Potrebujete poradiť?

Po–Pia, 6–19 hod

3 kľúčové kroky AKO chudnúť 1-4kg mesačne

Populárne články

Obsah článku

1) Prijmi menej energie ako vydáš (zjedz menej).

Daj si tú námahu a pochop, čo je to KALORICKÝ DEFICIT (1,2,3).

Môj príklad: môj bazálny metabolizmus je okolo 1700kcal, mám cca 3 tréningy za týždeň + zápas cez víkend, avšak moja tréningová skúsenosť je takmer celý život. To znamená môj príjem sa pohybuje cca 2500 – 3000kcal bez presného počítania kalórií, avšak mám prehľad. Vidím na sebe aj na váhe, keď príjmem viac alebo menej.

Tvojim cieľom je urobiť to isté. Zistiť bazálny metabolizmus, posúdiť nároky a potrebu tvojho tela, vhodne nastaviť kalorický deficit. A zvýšiť fyzickú zdatnosť.

2) Začleň základný silový tréning 2-3x za týždeň.

Z hľadiska tvorby svalovej hmoty a regenerácie sa odporúča trénovať 2-3x za týždeň (4).

Pre predstavu infografika základného silového tréningu = základné pohybové vzory/ cvičenia (článok od nášho trénera Andrej Bystriansky). Dôležité je najprv naučiť sa techniku každého cvičenia a následne niekoľko týždňov progresívne zvyšovať intenzitu a náročnosť. To je kľúč každého efektívneho tréningu. Najefektívnejší postup a prístup ako sa naučiť správne cvičiť je osobný prístup. Z videí, článkov a fotiek je to pre začiatočníkov veľmi tŕnistá cesta. Online coaching a „samoučstvo“ odporúčame skúsenejším cvičencom.

3) Prioritizuj svojich 7-8 hodín spánku

Spánok je najdôležitejší „nástroj“ regenerácie a odpočinku. Všetko ostatné je v porovnaní s ním ničím. Má vplyv na zdravie a imunitu, hormonálnu odozvu (hladina testosterónu, apetít, inzulínová senzitivita…), pocit energie a sviežosti, vplyv na výkon… (5).

Menej spánku môže ovplyvniť mieru, či chudneme zo svalov alebo tukových zásob. Taký je záver 2 týždňového experimentu (Nedeltcheva, 2010), kde pozorovali dve skupiny (8,5h – 55%tuk vs 5,5h – 25%) s rovnakým kalorickým príjmom.

Skôr ako začneš riešiť rollovanie na valci, saunu, otužovanie, doplnky, lymfodrenážne nohavice, masážnu pištoľ, CBD olej… uisti, že dobre spíš.

Ak vstávaš o 7 ráno. Choď do postele už o 10h (8 + 1 hod.). Snaž sa nejesť nič veľké a ťažké 2-3 hod. pred spaním. Snaž sa vyhnúť mobilu, práci a monitorom. Ak tak, použi filter modrého svetla alebo špeciálne okuliare s filtrom modrého svetla. Snaž sa večer uvoľniť myseľ a naopak nestimulovať mozog. Väčšina ľudí tuší čo im ne/robí dobre.

Zdroje:

1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24251706/

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/

3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19386028/

4) Science for Sport Coach Academy – Hypertrophy course

5) www.tommypovajean.com/spanok

Môžete trénovať outdoor, indoor, individálne, v malej skupine alebo partii 6 priateľov…

Individuálny tréning - júnová akcia - 20%

Naučíme vás lepšie sa hýbať, vysvetlíme vám základné tréningové zásady a pomôžeme zlepšiť váš životný štýl. Dohodnite si bezplatnú konzultáciu a zistite viac.

Pravidelné novinky

Najnovšie články

Odoberajte novinky

Nové články raz mesačne na váš e-mail

Ochrana vašich osobných údajov je pre nás priorita!

Zaujal vás tento článok? Podporte nás

Autor článku

Zameriavam sa na talentovanú mládež, športovcov formou letnej / zimnej prípravy alebo dlhodobej celoročnej spolupráce či kompenzácie. S dospelými pracujem hlavne na tom aby boli fit, cítili sa a vyzerali dobre. Podľa cieľa a vkusu pracujeme na zvyšovaní fyzickej zdatnosti a odstraňovaní pohybových obmedzení či bolestí.

Mohlo by vás zaujímať

Fyzioterapia

Diastáza

Fyzioterapia

Artróza

Pomáhame vám trénovať bezpečne

Vysokoškolské vzdelanie a uznávané certifikácie

Plne vybavené, moderné tréningové centrum

Individuálny tréning pod dohľadom skúseného trénera

Odbornosť, ľudský prístup, zábava a hlavne férové ceny

TeamEffort.sk

Zostaňte s nami v kontakte

Prihláste sa k odberu našich najnovších článkov a získajte overené tipy pre zefektívnenie svojho tréningu.
Fotka Erika, ktorý odporúča newsletter Effort
„Tipy mi pomohli výrazne zefektívniť môj tréning a pochopiť súvislosti. Pomôžu aj vám.“

Erik Ďurišin

Ochrana vašich osobných údajov je pre nás priorita!