1) Prijmi menej energie ako vydáš (zjedz menej).
Daj si tú námahu a pochop, čo je to KALORICKÝ DEFICIT (1,2,3).
Môj príklad: môj bazálny metabolizmus je okolo 1700kcal, mám cca 3 tréningy za týždeň + zápas cez víkend, avšak moja tréningová skúsenosť je takmer celý život. To znamená môj príjem sa pohybuje cca 2500 – 3000kcal bez presného počítania kalórií, avšak mám prehľad. Vidím na sebe aj na váhe, keď príjmem viac alebo menej.
Tvojim cieľom je urobiť to isté. Zistiť bazálny metabolizmus, posúdiť nároky a potrebu tvojho tela, vhodne nastaviť kalorický deficit. A zvýšiť fyzickú zdatnosť.
2) Začleň základný silový tréning 2-3x za týždeň.
Z hľadiska tvorby svalovej hmoty a regenerácie sa odporúča trénovať 2-3x za týždeň (4).
3) Prioritizuj svojich 7-8 hodín spánku
Spánok je najdôležitejší „nástroj“ regenerácie a odpočinku. Všetko ostatné je v porovnaní s ním ničím. Má vplyv na zdravie a imunitu, hormonálnu odozvu (hladina testosterónu, apetít, inzulínová senzitivita…), pocit energie a sviežosti, vplyv na výkon… (5).
Menej spánku môže ovplyvniť mieru, či chudneme zo svalov alebo tukových zásob. Taký je záver 2 týždňového experimentu (Nedeltcheva, 2010), kde pozorovali dve skupiny (8,5h – 55%tuk vs 5,5h – 25%) s rovnakým kalorickým príjmom.
Skôr ako začneš riešiť rollovanie na valci, saunu, otužovanie, doplnky, lymfodrenážne nohavice, masážnu pištoľ, CBD olej… uisti, že dobre spíš.
Ak vstávaš o 7 ráno. Choď do postele už o 10h (8 + 1 hod.). Snaž sa nejesť nič veľké a ťažké 2-3 hod. pred spaním. Snaž sa vyhnúť mobilu, práci a monitorom. Ak tak, použi filter modrého svetla alebo špeciálne okuliare s filtrom modrého svetla. Snaž sa večer uvoľniť myseľ a naopak nestimulovať mozog. Väčšina ľudí tuší čo im ne/robí dobre.
Zdroje:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24251706/
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19386028/
4) Science for Sport Coach Academy – Hypertrophy course
5) www.tommypovajean.com/spanok
