza/ behšprint, vytrvalostný  beh

7. ohyb bediermŕtvy ťah

V prípade, že váš tréning neobsahuje jeden z týchto vzorov, je možné, že máte vo svojom pohybovom aparáte nepomer, čo znamená, že nerobíte pokrok rovnomerne. Môže to  časom vyvolať stagnáciu, zranenie, alebo svalovú nerovnováhu.
Chceme vám tieto pohyby priblížiť a zároveň ukázať, že sa dajú prispôsobiť aktuálnej fyzickej kondícii  a vykonávať kdekoľvek.
Myslime v prvom rade vždy na naše zdravie, správnu techniku a časom budeme schopní vykonať aj tie najťažšie možné varianty.

Zaujímavé podrobnosti a detaily

Pochopiť a naučiť sa  základné pohybové vzory je najdôležitejším prvým krokom v zostavení funkčného tréningu. Ďalším krokom je objavovanie zložitejších variant, ktoré nám pomôžu vybudovať funkčnejšie telo.
Tréning by nemal byť len o snahe vyzerať dobre, pretože zjav je len druhotný produkt zdravia. Naším cieľom by malo byť predovšetkým hýbať sa rozumne a rozumieť svojmu telu. Znie to jednoducho, no v dnešnom svete to tak nie je.  Máme odlišný životný štýl ako naši predkovia, ktorí sa väčšinu dňa hýbali, zatiaľ čo my väčšinu dňa sedíme. Jednotlivé pohybové vzory využívame každý deň, od manuálnej práce, staranie sa o dieťa, prechádzky so psom alebo tréningu v telocvični. Problém nastáva, keď má človek vykonať  pohyb, na ktorý jeho telo nie je zvyknuté, napr. keď sedím 8 – 10 hodín v kancelárii a potom mám pobehnúť na autobus, alebo zdvihnúť ťažké nákupné tašky, ktoré musím odniesť k autu.

Ak chceme naplno sfunkčniť svoje telo, mali by sme si priblížiť 7 hlavných pohybových vzorov:

Ak chceme naplno sfunkčniť naše telo, mali by sme si priblížiť 7 hlavných pohybových vzorov:

Tlak / Push

Tlak/Push je pohyb, ktorým tlačíme hmotnosť tela, alebo externého závažia od seba. Môže byť vykonávaný vertikálne, (tlak s činkou nad hlavu) alebo horizontálne (kľuk, bench   press). Cvičenia tohto pohybu majú za cieľ precvičiť partie hrudníka, tricepsu a ramien. 

Andrej Bystriansky - kľuk na jednoručkách
Ukážka tlaku s vlastnou hmotnosťou – kľuk na jednoručných činkách.

Výpad / Lunge

Je cvičenie na spodnú časť tela, ktoré dostáva cvičenca do  nestabilnej pozície, pričom jedna noha vykoná pohyb vzad, vpred, alebo do strán, čo závisí od vybranej varianty. Pomáha nám vo vybudovaní si stability a flexibility. Výpadmi precvičujeme svalové skupiny zadku, prednej a strany stehien.

Andrej Bystriansky - výpad s jednoručkami
Ukážka výpadu – výpad vpred s jednoručnými činkami.

Drep / Squat

Označuje sa ako najkomplexnejší pohyb ľudského aparátu. Variácií drepov je mnoho, od drepu s vlastnou hmotnosťou, na jednej nohe, s veľkou činkou, alebo s jednoručkami. Taktiež je veľa verzií v rámci postoja chodidiel, kolien, trupu. Svalové partie, ktoré sú pri nim aktivované sú – zadok, jadro tela, predná a zadná strana stehien.

Ján Kluvanec - Front Squat
Ukážka drepu – drep s vlastnou hmotnosťou.

Rotácia / Rotation

 Tento pohybový vzor je často prehliadaný a podcenovaný. Jeho zvládnutie je základom pre rôzne druhy športov, ako je futbal, hokej, basebal, golf, bojové a úpolové športy. Príkladom týchto pohybov sú rýchle zmeny smeru, údery, kopy a iné. Pre jeho zvládnutie by sme mali mať funkčné a plne rozvinuté svalstvo brucha, a to nie len priame brušné svaly, ale aj bočné brušné a a medzirebrové svalstvo a v neposlednom rade aj svalstvo chrbta.

Tomáš Považan v pozícií cviku Turkish get up.
Ukážka rotácie – turecký vztyk s kettlebellom.

Ťah / Pull

Je opak tlaku, čo značí, že svoje telo, alebo externú hmotnosť chceme pritiahnuť k sebe. Ťah môže byť vertikálny – zhyb, alebo horizontálne príťah činky v predklone. Svalové partie, ktoré pri nom prímarne rozvíjame sú svaly ramien, paží a chrbta.

Tomáš Považan v pozícií cviku ben over row alebo príťah v predklone
Ukážka ťahu – príťah jednoručných činiek v predklone.

Chôdza – beh / Gait

Pohybový vzor, ktorý je základný pre každého z nás. Sme stvorení k chôdzi a behu. Či sú to behy vytrvalostné – maratón, alebo krátkeho charakteru – šprinty, chôdza – farmárska chôdza s externou hmotnosťou, technika by sa nemala zanedbávať. Technika sa v každej variante behu líši, čo by sme mali mať na pamäti. Výhodou tohto pohybu je, že ho môžeme vykonávať kdekoľvek a nepotrebujeme k nemu skoro žiadne vybavenie. Spájajú sa tu pohybové vzory výpadu, rotácie a tlaku. Svalové partie, ktoré pri nom primárne precvičujeme sú skoro na celom tele.

Andrej Bystriansky - tlačenie saní
Ukážka alternatívy chôdze/behu – tlačenie saní.

Ohyb bedier / Hinge

Ohyb v bedrách je našou každodennou súčasťou, pri ktorom tlačíme zadok dozadu, a trup predkláname vpred, pričom udržiavame neutrálnu polohu chrbtice. Vždy ked chceme niečo zdvihnúť zo zeme, mali by sme tento pohyb vykonávať. Cvičenia, ktoré spadajú do tohto vzoru sú mŕtve ťahy – unilaterálne/bilaterálne. Takéto cvičenia nám budujú silný zadný reťazec – vzpriamovače chrbtice, svaly zadku, zadných stehien, lýtok a spodného chrbta.

Andrej Bystriansky - sumo mŕtvy ťah
Ukážka ohybu bedier – sumo mŕtvy ťah s kettlebellom.

Všetky pohybové vzory sa treba učiť od základných variant s vlastnou hmotnosťou, kým si osvojíme perfektnú techniku a telo sa ich plynule naučí. Neskôr môžeme prejsť na náročnejšie varianty či už s vlastnou hmotnosťou, činkami, prípadne tieto pohybové vzory spájame do celkov a komplexov.
Obsahuje váš tréning aspoň jedno cvičenie z každého pohybového vzoru? Viete z nich vybrať cvičenie vhodné pre vás? V prípade akýchkoľvek otázok vám radi odpovieme.

Zdroje k článku

Asirecreation.org
Bodyworkmovementtherapies.com
Researchgate.net

Môžete trénovať outdoor, indoor, individálne, v malej skupine alebo partii 6 priateľov…

Individuálny tréning - júnová akcia - 20%

Naučíme vás lepšie sa hýbať, vysvetlíme vám základné tréningové zásady a pomôžeme zlepšiť váš životný štýl. Dohodnite si bezplatnú konzultáciu a zistite viac.

Pravidelné novinky

Najnovšie články

Odoberajte novinky

Nové články raz mesačne na váš e-mail

Ochrana vašich osobných údajov je pre nás priorita!

Zaujal vás tento článok? Podporte nás

Autor článku

Špecializujem sa na prácu s redukciou hmotnosti, zvyšovaním svalovej hmoty, sily a kondície.

Mohlo by vás zaujímať

Pomáhame vám trénovať bezpečne

Vysokoškolské vzdelanie a uznávané certifikácie

Plne vybavené, moderné tréningové centrum

Individuálny tréning pod dohľadom skúseného trénera

Odbornosť, ľudský prístup, zábava a hlavne férové ceny

Zostaňte s nami v kontakte

Prihláste sa k odberu našich najnovších článkov a získajte overené tipy pre zefektívnenie svojho tréningu.
Fotka Erika, ktorý odporúča newsletter Effort
„Tipy mi pomohli výrazne zefektívniť môj tréning a pochopiť súvislosti. Pomôžu aj vám.“

Erik Ďurišin

Ochrana vašich osobných údajov je pre nás priorita!