Toto je jedna z často kladených otázok s ktorou sa stretávame v našom tréningovom centre u začínajúcich klientoch.
Nechceme vás dlhými článkami odrádzať alebo zahlcovať. Cieľom je poskytnúť vám zjednodušene prefiltrované informácie zo spoľahlivejších zdrojov, ktoré by ste možno museli dlhšie hľadať či overovať. Takže všeobecná odpoveď je ako mnohí možno tipovali 2-4x. V tomto článku sa dozviete, prečo je tomu tak, čo hovorí veda a zároveň naše skúsenosti z praxe. Ak vás zaujíma len sumár odporúčaní a žiadne fakty, potom prejdite rovno na koniec.
ÚVOD – KONTEXT
Väčšina našich klientov sú bežní ľudia. Tak ako aj pravdepodobne Vy. No VY nie ste hocikto, niekto všeobecný. Ste človek, ktorý pracuje/ študuje (má nejaký príjem a pracovný režim), stará sa o rodinu, má určitý zdravotný stav a históriu, možno nejaké skúsenosti so športom/ fitkom, určité ciele a predstavu o sebe, o tom ako by chcel vyzerať a aký tréning by chcel robiť. Definuje Vás vek, telesná stavba (hmotnosť/ výška…), pohlavie, osobnosť, pohybový vkus aký máte radi a podobne.
Toto všetko tvorí odpoveď na tak prostú otázku, koľko krát by som mal chodiť cvičiť do fitka.
V praxi rozhodujú asi dve premenné. Kto si koľko môže finančne dovoliť a nakoľko daného človeka takýto tréning baví. To rozhoduje o tom, či k nám niekto chodí 4x do týždňa alebo naopak 1-2x.
ČO HOVORÍ VEDA?
Podľa James de Lacey (3), ktorý interpretoval novú štúdiu (Hamarsland et. al. 2022), existuje všeobecný konsenzus, že tréningová frekvencia ako taká nie je zásadná premenná pokiaľ ide o vplyv na rozvoj sily a hypertrofie ak je zachovaný konštantný objem (série x opakovania).
Ak tréningová frekvencia nehrá rolu, tak od čoho potom závisí tréning? Ako nám počet tréningových dní môže nejakým spôsobom pomôcť? Tréningovú frekvenciu vieme použiť ako nástroj k tomu aby sme optimalizovali kvalitu tréningu z nasledovných hľadísk:
1. EFEKTÍVNY OBJEM
Schoenfeld a kolektív v 2016, skúmali vzťah počtu sérií na svalové prírastky a zistili, že 10 sérií za týždeň / svalová partia, bola horná hrana efektívneho objemu. Viac sérií môže viesť k zbytočnej únave či pretrénovaniu.
To znamená, že vďaka tomuto údaju si vieme rozložiť cviky a objem do toľkých dní koľko potrebujeme. Samozrejme TO správne množstvo je pre každého individuálne, pretože počet sérií je myslených na úrovní submaximálnej intenzity (v rozmedzí 6-12 opakovaní) a povedzme si pravdu, väčšina ľudí má skôr tendenciu ubrať ako pridať. Čo neznamená, že to je zlé. Je to bezpečnejšie a rozumnejšie. Ale príde čas, kedy ak sa chceme zlepšovať je treba ísť na túto hranu.
Trénovanosť a skúsenosť vyžadujú čas. Status – skúseného cvičenca človek dostáva vtedy, ak má skúsenosti s pravidelným cvičením 2-3 roky. Dá sa povedať, že dovtedy sa učí základné cviky, zlepšuje efektivitu pohybu, získava prvé skúsenosti a pomaly svoje telo transformuje. Nie je to nič prekvapivé. Väčšina športovcov trénuje od detstva. To, že sa niekto v 17tich rozhodne chodiť do fitka bez minulej skúsenosti, tak za rok ho to zdatným neurobí.
2. KVALITA OPAKOVANÍ A POCIT ČERSTVOSTI
Málokto má rad pocit rozbitia a dlho pretrvávajúcej svalovice. Väčšina ľudí to chce zažiť, ale pochybujem, že s týmto pocitom chcú vstávať každý deň a trénovať každý tréning.
Preto je zaujímavá štúdia od Amirthalingam et al, 2016, kde sa porovnávala známa silovo-trojbojová (powerlifting) metóda známa ako German Method založená na 10 sériách a 10 opakovaniach s jej upravenou verziou 5 sérií a 10 opakovaní.
Zistilo sa, že pôvodná German Method nebola efektívnejšia ako upravená. A že dokonca 10 sérií na rovnakú svalovú skupinu v danom tréningu sa javí ako horná hrana efektivity, kedy následne kvalita tréningu z rôznych príčin únavy organizmu začne klesať. To znamená v kontexte frekvencii tréningov, že vďaka rozdeleniu objemu do viacerých dní, sa dokážeme cítiť sviežejší a opakovania odviesť v lepšej kvalite (pre športovcov napr. vo väčšej rýchlosti, v lepšom rozsahu, s lepšou technikou…).
3. ZAMERANIE SA NA TO HLAVNÉ – NA ŠPORT
Tento odsek je venovaný hlavne športovcom. Veľa športovcov sa snaží zlepšovať v posilňovni, no neuvedomujú si, že na to aby sa zlepšili v športe musia sa hlavne venovať svojmu športu. (Áno ja viem veľmi všeobecné tvrdenie, pretože koľko športov, toľko polemík). V mnohých športoch je technická a taktická časť dôležitejšia ako fyzická (napr. futbal). Respektíve potrebujeme k svojmu tréningu pristupovať tak, aby fyzická príprava negatívne neovplyvnila proces vyššie spomenutých – najmä techniky.
Takže v skratke je dôležité poznať štruktúru výkonu svojho športu (2 -viď obrázok dole), ktoré schopnosti v ňom prevládajú (sila, rýchlosť, vytrvalosť…) a následne vhodne zvoliť tréningovú prípravu. Ako už bolo spomenuté, pomocou zvýšenia tréningovej frekvencie a rozloženia objemu vieme znížiť únavu a zvýšiť kvalitu tréningu.
ZÁKLAD
Nech ide o športovca, ženu, muža, seniora či dieťa, prvé týždne tréningu sú vždy venované základom, učeniu techniky a budovaniu silového základu tzv. fáza hypertrofie – budovanie svalovej hmoty spojenou s neuromuskulárnou adaptáciou – to znamená, že si telo zvyká na nové podnety (cviky, pohyby, zátaž) a aj preto sú často krát „svalovky“ najsilnejšie po prvých a zároveň objemovo a silovo najmenej náročných „slabúčkych“ tréningoch oproti tomu, čo budete dobre znášať o pár mesiacov .
Sú ľudia, ktorí sa boja svalovice a ľudia, ktorí ju doslova vyžiadávajú.
Faktom je, že veľkosť „svalovky“ je väčšinou odrazom trénovanosti a nového stimulu. To znamená, že po prvých tréningoch zažívajú väčšiu „svalovku“ skoro všetci.
SCHOPNOSŤ ZOTAVENIA (regenerácie)
Ďalšou skladačkou, ktorá rozhoduje o tom, ako často trénovať je regenerácia. Schopnosť ako rýchlo sa vie organizmus adaptovať a zotaviť. V zásade platí rozmedzie 24 – 72 hodín (1-3 dni) vzhľadom na to, čo sme robili a k akému poškodeniu či vyčerpaniu zdrojov došlo. Rovnako netreba zabúdať na tzv. umenie oddychovať (relaxovať). Kam patrí hlavne spánok, ale aj ľahké aktivity ako prechádzka, plávanie, bicyklovanie, pobyt na slnku, kde dochádza k prekrveniu a uvoľneniu od stresu.
A sme znova pri tom, že ak má pracovný týždeň 5 dní, z uvedeného vyplýva , že sme schopní v plnej sile odtrénovať 2-3 tréningy, čo nám potvrdzuje aj infogragika (1) nižšie.
Z práce Schoenfelda a kolektívu (2016) vzišli nasledovné poznatky:
- z pohľadu hypetrofie je dôležitejší týždenný objem ako týždenná frekvencia
- ak je objem rovnaký, 2 tréningy sa javia efektívnejšie ako jeden
- miera efektivity 2 vs 3 tréningov ešte nie je úplne preskúmaná
POZOROVANIA z PRAXE
Po prečítaní riadkov vyššie možno mnohým napadnú otázky, že ako je možné, že športovci trénujú každý deň, alebo že vaši známi chodia do fitka minimálne 4x za týždeň, alebo čo si myslíme na tréning tzv. splitov = tréning delený na hornú a dolnú časť tela resp. po partiách /nohy, prsia, chrbát, ramenná…/.
Ako sme si už povedali kontext je nesmierne dôležitý. Rozdelenie tréningov do viacerých dní má svoje výhody. Keď vám niekto povie koľko krát do týždňa chodí cvičiť, z toho nezistíte čo tam reálne odvedie. A preto sú pre nás zásadné informácie o optimálnom objeme na danú partiu za časovú jednotku (týždeň). Áno veda je veda, reálny život je život.
Cieľom tohto článku bolo uviesť známe vedecké fakty o ktoré sa pri tvorbe tréningového plánu môžeme oprieť. Je rozdiel si ísť zacvičiť do fitka hala bala a je rozdiel odmakať 10 ťažkých sérií na partiu týždeň čo týždeň, mesiac čo mesiac. A dosahovať výsledky.
Klienti, ktorí navštevujú naše tréningové centrum väčšinou za nami prídu, pretože nevedia AKO a KDE začať cvičiť, nie sú si istí, tým ako by tréning a cviky reálne sami zvládli a často krát nás vyhľadajú aj z toho dôvodu, že sami by sa za iných okolností neprinútili alebo by často krát tréning z rôzneho dôvodu (pocit únavy, lenivosť, stres…) jednoducho vzdali.
Takže ak si naši klienti (cvičenci) platia za vedeného hodiny s našimi trénermi, úlohou nás ako trénerov je mať na zreteli určité čísla, ktoré chceme za limitovaný čas, čo je väčšinou 60 minút, v určitej kvalite odpracovať.
Nie je tréning ako tréning
Povedzme si pravdu. Veľa ľudí, chodí do bežného fitka sa odventilovať po práci, zabaviť so známymi, či trošku ponaťahovať pre dobrý pocit. A TO JE V PORIADKU. Možno ten, čo chodí do fitka 4-5 krát do týždňa a necvičí tak tvrdo, ale narobí objemy, tak nevedomky splní účel. Ak nie, potom asi tréning nie je efektívny.
Športovci a posilka
Čo sa týka športovcov (atléti, tímové hry a iné individuálne športy..) to je opäť na iný článok. Každý šport má svoje špecifické nároky a svoju štruktúru športového výkonu. Pre niektoré športy je fyzická príprava veľmi dôležitá (atletika, hokej, triatlon, plávanie…) pre iné menej. Záleží nakoľko dominuje technická a taktická zložka nad fyzickou.
Pointa je, že väčšina športov nie je o posilke a sile. Mnohí športovci majú každý deň (resp. obdeň) zameranie na inú schopnosť. Preto môžu trénovať každý deň a keďže je to ich Job, tak okrem toho nič iné robiť nemusia len trénovať a oddychovať. V mnohých športoch ako napr. futbal je hlavným cieľom posilňovne pomôcť hráčom byť odolnejšími voči zraneniam. A týmito otázkami sa dnes veda tak isto zaoberá: ktoré zranenia pri akých športoch sa najčastejšie objavujú, a ktoré cviky sa ukazujú ako najefektívnejšie pri znižovaní rizika (4). Podpora výkonu je sekundárna. Preto je kondičná príprava dôležitá v určitej fáze roka/ sezóny, pre každého športovca. Zdravý športovec môže trénovať, súťažiť, zlepšovať sa a vyhrávať.
SUMÁR
Je dôležité si uvedomiť, že dôležitejšie AKO to koľko krát chodíte trénovať/ cvičiť je to AKO kvalitne to robíte a v akom objeme.
Veda a výskum nám aktuálne hovoria, že 10 – 20 pracovných sérií na svalovú partiu za týždeň je najoptimálnejšie pre väčšinu ľudí vzhľadom na cieľ = efektívne budovanie svalovej hmoty (aj chudnutie, či spevňovanie, formovanie, nazvyme to chceme). Je teda jedno či tento stimul dosiahneme v 1 alebo 5 tréningoch. Zásadný rozdiel je však v znášaní „bolesti“. Jeden ťažký tréning spôsobí oveľa viac únavy a stresu, ako rozdelenie si tohto objemu do viacerých dní.
Ďalším úskalím tohto poznatku je, ale tiež to, že rozmedzie 10 – 20 sérií je pomerne dosť široké. Za druhé zo štúdií, ktoré skúmajú túto problematiku, sa často krát nedozvieme, aké cvičenia a AKO boli vykonávané. Za tretie 100 ľudí 100 prevedení toho istého cvičenia. Veľmi veľkú mieru zohráva aj to, ako ďaleko sa pohybujeme pri opakovaniach od zlyhania, ktoré je spájané s mechanickým preťažovaním a hlavným mechanizmom/ spúšťačom hypertrofie. A tak sa dostávame opäť k podstate individuality = tréningová minulosť cvičenca, životný štýl, a citlivosť na „bolesť“ (niekto sa rád šetrí, niekto „hrotí“). Z pozorovania, možno môžeme povedať, že tí čo majú tendenciu viac hrotiť majú lepšie silové a vizuálne výsledky no skôr riskujú zranenia a zdravie. Naopak tí, čo sa šetria až moc, sa čudujú, že nemajú výsledky.
Skúsme preto vytvoriť nasledovné kategórie „cvičencov“ a nájsť sa v nich:
1. Ak ste začiatočník – 2x silovo-kondičný tréning pre vás môže byť dobrý začiatok.
2. Ak ste nadšenec pohybu a športu a fyzickú aktivitu potrebujete k svojmu životu, tak 3-4 tréningy / týždeň sú pre vás jasná odpoveď. Je následne dôležité zohľadniť a časovať vaše ďalšie aktivity (beh, súťaže, preteky, doplňujúce športy…).
3. Ak ste pracovne a časovo vyťažený, rovnako pre vás hrajú rolu peniaze, potom tiež 2x do týždňa je dobrá voľba.
4. Špeciálna kategória je niekto, kto má čas, peniaze, ale možno pre tieto hodnoty, musel obetovať zdravie v istej etape života. Potom rovnako, 2-4x je dobré riešenie.
5. Ak ste športovec, je potrebné zanalyzovať potreby športu a zdiagnostikovať/ zmerať aktuálnu výkonnosť, dať si reálne ciele, ktoré vieme na konci a priebežne testovať. Rovnako dôležité je zváženie načasovania prípravy (in-season, off-season..).
6. A v neposlednom rade, nič neprekoná konzistentnosť (dlhodobú pravidelnosť s určitým systémom).
Zdroje:
1. Science for Sport Coach Academy – Hypertrophy course
2. Hiit Science – M. Buchheit
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24100287/
