4 kroky ako sa efektívne rozcvičiť za 15 minút pomocou vedeckej metódy RAMP + videá

Hľadáte informácie ako sa efektívne rozcvičiť ? Rozcvičenie, warm up alebo prípravná časť je kľúčom k tomu či na tréningu odvedieme optimum alebo sa nebudeme cítiť vo svojej koži. Má moc znižovať riziko zranenia a zároveň zlepšovať naše výkony.

Obsah článku

Hovorí sa, že rozcvičenie, warm up alebo prípravná časť je najdôležitejšia časť tréningu a kľúčom k tomu či na tréningu odvedieme optimum alebo sa nebudeme cítiť vo svojej koži. Má moc znižovať riziko zranenia a zároveň zlepšovať naše výkony. A povedzme si na rovinu, pre bežných ľudí a začiatočníkov je to tá časť tréningu, ktorá často krát rozhoduje o tom, či sa premôžu alebo nie.

Našej pohybovej príprav(k)e ako zvykneme nazývať prvé úvodné týždne a tréningy s novými klientmi/zverencami venujeme špeciálnu pozornosť. 15 minút 3x do týždňa za 12 týždňov sa rovná 9 hodín tréningu. Tento čas sa dá využiť efektívne alebo zbytočne.

Nižšie sa dočítate čo všetko sa dá stihnúť za 15 minút.

Čo je metóda RAMP ?

RAMP metóda je v prvom rade založená na aktuálnych vedeckých poznatkoch a odporúčaniach, ktorej otcom sa považuje zakladateľ Ian Jeffreys. Vychádza z praxe overených skúseností a informácií o fungovaní ľudského tela a zásad tréningu.

Výhodou tohto systému je klasifikácia rôznych cvikov a metód do 4 kategórií, pomocou, ktorých sa snažíme zjednodušiť orientáciu, prehľad a organizáciu v zostavovaní efektívneho warm up.

Drillov a cvikov je tak strašne veľa, že pokiaľ rozumieme týmto 4 kategóriam zvyšujeme šancu, že sa medzi nimi nestratíme a nebudeme sa rozcvičovať hodinu a pol. Pamätajte našim cieľom je urobiť potrebné minimum k dosiahnutiu maxima.

(*poznámka autora: aj ja som sa rozcvičoval hodinu aby som prišiel na to, že to nie je potrebné a že sa to dá aj kratšie).

Základným princípom je, že rozcvička by mala smerovať k hlavnej časti tréningu a zároveň riešiť slabé a silné články jedinca. Ak je v hlavnej časti drep, môžeme použiť drepy s vlastnou hmotnosťou alebo výskoky. Ak bench press tak kľuky, ak športový výkon tak drilly, ktoré simulujú pohyby v hre/ športe a ďalšie činnosti.

ako sa rozcvičiť podľa metódy ramp warm up + infografika
Zdroj: Science for Sport – RAMP |Raise|Activate|Mobilise|Potentitate CNS|

Rozohriať, aktivovať, rozhýbať a pripraviť telo a hlavu na výkon. V tomto článku si nasledovné pojmy pomocou videí priblížime a povieme ako by mohla vyzerať každá časť.

Niektoré kategórie a mechanizmus drillov/ cvikov sa samozrejme prekrýva a môžete mať pocit, že neviete kam čo zaradiť. Budete rozmýšľať nad tým, či sa zahrievate, aktivujete alebo mobilizujete. To nie je problém. Praxou a skúsenosťami prídete na to, že to čo ste už zvládli alebo robiť nepotrebujete alebo vám to trvá kratšie a môžete pracovať na niečom inom.

1. Raise (3-5 min.)

alebo zvýšiť teplotu tela, srdcový tep, prietok krvi v svaloch, dychovú činnosť. Cieľom je pripraviť kardiovaskulárny, obehový a dýchací systém na záťaž.

Môžete tu využiť masážny valec, výklus, trenažér, švihadlo, obľúbenú zostavu ľahkých cvikov alebo flow (hýbete sa tak ako to cítite).

Video č. 1. Aj takto môže vyzerať rozohriatie, pomocou automasáže (soft tissue work) alebo rolovanie na valci. Ide o metódu a pomôcku (foam roller/ valec), ktorá sa za 10 rokov dostala z kabín elitných športovcov do decathlonu či potravinových reťazcov ako Lidl, Kaufland. Vo videu nájdete základné pohyby na valci . Aplikujte 20-30 sekúnd na jednu časť či bolestivejšie miesto s vyšším napätím (trigger point). Využíavte pred tréningom, po ňom, ráno, večer, pred TV či cez deň.
Video č. 2. Bonus – Pokročilý cvik na valci. Keď už viete základné pohyby, môže nasledovať tento. My ho v našom centre zaraďujeme do rozcvičky hneď za automasážou z 2 dôvodov: a) využijeme valec, ktorý je po ruke b) všeobecne glute bridge (most) a hamstring curl (na videu) patria medzi „nápravné“ cviky, ktoré by mala robiť väčšina ľudí a ktoré pomáhajú zlepšovať svalovú rovnováhu v oblasti panvy, brucha a zadku. Všimnite si detailne ako je cvik vykonávaný (najprv ľahkým kmitaním na mieste a až potom pridávanie rozsahu. Na začiatku sa snažte vyhnúť kŕču. Začnite s dvoma sériami 20 sek. alebo 8 opakovaniami. Postupne zvyšujte rozsah pohybu, dynamiku a počet sérií na 3. Ak je tento cvik pre vás aj tak príliš náročný, zvoľte rovnaký postup len ho robte oboma nohami.

2. Activate (3-5 min.)

alebo izolácia stabilizačných svalov či nápravné cviky. V oboch prípadoch ide o zacielenie na slabšie články človeka/ športovca. Slabé články sú niekedy zreteľnejšie hneď (bolesť, znížený rozsah, nestabilita) alebo ich odhalíme až za pomocí špecializovanejších testov či pomoci odborníka – fyzioterapeuta.

Izolácia nám pomáha zlepšiť „muscle-mind connection“ a teda precítenie svalu a pohybu. Následne to chceme integrovať do zložitejšieho pohybového vzorca (beh) alebo cviku (drep). Môže ísť o cviky na jednotlivé kĺbne segmenty. V globále však ide väčšinou o oblasť panvy, bedrového a ramenného kĺbu. Cieľom je budovať svalovú rovnováhu, kontrolovaný pohyb a stabilitu.

Za spomenutie stojí fakt, že dnes už existuje aká si batéria cvičení, ktoré cielia na najproblémovejšie partie a povedzme dysfunkcie moderného človeka (napr. komplex chodidla, stabilizátory bedra, trapéz, hrudná chrbtica…).

Podľa toho s kým trénujeme do tejto kategórie zvolíme cviky, ktoré riešia slabé články daného človeka alebo napr. môžu podporiť výkon v atletike, futbale, hokeji, basketbale, tenise…

Video č. 3 – Ukážka cvikov single leg glute bridge (most) a deadbug na izoláciu zadku , spevnenie brucha (bracing) a možno povedať aj bráničného alebo uvedomelého prehĺbeného dýchania.

3. Mobilise (3-5 min.)

alebo pohyblivosť kĺbneho segmentu či vzoru. V tejto časti sa snažíme správne zapojiť kĺby, kontrolu a rozsah pohybu. Zjednodušene povedané vedome sa sústredime aby sme nasmerovali členky smerom akým chceme, krúžili či naopak stabilizovali polohu podľa toho čo chceme.

Podmienkou je vedieť, ktoré svaly a kĺby danú funkciu vykonávajú a ako by ten pohyb mal vyzerať. V tejto časti môžeme pracovať na základných pohybových vzoroch (drep, výpad, kĺuk, príťah, rotácia…), ale aj špecifických pohyboch, ktoré sú súčasťou nášho športu alebo techniky.

Video č. 4 – Základné vzory s expandrom, ktoré rovnako učíme a využívame v našom centre s každým klientom/ športovcom. 1. Drep s príťahom do podhmatu 2. výpad vzad s príťahom 3. výpad so vzpažovaním 4. Odolávanie odporu z boku (palof press). Hlavné výhody sú v tom, že sa pomocou tejto pomôcky dobre učí vnímanie pohybu, svalov, napätia a základná sila vo výdržiach či pomalých pohyboch.
Video č. 5 – Zostava štyroch základných dynamických pohybov, ktoré u nás učíme ako prvé a ktoré slúžia na rozhýbanie „vystrečovanie“ kritických partií. Dynamický strečing ako aj samotný strečing je stále aktuálna a horúca téma. Tento článok nie je určený venovať sa jej obsiahlejšie. Jednoducho povedané, kontrola pohybu, jeho kvalita a sila v rozsahu je to, čo chceme. Nadpriemerné /nefyziologické/ rozsahy môžu byť naopak spojené s bolesťou, slabosťou či zvýšeným rizikom zranenia.
Video č. 6 – Pokročilejšia zostava (flow) dynamického warm up. Ak sa vám zdá náročná, rozkúskujte si ju na 4 vzory. Každý z nich zvládnite samostatne a následne integrujte vzory do celku.
Video č. 7 – Ešte pokročilejší príklad mobility alebo budovania pohyblivosti bedrového kĺbu a celého okolitého komplexu (intra/extrarotátory bedra), šikmé brušné svaly, ohýbače panvy (hip flexor) a iné. Drill 90/90 učíme v neskoršej fáze a cielene. Na podobné cvičenia je vhodné vyhradiť si záver tréningu (možno v niektorých prípadoch úvod) alebo dokonca celú hodinu venovanú rozvoju kĺbovej funkčnosti a kontroly.

4. Potentiate (3 – 5 min.)

alebo použitie cielených prostriedkov a metód k podporeniu výkonu v hlavnej časti. Laicky povedané nabudenie hlavy a tela. Odbornejšie zvýšenie aktivity centrálnej nervovej sústavy (CNS) potom čo sme pripravili aj ostatné fyziologické funkcie (prekrvenie, okysličenie, rozohriatie…).

V tejto časti je dôraz na bezpečné zvyšovanie intenzity tak aby sme boli čo najlepšie pripravení na hlavnú časť. Intenzitu vieme zvyšovať hmotnosťou (čo nie je rozumné a bezpečné) a potom rýchlosťou pohybu, do ktorého je potrebné vložiť vôlové úsilie.

To čo použijeme opäť záleží od cieľov a náplne tréningu. Do tejto kategórie patrí akcelerácia, šprinty, skoky, hody s medicinbalmi, vzpieranie, postupné zvyšovanie odporu kým sa dostaneme k pracovným sériam… využívanie pokročilých metód k dosiahnutiu želaných mechanizmov ako PAP (post-activation potentiaton).

Dajte si pozor na veľkosť objemu – nechceme sa predčasne unaviť, len nabudiť. Väčšinou stačia 1-3 série, 2-5 opakovaní (5-15 sekúnd) so 100% úsilím alebo stupňovaným úsilím (50, 60, 70…%).

Video č. 8 – Vhodné cvičenie aj pre začiatočníkov. Budujeme pri ňom vzor drepu, biomechaniku dopadu a výbušnosť dolných končatín. Pre Warm Up je postačujúcich 1-2 série, 3-8 opakovaní.
Video č. 9 – Balistické cvičenia ako hod medicinbalu sú vhodné na rozvoj výbušnosti horných končatín ako aj ramP hornej polovice tela. 2-3 série x 5 opakovaní (obe strany). Zaujímavosťou je, že po 30. roku života strácame 3-8% svalovej hmoty a sily za 10 rokov. Podľa Zagaria (2010) sa to rovná medzi 35 a 75 rokov života strate 50% svalovej hmoty a 90% strate sily. Strata výbušnosti /power/ – schopnosť produkovať silu rýchlo, sa deje 1,7x rýchlejšie ako strata sily. To sú hlavne dôvody prečo dobre zostavený silový alebo funkčný tréning je vhodný pre každého bez ohľadu na vek a pohlavie. Ide o údržbu našej telesnej schránky. Nič nerobením alebo nízkou aktivitou o zdravie a silu určite prídeme.
Video č. 10 – Skákanie na švihadle môže byť pre určitú skúpinu ľudí opäť vhodným prostriedkom warm up. Okrem fyziologických funkcií pri ňom dochádza k rozvoju koordinácie. A dá sa povedať, že je to vhodnou náhradou rozklusania. Zatiaľ to nemáme podložené, ale pozorujeme benefity aj v oblasti spevňovania svalov panvového dna a brucha. Okrem toho nový výskum na amatérskych bežcov od Garcia (2020) ukázal, že už 5 min. skákania 2-4x/ týždeň za 10 týždňov zlepšil tuhosť achiloviek, zlepšil rôzne formy skokov (reactive strength index), zvýšil rýchlosť behu na 3km. U nás tiež používame 4-10 min. pre warm up.
Video č. 11 – Skok cez prekážku so „zapichnutím“. Ide o progresiu výskoku na debnu. A zároveň regresiu viac násobných skokov tzv. plyometriu a využívanie elastickej energie. Skoky cez prekážky sú pokročilé a špecifickejšie tréningové prostriedky. Využívame ich hlavne v tréningu športovcov a mládeže. Ale rovnako tento typ cvičení má svoje miesto v tejto kategórií. 3-5 sérií po 5 opakovaní je štandard. Kým začneme skákať cez prekážky je potrebné zvládnuť a porozumieť mechanike dopadu, na čo nám slúži aj táto verzia. Mať zvládnuté vzory ako drep, výpad či státie na 1 nohe. A rovnako disponovať základnou silou, stabilitou a nemať vysokú nadváhu.

Zhrnutie a záver

Dobre zostaveným warm up vieme zlepšiť výkon a znížiť riziko zranenia (Jeffreys, 2007):

  1. podporiť neuromuskulárny výkon a kvalitu prevedenia pohybu (rovnováha, stabilita, koordinácia, ladenie techniky pohybu napr. biomechanika behu cez abecedu alebo drilly na zmenu smeru)
  2. zlepšiť krvný prietok (a dostať živiny do buniek)
  3. zlepšiť „joint viscosity“ (znížiť tuhosť a zlepšiť pohybovú kvalitu)
  4. zvýšiť aktiváciu aeróbneho systému (znížiť a oddialiť nástup anaeróbného systému)
  5. zlepšiť silu a výbušnosť
  6. zvýšiť množstvo zapojených neuromotických jednotiek a zjednodušene povedané vložiť do úlohy viac svalových vlákien a sily
  7. zvýšiť reakčný čas a rýchlosť rozhodovania
  8. znížiť riziko bezkontaktného zranenia (ACL, natiahutie svalu…).

Nezáleží či sa rozcvičujte sami alebo ste kondičným trénerom nejakého tímu. Výkon je výkon. Zdravie je zdravie. A bezpečnosť je bezpečnosť. Položte si nasledovné otázky:

  1. Aký je zámer tréningu / štruktúra športu ?
  2. Koľko máte času a priestoru ?
  3. Aké vybavenie máte k dispozícií ?
  4. Koľko atlétov/ športovcov/ ľudí máte pripraviť ?
  5. Aká bude prvá úloha/ cvik po rozcvičke ?
  6. Aké je prostredie okolo (teplo, zima, vlhko…)?
  7. Aká atmosféra panuje v tíme/ v kabíne (ako sa cíti človek/ klient/ športovec) ?

Dobrou rozcvičkou šetríte čas a získavate priestor na rozvoj nových schopností. 15 min. rozcviky 3x do týždňa za 12 týždňov urobíte viac ako 9 hodín tréningu.

Z praxe vieme, že veľa ľudí si platí trénerov a vedené tréningy, práve z dôvodu, že ich niekto rozcvičkou a tréningom prevedie. Niekto to za nich vymyslí, nastaví a odbremení od rozmýšĺania, analyzovania či je to tak ako má byť a zbytočného pochybovania, čo sú častými dôvodmi, že nakoniec sa ľudia neprinútia a skončia skôr ako začali.

Ak ste bežný smrteľník a neviete kde začať, kontaktujte nás alebo sa zúčastnite na praktickom seminári PREHAB |STRENGTH| MOVEMENT, ktorý organizujeme pár krát za rok.

Je to investícia, ktorá sa vám mnohonásobne vráti späť v podobe lepšieho zdravia, „pohybovej gramotnosti“ (viem sa rozcvičiť a trénovať sám), lepšej výkonnosti a spokojnosti so svojim telom, výzorom či životom.

Nadobudnuté skúsenosti a poznatky vám už nikto nevezme. Vrcholom spolupráce s nami je tzv. stav flow – to znamená, už necvičíte podľa predpisov, viete dostatok aby ste boli samostatní, viete počúvať svoje telo a na základe toho si zašportovať, zatrénovať či zacvičiť aby ste sa cítili dobre, udržiavali sa či ďalej posúvali.

Veríme, že sa vám páčil tento článok a na vašej ceste vám držíme palce.

Zdroje:

Science for Sport: Warm Ups Performance based approach (pdf.) Viac pre šport – kliknite na odkaz a stiahnite si dokument

Dr. John Rusin: 6 phases of the perfect dynamic warm up (pdf.) Viac pre fitness ciele – kliknite na odkaz a stiahnite si dokument

Môžete trénovať outdoor, indoor, individálne, v malej skupine alebo partii 6 priateľov…

Individuálny tréning - júnová akcia - 20%

Naučíme vás lepšie sa hýbať, vysvetlíme vám základné tréningové zásady a pomôžeme zlepšiť váš životný štýl. Dohodnite si bezplatnú konzultáciu a zistite viac.

Pravidelné novinky

Najnovšie články

Odoberajte novinky

Nové články raz mesačne na váš e-mail

Ochrana vašich osobných údajov je pre nás priorita!

Zaujal vás tento článok? Podporte nás

Autor článku

Zameriavam sa na talentovanú mládež, športovcov formou letnej / zimnej prípravy alebo dlhodobej celoročnej spolupráce či kompenzácie. S dospelými pracujem hlavne na tom aby boli fit, cítili sa a vyzerali dobre. Podľa cieľa a vkusu pracujeme na zvyšovaní fyzickej zdatnosti a odstraňovaní pohybových obmedzení či bolestí.

Mohlo by vás zaujímať

Pomáhame vám trénovať bezpečne

Vysokoškolské vzdelanie a uznávané certifikácie

Plne vybavené, moderné tréningové centrum

Individuálny tréning pod dohľadom skúseného trénera

Odbornosť, ľudský prístup, zábava a hlavne férové ceny

Zostaňte s nami v kontakte

Prihláste sa k odberu našich najnovších článkov a získajte overené tipy pre zefektívnenie svojho tréningu.
Fotka Erika, ktorý odporúča newsletter Effort
„Tipy mi pomohli výrazne zefektívniť môj tréning a pochopiť súvislosti. Pomôžu aj vám.“

Erik Ďurišin

Ochrana vašich osobných údajov je pre nás priorita!