Nebudeme si klamať, všetci by sme chceli mať ploché brucho. Tí z nás, ktorí sú viac motivovaní, možno aj tehličky. Ako na to? Je to veľmi jednoduché, musíme mať dostatočne nízke percento podkožného tuku, ktoré podporíme správnym a bezpečným cvičením brucha.
Prečo mať pevné telesné jadro?
Pretože je na tele najdôležitejšie. Jadro (Core) naše telo stabilizuje, no pohyby aj vykonáva. Ak by sme mali tieto svalové partie k niečomu prirovnať, svaly jadra sú ako základ pre dom – ak je ten pevný, môžeme stavať vysoký dom a nezrúti sa. Ak by sme mali jadro slabé, nepomôžu nášmu telu silné paže a nohy.
Výzor je druhoradý
Najväčšia výhoda pevného jadra je ochrana pred bolesťou a zranením chrbta. A to je dôvod, prečo sa ho oplatí precvičovať s rozumom. Ďalším je prevencia pri neustrážených pohyboch – rýchle otočenie pri športe, pád na ľade… Nemusí nás to zachrániť, ale máme väčšiu predispozíciu, že svaly pred pádom zaktivujeme, prípadne pri páde lepšie ochránia našu chrbticu. Kocky sú len čerešničkou na torte – výzor je druhotnou známkou zdravia.
Ktoré svalové partie precvičíme?
Predná brušná stena je zložená zo štyroch svalových partií:
– priame brušné svaly/ rectus abdominis
– vonkajší šikmý brušný sval/external abdominal oblique
– vnútorný šikmý brušný sval/internal abdominal oblique
– priečny sval brucha/transversus abdominis
Prvé dve svalové skupiny – priame brušné svaly a vonkajšie šikmé svaly sú viditeľné navonok pri dostatočne nízkom percente podkožného tuku. Vnútorné šikmé brušné svaly sú ukryté pod vonkajšími, taktiež priečny sval brucha je skrytý ešte hlbšie – spolu ich radíme do vnútorných brušných svalov.
Aby sme pochopili odstavec vyššie, musíme chápať funkciu týchto svalov. Ich funkciou nie je pohyb vykonávať, ale NAOPAK, pohybu zabraňovať. Samozrejme, priame brušné svaly (tam, kde chceme kocky) aj pohyb vytvárajú, napríklad pri viazaní šnúrok, alebo vstávaní z postele. Pri bežných aktivitách, ako je chôdza, beh, hádzanie, brucho držíme pevné a nechceme ním pohyb vykonávať. Ten prechádza do paží a nôh. Výborným príkladom, kde si to môžete otestovať, je šprint.
Ak sa rozhodneme pre samostatný tréning brucha, je potrebná rozcvička, ktorá je dôležitá ako prevencia voči zraneniu a zefektívni samotné cvičenie. Ako na kvalitnú rozcvičku si môžete pozrieť tu https://teameffort.sk/ako-sa-rozcvicit/ . Keď brucho budeme cvičiť v rámci tréningu, samostatná rozcvička nie je potrebná.
Správnu techniku si ukážeme v nasledujúcich videách.
Pomôcky
Podložka/ uterák, pokročilí malé závažie do rúk – jednoručné činky, fľašu s vodou
1. Kolíska
Východisková pozícia je v ľahu na chrbte, paže a nohy máme vystreté. špičky, kolená, lakte a dlane sú dostreté. končatiny zdvihneme zo zeme a držíme ich ťahom brušných svalov. Ak nezvládneme takúto pozíciu, ruky dáme spoza hlavy pred seba a nohy mierne pokrčíme v kolenách. Hlavu stále držíme v predĺžení chrbtice, aby sme nepreťažovali krčnú chrbticu.
Chyby: dvíhanie drieku zo zeme, prílišné predkláňanie/zakláňanie hlavy, paže a nohy nie sú pevné.
Ak nezvládame kolísku vo verzii pre pokročilých, môžeme použiť nasledujúcu verziu.
2. Reverse bird dog
Jedná sa o variantu kolísky, kde ležíme chrbtom na zemi, máme vystreté paže pred sebou a nohy tiež a zvierame pod kolenami uhol 90°. Striedavo vystierame nesúhlasné končatiny, pravú pažu a ľavú nohu, a opačne. Pohyb končatinami vykonávame kontrolovane a sústreďujeme sa na zapájanie brušných svalov.
Chyby: dvíhanie driekovej chrbtice od podložky, dvíhanie hlavy.
3. Side plank
Začíname vždy slabšou pažou. Lakeť umiestnime pod plece, predlaktie položíme na zem dlaňou nadol kvôli lepšej opore. Voľnú ruku priložíme pozdĺž tela. Chodidlá umiestnime na seba a zvdihneme panvu zo zeme.
Chyby: prepadávanie panvy nadol, hlava nie je v predĺžení chrbtice, prílišné vyosenie tela.
Menej náročná verzia bočného planku je, že máme nohy vystreté a uložené na sebe. Predlaktie môžeme dať na zvýšenú podložku.
AKO na to – tréning
Začiatočník
3 série po 30 sekúnd – cvičenia pôjdeme osobitne. Po vykonaní 3 sérií prvého cvičenia máme prestávku 60 sekúnd a prechádzame rovnakým spôsobom na druhé a potom tretie cvičenie na pravú aj ľavú stranu.
Stredne pokročilý
3 – 4 série – cvičenia budeme vykonávať zaradom, vykonáme 30 sekúnd kolísku, následne prejdeme na 30 sekúnd reverse bird dog a zakončíme to 30 sekundami side plank na obidve strany.
Pokročilý
5 sérií – cvičenia budeme vykonávať zaradom, čas vykonávania bude už 60 sekúnd na každé cvičenie. Po vykonaní všetkých cvičení nasleduje pauza 60 sekúnd a nasleduje druhá séria.
TIP na záver
V rámci tréningu nie je potrebné, aby ste cvičili brušné svaly izolovane. Dostatočne spevnia brucho základné cvičenia, ako sú kľuk, mŕtvy ťah, drep. Cvičenia musia byť vykonávané technicky správne, aby sme vyvíjali správny tlak na jadro tela.
Ak by ste predsa mali chuť precítiť (rozpáliť) a izolovať brušné svaly vyskúšajte tento kruháč. Cviky a návod v popise videa.
Zoznam bibliografických odkazov:
[1] www.squatuniversity.com/squatuniversity.com/2018/06/21/the-mcgill-big-3-for-core-stability/
[2] www.ivanachapman.com/mcgill-big-3-exercises-for-your-core/
[3] https://www.backfitpro.com/documents/WhyEveryoneneedsCoreTraining.pdf
