Ktorý typ tréningu: Bilaterálny vs. Unilaterálny je pre mladých športovcov efektívnejší?

Tréneri často krát polemizujú, ktorí typ tréningu je vhodnejší pre svojich športovcov, resp. kedy a ako ho zaradiť. Nasledovný výskum od Stern at al. publikovaný v Journal of Strength and Conditioning Research 2020 nám odpovevie na niektoré otázky.

Na začiatok si povedzme čo je bilaterálny a unilaterálny tréning. Veľmi v jednoduchosti ide o cvičenia, ktoré kategoricky vykonávame dvoma nohami (drep, mŕtvy ťah a iné…) alebo jednonožne (výpady, bulharské drepy…).

VÝCHODISKO A PREDMET VÝSKUMU

Moderný futbalový hráč musí viac než kedykoľvek predtým disponovať výbornými kondičnými kvalitami (napríklad akcelerácia, zmena smeru a „agility“ /schopnosť rýchlo a presne sa rozhodovať v rámci hry a vlastného pohybového prejavu/). Všetky tieto schopnosti sú spojené s bilaterálnou a unilaterálnou akciou, čo bolo sledované a preukázané už vo viacerých výskumoch. Na základe týchto znalostí, autori tejto štúdie zisťovali vplyv bilaterálneho a unilaterálneho tréningu na výkon a snažili určiť, ktorá metóda môže byť potenciálne efektívnejšia pre mladých športovcov.

ČO MERALI

23 elitných hráčov (17,6 r.) boli náhodne rozdelení do skupín unilateral (n=11) alebo bilateral (n=12). Silové tréningy boli vykonané 2x do týždňa po dobu 6 týždňov. Unilaterálna skupina (US) vykonávala reat-foot elevated split squats (bulharské drepy alebo výpady so zadnou nohou vyššie), jednonožné výskoky s protipohybom (CMJ) a single leg drop jumps (SLDJ) a jednonožné skoky do diaľky (SLBJ).

Bilaterálna skupina (BS) robila zadné drepy, skoky s protipohybom (CMJ), drop jumpy (DJ), skoky do diaľky (BJ). Obe skupiny robili 3-4 série po 3-6 opakovaní. K porovnaniu efektu BI a UNI tréningu, sa porovnávalo 1RM (jednorázové maximum) pre obe skupiny v drepe, RFESS okrem daľších meraní CMJ, DJ, BJ, 10 a 30m šprinty, a 505 test rýchlosti zmeny smeru (COD).

ČO ZISTILI

1. V BS, významné zlepšenia boli zistené v 1 RM  zadnom drepe, 1 RM RFESS, BJ a rýchlosti na 10 a 30m v šprinte.

2. V US, autori zaznamenali zlepšenie v 1RM RFESS, SLCMJ (ľavá noha), SLBJ (ľavá noha), 10m šprint, 505 pravá noha.

3. Medzi skupinami sa ukázalo, že oba typy tréningov boli efektívne v zlepšení výkonu, bez náznaku, že by jeden bol významne úspešnejší.

4. Dôležitým faktom je výber testov. Inými slovami, dizajn štúdie a vybrané testy ukázali, že unilaterálne metódy dominovali v unilaterálnych testoch (SJCMJ) a bilaterálne metódy preukázali svoje benefity v bilaterálnych testoch (zadný drep).

DO PRAXE

• 6 týždňov štrukturovaného silového a plyometrického tréningu je účinný v zlepšení silových charakteristík. Odporúčaný protokol: odpor 75-85% 1RM pre 3-4 série a 4-6 opakovaní.
• Silový rozvoj nie je len o produkcii sily a zlepšovaní rýchlosti, ale slúži ako preventívna metóda v znižovaní rizika zranenia. Nasledovný výskum zistil -50% risk zranenia u detí 10 – 12 rokov po 6 mesačnom pravidelnom silovom tréningu v sprievode kondičného trénera. Samozrejme v tejto vekovej skupine je tréning o zábave. Ďalšími výhodami je rozvoj aj ďalších dôležitých kondičných schopností ako široké spektrum koordinačných schopností.
• Autor na základe skúseností uvádza, že bilaterálny tréning urýchľuje učenie jednonožných variácií. Avšak, čo sa týka výkonu ako takého, aktuálna štúdia hovorí, že v priebehu 6 týždňov nie sú žiadne významné rozdiely. Okrem tejto štúdie, ďalšia hovorí o tom, že jednonožný tréning s dlhším trvaním (16 týždňov) môže mať krížový-vzdelávací efekt /cross-education/, kde tréning ľavej nohy priamo zlepšuje silový prejav pravej nohy. Tento efekt nie je užitočný len pre výkon, ale aj prostriedok rekondície a rekonvalescencie zranených hráčov.
• Pri tvorbe tréningového plánu môže tréner zohľadniť nasledovné: športovec 13r s 1RM mŕtveho ťahu 70kg. Pri 5+ opakovaniach urobí 250 AU (hmotnosť x opakovania) za tréning. Avšak jednonožne dokáže urobiť 37kg pri 5 opakovaniach 185 AU. Pri predpoklade, že to dokáže oboma nohami sme na čísle total AU 370. Preto jednonožný tréning môže mať výhody hlavne v pred sezónnom tréningu viac ako počas sezóny z dôvodu viac času na tréning a regeneráciu.

KOMENTÁR OPONENTA

„Debata trénerov vo využití jedno vs. dvojznožných cvičení by mohla pokračovať ešte nejakú chvíľu. Zatiaľ čo niektorí tréneri argumentujú, že jednonožné cvičenia vyžadujú viac stability, dvojnožné umožňujú využívať vyššie hmotnosti za kratší čas. Ak tréneri potrebujú viac informácií k podpore ich programmingu, silno by som odporúčil vypočuť Cal Dietz podcast. Cal diskutuje AKO a KEDY programuje unilaterálny a bilaterálny tréning, hormonálne odozvy k cvičeniam a niektoré kombinácie cvičení napr. Zadný drep a jednonožný drep.

V praxi si tréner musí uvedomiť, že keď športovec nemá stabilitu pri jednonožnom cvičení, často to naznačuje, že sa učí kontrolovať pohyb cez propriocepciu. A nie, že nemá dostatok sily. Podľa konceptu tréningovej špecificity, nie je prekvapivé, že jednonožný tréning viedol k zlepšeniu výkonov jednonožných testov a opačne. Zatiaľ čo osobne obhajujem zaradenie oboch typov tréningu do systému, ak atlét príde za vami s jasným cieľom (napr. zlepšiť zadný drep), vyhýbanie sa jednonožným variáciám, na základe tejto štúdie môže byť smerodajné.“

ORIGINÁLNA ŠTÚDIA

Stern, Darren¹; Gonzalo-Skok, Oliver²; Loturco, Irineu³; Turner, Anthony⁴; Bishop, Chris⁴ A Comparison of Bilateral vs. Unilateral-Biased Strength and Power Training Interventions on Measures of Physical Performance in Elite Youth Soccer Players, Journal of Strength and Conditioning Research: August 2020 – Volume 34 – Issue 8 – p 2105-2111 doi: 10.1519/JSC.0000000000003659

Klikni pre abstrakt

Článok v originálnom anglickom znení na sportscience.com (Sme predplatitelia sport science členstva a máme dovolenie publikovať infomateriál z tohto zdroja).

AKO TO ROBÍME U NÁS V EFFORT TRAINING CENTER

Výskum je jedna vec. Dlhodobý rozvoj detí a mladých športovcov druhá. Naša filozofia je pomocou všeobecnej pohybovej prípravy a dlhodobého vedeného „kompenzačného“ tréningu pripravovať mládež na potreby ich športu, života či zdravého aktívneho životného štýlu.

To zahŕňa kompletnú pohybovú prípravu = zlepšovanie všetkých pohybových schopností (rýchlosť, sila, vytrvalosť, koordinácia) a cvikov (článok – 7 pohybových vzorov) od mala a vývojovej fázy pomocou napr. základov atletiky, gymnastiky, športových hier a spomínaných kompenzačných/ nápravných cvičení. Máte doma mladeho športovca alebo vediete športový klub a radi by ste s nami spolupracovali? Ako pracujeme s mládežou sa môžete bližšie dozvedieť v tomto článku.