Máte doma len kettlebell? Inšpirujte sa prvým tréningom zameraným na celé telo (všeobecný základ), rozvoj silových a kondičných schopností s využitím len vlastného tela a 1 kettlebellu.
Je určený hlavne pre začiatočníkov a pokročilých s cieľom urobiť niečo pre svoje zdravie, kondíciu a cítiť sa lepšie.
Našim úmyslom je s vami sa podeliť nie len o cviky a dávkovanie, ale aj prípravu, princípy a zásady zostavovania tréningu, ktoré vám majú pomôcť pred nástrahami domáceho cvičenia a to sú NECHCE SA MI a NEVIEM AKO.
1. Warm up – Rozcvičenie
- Dynamický strečing
1.1 Automasáž s valcom – ak máte túto pomôcku
1.2 Aktivácie s expandrom – ak máte túto pomôcku
1.3 Bonus – Ak ste boli oboznámení s technikou Turkish Get Up
1.4 Nakopnutie: zvýšenie telesných funkcií (srdce, pľúca, teplota jadra a prekrvenie) a aktivovanie sympatika (nervovej sústavy)
- 5-10 min. skákanie na švihadle, beh/ rýchlochôdza v prírode, bicykel, chodenie/ beh po schodoch
- ak je vašim cieľom zvýšenie kondície táto činnosť môže trvať aj hodinu a silová časť bude druhá v poradí
- použite „hack“ mp3 alebo hudbu pre odreagovanie a spríjemnenie
2. Silový blok
2-4 série @ 30 – 60 sek. odpočinok (najprv ukončíme jeden cvik, potom nasleduje ďalší, nie kruhovo)
A1: Výpad na mieste 8-12x (záleží od hmotnosti kettlebel, ktorý máte k dispozícií)
B1: Príťah v predklone 8-12x ľavá/ pravá
C1: Drep 8-12x
C2: Plank komplex 1-4x (1x = ľavá/ pravá ruka + noha)
3. Kondičný blok
15 min. – Každý cvik robíš do pálenia a ideš ďalej
A1: Prenášanie hmotnosti z nohy na nohu / Lateral split squat
A2: Jednoručný tlak nad hlavu
Tieto cviky môžete nahradiť napríklad výbehom po schodoch vonku/ v paneláku, či intenzívnejším švihadlom/ vysokým skippingom na mieste:
30 sek. práca / 30 sek. oddych (3-5 kôl) 1-3 série
***ak nemáte skúsenosti a bežeckú techniku, odporúčil by som prvú sériu výbehom po jednom schode so zameraním na rýchlu prácu nôh a frekvenciu
ďalšie kolá môžete ísť po 2 či 3 schodoch záležiac od vašich technicko – výkonnostných schopností
4. „Core“ blok
5 cvikov v super séríí (vykonajte jeden za druhým 2 – 4 kôl):
- Mŕtvy chrobák (dôraz na kríže na zemi, rozdýchať sa)
– začíname najzákladnejším cvikom 8x ľavá/pravá, 30 sekúnd alebo pocitovo - Krúženie kettlebelu okolo hlavy v sklápačke
– do pálenia alebo 30 – 60 sek. - Výdrž v sklápačke
– do pálenia alebo 30 – 60 sek. - Bočný plank na kolene (precíť zadok)
– do pálenia alebo 15 – 30 sek.
– naprv jedna potom hneď druhá strana - Bočný plank (precíť bočné brucho)
– do pálenia alebo 20 – 60 sek.
– naprv jedna potom hneď druhá strana
***Upozornenie: ak viac ako brucho vám bude robiť problém krk, rameno, kríže – zmeňte polohu, uvoľnite sa na chvílu a pokračujte, prípadne najhorší cvik vynechajte
Zo skúsenosti vieme, že ľudia chcú alebo radi cvičia brucho. Vybrali sme pre vás cviky, ktoré nám zo 1. skúsenosti fungujú, sú z kategórie 2. bezpečnejších a 3. jednoduchších na odpozoroanie z videa.
Kĺučovými bodmi vnímanie, dýchanie a primeraná prestávka. Počas cvičenia by vás nemali bolieť kríže ani krk. Ak sa to deje, pravdepodobne 1. zle dýchate 2. ste mimo optimálneho rozsahu 3. alebo tento cvik nie je pre vás vhodný.
POZNÁMKY
- žiadny tréning nie je dokonalý a najlepší, obzvlášť nie online
- ak máte špecifickejší cieľ, musíte trénovať cielenejšie
- použite tento článok ako inšpiráciu, vzor, šablónu pre svoje možnosti a schopnosti a nebojte sa experimentovať či upraviť si cviky, počty, série, poradie, kombinácie podľa seba
- PRAVIDELNOSŤ je kĺučový princíp. Aj priemerný tréning bude efektívnejší ak ho budete robiť pravidelne ako dokonalý tréning šitý na mieru, ktorý urobíte raz za čas.
Začiatočníkom odporúčame s tréningom každý druhý deň (napr. PON/ STR/ PIA) a pomedzi pestrý pohyb (chôdza/ prechádzky v prírode s rodinou, so psom… každý deň aspoň hodinu) - Tréningový a stravovací režim spolu úzko súvisia. Plánujte jedno aj druhé. Nejedze nič ťažké pred tréningom. Ideálne je mať 2 – 3 hodiny už vytrávené, inak riskujete, že sa vám nebude chcieť alebo vás bude páliť žalúdok. Vychutnajte si dobré jedlo a pocit hladu po tréningu.
Dajte nám vedieť ako sa vám tréning páčil. Zdieľajte ho ďalej ak si myslíte, že by mohol inšpirovať aj vašich známych.
Tréningové centrum a TEAM EFFORT | B. Bystrica
