Hovorí sa, že rozcvičenie, warm up alebo prípravná časť je najdôležitejšia časť tréningu a kľúčom k tomu či na tréningu odvedieme optimum alebo sa nebudeme cítiť vo svojej koži. Má moc znižovať riziko zranenia a zároveň zlepšovať naše výkony. A povedzme si na rovinu, pre bežných ľudí a začiatočníkov je to tá časť tréningu, ktorá často krát rozhoduje o tom, či sa premôžu alebo nie.
Našej pohybovej príprav(k)e ako zvykneme nazývať prvé úvodné týždne a tréningy s novými klientmi/zverencami venujeme špeciálnu pozornosť. 15 minút 3x do týždňa za 12 týždňov sa rovná 9 hodín tréningu. Tento čas sa dá využiť efektívne alebo zbytočne.
Nižšie sa dočítate čo všetko sa dá stihnúť za 15 minút.
Čo je metóda RAMP ?
RAMP metóda je v prvom rade založená na aktuálnych vedeckých poznatkoch a odporúčaniach, ktorej otcom sa považuje zakladateľ Ian Jeffreys. Vychádza z praxe overených skúseností a informácií o fungovaní ľudského tela a zásad tréningu.
Výhodou tohto systému je klasifikácia rôznych cvikov a metód do 4 kategórií, pomocou, ktorých sa snažíme zjednodušiť orientáciu, prehľad a organizáciu v zostavovaní efektívneho warm up.
Drillov a cvikov je tak strašne veľa, že pokiaľ rozumieme týmto 4 kategóriam zvyšujeme šancu, že sa medzi nimi nestratíme a nebudeme sa rozcvičovať hodinu a pol. Pamätajte našim cieľom je urobiť potrebné minimum k dosiahnutiu maxima.
(*poznámka autora: aj ja som sa rozcvičoval hodinu aby som prišiel na to, že to nie je potrebné a že sa to dá aj kratšie).
Základným princípom je, že rozcvička by mala smerovať k hlavnej časti tréningu a zároveň riešiť slabé a silné články jedinca. Ak je v hlavnej časti drep, môžeme použiť drepy s vlastnou hmotnosťou alebo výskoky. Ak bench press tak kľuky, ak športový výkon tak drilly, ktoré simulujú pohyby v hre/ športe a ďalšie činnosti.
Rozohriať, aktivovať, rozhýbať a pripraviť telo a hlavu na výkon. V tomto článku si nasledovné pojmy pomocou videí priblížime a povieme ako by mohla vyzerať každá časť.
Niektoré kategórie a mechanizmus drillov/ cvikov sa samozrejme prekrýva a môžete mať pocit, že neviete kam čo zaradiť. Budete rozmýšľať nad tým, či sa zahrievate, aktivujete alebo mobilizujete. To nie je problém. Praxou a skúsenosťami prídete na to, že to čo ste už zvládli alebo robiť nepotrebujete alebo vám to trvá kratšie a môžete pracovať na niečom inom.
1. Raise (3-5 min.)
alebo zvýšiť teplotu tela, srdcový tep, prietok krvi v svaloch, dychovú činnosť. Cieľom je pripraviť kardiovaskulárny, obehový a dýchací systém na záťaž.
Môžete tu využiť masážny valec, výklus, trenažér, švihadlo, obľúbenú zostavu ľahkých cvikov alebo flow (hýbete sa tak ako to cítite).
2. Activate (3-5 min.)
alebo izolácia stabilizačných svalov či nápravné cviky. V oboch prípadoch ide o zacielenie na slabšie články človeka/ športovca. Slabé články sú niekedy zreteľnejšie hneď (bolesť, znížený rozsah, nestabilita) alebo ich odhalíme až za pomocí špecializovanejších testov či pomoci odborníka – fyzioterapeuta.
Izolácia nám pomáha zlepšiť „muscle-mind connection“ a teda precítenie svalu a pohybu. Následne to chceme integrovať do zložitejšieho pohybového vzorca (beh) alebo cviku (drep). Môže ísť o cviky na jednotlivé kĺbne segmenty. V globále však ide väčšinou o oblasť panvy, bedrového a ramenného kĺbu. Cieľom je budovať svalovú rovnováhu, kontrolovaný pohyb a stabilitu.
Za spomenutie stojí fakt, že dnes už existuje aká si batéria cvičení, ktoré cielia na najproblémovejšie partie a povedzme dysfunkcie moderného človeka (napr. komplex chodidla, stabilizátory bedra, trapéz, hrudná chrbtica…).
Podľa toho s kým trénujeme do tejto kategórie zvolíme cviky, ktoré riešia slabé články daného človeka alebo napr. môžu podporiť výkon v atletike, futbale, hokeji, basketbale, tenise…
Video č. 3 – Ukážka cvikov single leg glute bridge (most) a deadbug na izoláciu zadku , spevnenie brucha (bracing) a možno povedať aj bráničného alebo uvedomelého prehĺbeného dýchania.
3. Mobilise (3-5 min.)
alebo pohyblivosť kĺbneho segmentu či vzoru. V tejto časti sa snažíme správne zapojiť kĺby, kontrolu a rozsah pohybu. Zjednodušene povedané vedome sa sústredime aby sme nasmerovali členky smerom akým chceme, krúžili či naopak stabilizovali polohu podľa toho čo chceme.
Podmienkou je vedieť, ktoré svaly a kĺby danú funkciu vykonávajú a ako by ten pohyb mal vyzerať. V tejto časti môžeme pracovať na základných pohybových vzoroch (drep, výpad, kĺuk, príťah, rotácia…), ale aj špecifických pohyboch, ktoré sú súčasťou nášho športu alebo techniky.
4. Potentiate (3 – 5 min.)
alebo použitie cielených prostriedkov a metód k podporeniu výkonu v hlavnej časti. Laicky povedané nabudenie hlavy a tela. Odbornejšie zvýšenie aktivity centrálnej nervovej sústavy (CNS) potom čo sme pripravili aj ostatné fyziologické funkcie (prekrvenie, okysličenie, rozohriatie…).
V tejto časti je dôraz na bezpečné zvyšovanie intenzity tak aby sme boli čo najlepšie pripravení na hlavnú časť. Intenzitu vieme zvyšovať hmotnosťou (čo nie je rozumné a bezpečné) a potom rýchlosťou pohybu, do ktorého je potrebné vložiť vôlové úsilie.
To čo použijeme opäť záleží od cieľov a náplne tréningu. Do tejto kategórie patrí akcelerácia, šprinty, skoky, hody s medicinbalmi, vzpieranie, postupné zvyšovanie odporu kým sa dostaneme k pracovným sériam… využívanie pokročilých metód k dosiahnutiu želaných mechanizmov ako PAP (post-activation potentiaton).
Dajte si pozor na veľkosť objemu – nechceme sa predčasne unaviť, len nabudiť. Väčšinou stačia 1-3 série, 2-5 opakovaní (5-15 sekúnd) so 100% úsilím alebo stupňovaným úsilím (50, 60, 70…%).
Zhrnutie a záver
Dobre zostaveným warm up vieme zlepšiť výkon a znížiť riziko zranenia (Jeffreys, 2007):
- podporiť neuromuskulárny výkon a kvalitu prevedenia pohybu (rovnováha, stabilita, koordinácia, ladenie techniky pohybu napr. biomechanika behu cez abecedu alebo drilly na zmenu smeru)
- zlepšiť krvný prietok (a dostať živiny do buniek)
- zlepšiť „joint viscosity“ (znížiť tuhosť a zlepšiť pohybovú kvalitu)
- zvýšiť aktiváciu aeróbneho systému (znížiť a oddialiť nástup anaeróbného systému)
- zlepšiť silu a výbušnosť
- zvýšiť množstvo zapojených neuromotických jednotiek a zjednodušene povedané vložiť do úlohy viac svalových vlákien a sily
- zvýšiť reakčný čas a rýchlosť rozhodovania
- znížiť riziko bezkontaktného zranenia (ACL, natiahutie svalu…).
Nezáleží či sa rozcvičujte sami alebo ste kondičným trénerom nejakého tímu. Výkon je výkon. Zdravie je zdravie. A bezpečnosť je bezpečnosť. Položte si nasledovné otázky:
- Aký je zámer tréningu / štruktúra športu ?
- Koľko máte času a priestoru ?
- Aké vybavenie máte k dispozícií ?
- Koľko atlétov/ športovcov/ ľudí máte pripraviť ?
- Aká bude prvá úloha/ cvik po rozcvičke ?
- Aké je prostredie okolo (teplo, zima, vlhko…)?
- Aká atmosféra panuje v tíme/ v kabíne (ako sa cíti človek/ klient/ športovec) ?
Dobrou rozcvičkou šetríte čas a získavate priestor na rozvoj nových schopností. 15 min. rozcviky 3x do týždňa za 12 týždňov urobíte viac ako 9 hodín tréningu.
Z praxe vieme, že veľa ľudí si platí trénerov a vedené tréningy, práve z dôvodu, že ich niekto rozcvičkou a tréningom prevedie. Niekto to za nich vymyslí, nastaví a odbremení od rozmýšĺania, analyzovania či je to tak ako má byť a zbytočného pochybovania, čo sú častými dôvodmi, že nakoniec sa ľudia neprinútia a skončia skôr ako začali.
Ak ste bežný smrteľník a neviete kde začať, kontaktujte nás alebo sa zúčastnite na praktickom seminári PREHAB |STRENGTH| MOVEMENT, ktorý organizujeme pár krát za rok.
Je to investícia, ktorá sa vám mnohonásobne vráti späť v podobe lepšieho zdravia, „pohybovej gramotnosti“ (viem sa rozcvičiť a trénovať sám), lepšej výkonnosti a spokojnosti so svojim telom, výzorom či životom.
Nadobudnuté skúsenosti a poznatky vám už nikto nevezme. Vrcholom spolupráce s nami je tzv. stav flow – to znamená, už necvičíte podľa predpisov, viete dostatok aby ste boli samostatní, viete počúvať svoje telo a na základe toho si zašportovať, zatrénovať či zacvičiť aby ste sa cítili dobre, udržiavali sa či ďalej posúvali.
Veríme, že sa vám páčil tento článok a na vašej ceste vám držíme palce.
Zdroje:
Science for Sport: Warm Ups Performance based approach (pdf.) Viac pre šport – kliknite na odkaz a stiahnite si dokument
Dr. John Rusin: 6 phases of the perfect dynamic warm up (pdf.) Viac pre fitness ciele – kliknite na odkaz a stiahnite si dokument
