„Pyramída“ chudnutia (Tomáš Považan, prednáška 30.1.2023)

Možno ste už počuli o tzv. energetickej bilancii (v jednoduchosti PRÍJEM vs. VÝDAJ) alebo o pojmoch kalorický deficit a nadbytok. Nemusíte týmto veciam rozumieť do hĺbky na to aby ste dokázali chudnúť. Jediné čo potrebujete vedieť je koľko zhruba vydáte (ako si to vyrátať) a koľko zhruba príjmete (zjete) kalórií. Ak chce človek schudnúť musí prijať menej energie ako vydá. Ak prijme viac energie tak automaticky priberá. Ak si z tohto článku zapamätáte čo je kalorický deficit a ako ho využiť v svoj prospech, ste na pol ceste úspechu.

„Dobre pomenovaný problém, je z polovice vyriešený problém“.

# 1 Kalorický deficit

„Teraz stojí pred vami tajomstvo/ princíp chudnutia, či tomu veríte alebo nie“.

PREČO funguje?

Kalorický deficit je jediná vec, ktorá rozhoduje o chudnutí. Funguje, či tomu v tejto chvíli veríte alebo nie. Ľudia si myslia, že potrebujú vedieť strašne veľa informácií o chudnutí (kedy jesť, čo jesť, ako spáliť čo najviac kalórií, či neexistujú nejaké špeciálne výživové doplnky…). V skutočnosti riešia detaily miesto toho aby riešili podstatu. Je jedno ako ten deficit vytvoríte, ale iba on rozhodne o tom, či budete chudnúť alebo nie. Dôkazom sú výskumy na tisíckach ľuďoch. Zatiaľ najväčšia a najsilnejšia štúdia bola publikovaná v britskej National Weight Control Registry (1). Všetko ostatné o čom sa ešte dočítate sú podporné kroky.

Je preto jedno aké % úspechu chudnutia udelíte strave alebo cvičeniu. Každý to subjektívne ohodnotí podľa svojich skúsenosti a „bolesti“, čo mu išlo horšie, či manažment okolo stravy (nákup, varenie, prepočítavanie, váženie, odopieranie si….) alebo pohyb ako taký (tréning vo fitku, doma, chôdza, užívanie si procesu alebo trápenie sa…). Ako sa dočítate ďalej, v ideálnom scenári, sa dobre stravujete, dobre sa hýbete, dobre spíte a dobre sa cítite.

AKO funguje? Aké sú prvé kroky?

1. krok: Informácia o výdaji

Kliknite na tento odkaz https://www.calculator.net/calorie-calculator.html vyplňte 5 údajov a získate prehľad o tom, koľko by ste mali prijať (konzumovať) kalórií aby ste si 1) udržiavali hmotnosť 2) chudli 1kg/ mesačne 3) 2kg mesačne 4) 4kg mesačne

2. krok: Informácia o príjme

Tu vám pomôže aplikácia kaloricketabulky.sk alebo infografika Kalorický sprievodca (zoznam bežných jedál, nápojov v strave Slováka a ďalšie užitočné informácie). Všetci sa stravujeme približne rovnako. Investujte pár dní tomu aby ste si tieto informácie zistili. Na všetkých balených potravinách je táto informácia súčasťou zloženia.

FAKTY:

1. Odporúča sa nastaviť kalorický deficit 200-500 kcal alebo 15-25% z celkového výdaja. Viac nie preto aby z toho nebola hladovka.
2. Nie je dôležité ani potrebné dodržiavať kalorický deficit každý deň. To čo sa počíta je dlhodobé hľadisko, dlhodobý priemer. Ak chcete schudnúť napríklad 1kg hmotnosti. Táto hmota môže predstavovať cca 3000-6000kcal (záleží od pomeru hmoty: voda, svaly, tuk). Jednoduchá matematika. Aký deficit vytvoríte každý deň, toľko to bude na konci mesiaca. Zapisujte si to.
3. Za zdravé chudnutie sa považuje 1-4kg/ mesiac. U obéznych toto číslo môže byť vyššie.

ČO mám teda jesť?

Náš odporúčaný model:

1. Tri plnohodnotné jedlá za deň (rozumej raňajky, obed, večeru, obsahuje cukry, tuky, bielkoviny, vlákninu)
2. Pomedzi odporúčam len ovocie a zeleninu (napr. jablko/ banán pomedzi, šalát k obedu, mrkvu pred večerou), ak chcete rýchlo schudnúť. Jednou z chýb ľudí je, že okrem hlavných jedál zobkajú a pijú čo im príde pod ruku. Ani neviete ako a 500 kcal čo mohol byť váš deficit, tak ste práve zabili lattečkom/ coca colou a pár chrumkami pri TV.
3. Konzumovať pol kila zeleniny a ovocia dokopy za deň pre dostatok vlákniny a zasýtenie.
4. Spomínané tri hlavné jedla by mali tvoriť prirodzené potraviny (neviete, ktoré to sú? stiahnite si nášho Sprievodcu prirodzenými potravinami. To, čo nie je v zelenom by ste radšej nemali ani jesť). Dôvod je ten, že prirodzené potraviny sú výživnejšie a sýtejšie. Môžete zjesť viac a pri tom obsahujú menej energie.
   
   Napríklad 100g čokoláda obsahuje 550kcal. Banán má 100 kcal, jogurt 100 kcal, naberačka proteínu 100 kcal, oriešky 100 kcal čučoriedky a ovsené vločky ďalších 150 kcal. Iný príklad: 3 vajíčka 80kcal, k tomu toast a zelenina. Ste sýtejší a vo vašom jedle sú bielkoviny aj vláknina.
5. Ak neviete čo si máte robiť na raňajky, obedy, večere, inšpirujte sa napr. na www.fitrecepty.sk

Chudnúť sa dá aj nezdravo. Náš neodporúčaný model a časté chyby:

1. Ak zjete menej ako vydáte, kalorický deficit vám bude fungovať aj keby ste zjedli za celý deň jednu čokoládu 550kcal a menu (malé hranolky 240 kcal, cheeseburger 300 kcal , coca cola 300ml 170 kcal) v MC Donalds. Dokopy teda cca 1550 kcal. Pre zaujímavosť, toto už je pre väčšinu žien, ktoré chcú chudnúť za limitom.
2. Musíte si uvedomiť, že naše telo má nejakú minulosť. Vyvíjali sme sa tisícky rokov. Naši predchodcovia jedli len to čo našli a ulovili v prírode. Zmenila sa strava, zmenil sa spôsob života, preto trpí tretina populácie pandémiou obezity. Naše telo nie je len kalkulačka na kalórie. V črevách máme 10x viac baktérií ako našich buniek. Strava ovplyvňuje ich profil. Ak chcete byť zdraví a fit, jednoducho sa musíte dobre stravovať.
3. Ďalšou častou chybou, hlavne u žien je, že jedia naopak príliš málo. Výsledkom môže byť obranná reakcia tela, kedy šetrí energiu v domnení, že žije v zlých časoch (koncentračný tábor, hladomor).

# 2 Bielkoviny

„Bielkoviny nie sú výsostnou záležitosťou kulturistov. Zaujímať o ne by sa mal každý, kto chce urobiť niečo so svojou postavou“.

PREČO ?

Bielkoviny sú súčasťou kontextu ako urobiť kalorický deficit jednoduchšie a efektívnejšie. Výhodou bielkovín je, že potraviny (mäso, vajcia, mliečne produkty, strukoviny, sója…), ktoré ich obsahujú sú prirodzene sýte a sú stavebnou látkou našej svalovej hmoty. Docent Milan Sedliak z FTVŠ nedávno uviedol na svojom instagrame príspevok „Kalorický deficit má negatívny dopad na rozvoj svalovej hmoty. Stále platí, že sa nedá naraz výrazne chudnúť a zároveň naberať svalovú hmotu. Maximum toho čo vieme pri redukčných diétach (20 % kalorický deficit a viac) spraviť pre svaly je minimalizovať ich stratu. To sa dá dosiahnuť ideálne kombináciou dvoch vecí – silovým tréningom a dočasným zvýšením denného príjmu bielkovín na 2 – až 2.5 g na kg telesnej hmotnosti za deň. Pri obéznych ľuďoch počítame množstvo bielkovín na kilogram netukovej hmotnosti za deň“ (2).

AKO ?

Som žena a mám 65kg a chcem schudnúť 10kg, tak to znamená, že chcem zvýšiť príjem bielkovín aspoň na 80g, ideálne 100g.

Kto si už googlil bielkovinové zdroje, tak vie, že to nemusí byť sranda. Mäso/ ryby, mliečne produkty priemerne obsahujú 20-30g na 100g. Rastlinné zdroje (sója, šošovica, fazuľa…) zpravidla pod 15g. Plus ich biologické využitie je nižšie.

ČO?

Ak by som chcel sám rýchlo schudnúť, určite by som šiel cestou proteínového srvátkového koncentrátového doplnku. V podstate ho užívam i keď mojim cieľom nie je chudnuť, ale podporiť športový výkon a regeneráciu. V jednej odmerke máte cca 20g bielkovín. Viete si to dať s vodou, mliekom, do jogurtu, ráno, večer, pred/ po tréningu. Vzhľadom na váš denný a stravovací harmonogram.

Príklad:

1. raňajky: jogurt, proteín, banán, oriešky
2. obed v práci: ryža, kuracie, šalát
3. tréning + proteín
4. večera: mozarella, šalát (pečivo)

# 3 Silový tréning

„Tréning pre zdravie a premenu postavy sú dve rozdielné veci“ Bret Contreras

PREČO ?

Aký má hlavný význam silový tréning v súvislostí s chudnutím, sme si už povedali. Chceme minimalizovať straty svalovej hmoty v kalorickom deficite. Určite nie to aby sme vo fitku spaľovali. Nedá sa povedať koľko krát by mal chodiť človek do fitka. Nie je tréning ako tréning. Všeobecne sa dá povedať 2-5x. Ak sa človek rozhodne, že sa zverí do rúk osobného/ kondičného trénera z akýchkoľvek dôvodov (nevie ako začať, nemá motiváciu a čas sám skúšať a študovať, je demotivovaný z predošlých zlyhaní, chce rýchlejšie výsledky…) tak vedený tréning môže mať oveľa viac benefitov ako len pár kg tuku dole.

Už len z racionálnych dôvodov ak k nám príde človek, ktorý má nadváhu je pravdepodobné, že kilá naberal dlhšiu dobu, to znamená veľa sa nehýbal, dobre sa nestravoval, nebol v psychickej pohode, možno sa začali ozývať nejaké zdravotné problémy a pohybové obmedzenia. Takže pohyb a tréning ako taký, takmer určite prináša zlepšenie zdravia, lepší pocit, vyššiu kvalitu života, nové kontakty a prostredie a tiež nádej na lepší život a priblíženie sa k vysnívaným cieľom.

AKO ?

Hlavný rozdiel medzi cvičením vo fitku, doma a pod profesionálnym odborným vedením je hlavne to, že tréning je upravený individuálne na mieru človeka. Máloktorý cvičenec dnes cvičí vo fitku podľa nejakého plánu či systému. Spomeniem teraz postup ako to funguje u nás v EFFORT Fitness Training Center:

1. Testovanie pohybových vzorov, rozhovor, analýza stravovania, meranie kompozície tela
2. Pohybová príprava alebo adresovanie k fyzioterapeutovi
3. Tvorba plánu, učenie systému
4. Monitoring, vyhodnocovanie a optimalizácia
5. Smerovanie k vytváraniu vzťahu k pohybu a aktívneho životného štýlu
6. Spoločný cieľ: Nechceme spaľovať, chceme sa lepšie hýbať, budovať svaly a zvyšovať fyzickú zdatnosť.

ČO ?

Tréning nemusí byť veda. Naše ciele sú:

1. Naučiť sa základné viac kĺbové cvičenia s bremenom a vlastným telom
2. Využitie strojov
3. Doplnkové izolované cvičenia

Veľa žien k nám chodí s cieľom trošku schudnúť, vyformovať, či spevnieť. Toto všetko sa dosahuje obyčajným zosilnením a úbytkom podkožného tuku. Čiže efektívny silový tréning + kalorický deficit.

# 4 Spánok

„Nepýtaj sa ľudí ako sa majú. Pýtaj sa ako spia. Dozvieš sa oveľa viac“.

PREČO?

Akú rolu v chudnutí má spánok? Pomerne zásadnú s jednoduchým vysvetlením. Keď ráno vstaneš nevyspatý, slabý a unavený, veľmi ťažko sa budeš rozhodovať či dnes pôjdeš na tréning, či to má zmysel, či neochorieš, či sa ti chce ísť pešo miesto auta. Z vedeckého hľadiska si uvedieme len pár faktov, ktoré priamo súvisia so spánkom a chudnutím.

Za a) narúša sa komunikácia hormónov zodpovedných za signály hladu a sýtosti (leptín, ghrelín a určite aj iné…) (3,7). Rovnako je faktom, že v nevyspatosti sa zvyšuje apetít a práve chuť na nezdravé a uspokojivé jedlo.

Za b) nastáva zníženie tolerancie „krvného cukru“ a senzitivity inzulínu (3,7). Inými slovami glukózový metabolizmus nefunguje ako by mal a zvyšuje sa riziko snáh o chudnutie, resp. podporuje priberanie.

Za c) dva týždne spánku pod 5 hodín znížilo testosterón o 10-15% (4).

Za d) spánok pod 5 hodín zvyšuje riziko ochorenia o 2-3 násobok oproti spánku 7-9 hodín (5).

Za e) už sme si povedali, že nevieme chudnúť tuk bez toho aby sme strácali svaly pri kalorickom deficite. Podľa jedného 2 týždňového experimentu sa ukázalo nasledovné. Dve skupiny boli v rovnakom kalorickom deficite. Jedna spala 8,5 hodín druhá len 5,5 hodín. Obe schudli približne 3kg hmoty. Rozdiel vo výsledku bol v pomere hmoty tuk vs. svaly. Skupina, ktorá spala 8,5 hodín, ich podiel tuku v hmote bol 55%. A skupina 5,5 hodín len 25% (6). Limitom experimentu bolo, že „pokusní králici“ nemali silový podnet (tréning).

[ Aktualizácia 2023 ]

Našiel som ďalší výskum, kde sa porovnávali dve skupiny. Obe robili silový tréning 2x za týždeň, 10 týždňov. Avšak jedna skupina bola poučená o spánkovej optimalizácií (hygiene) ako zlepšiť kvalitu a kvantitu. Výsledkom bolo, že obe skupiny nabrali približne rovnaké množstvo svalov 1,7kg vs 1,3kg. Avšak rozdiel bol v úbytku tuku -1,8kg vs +0,8kg (10).

Spánok je najdôležitejšia a zároveň najpodceňovanejšia vec v regenerácií tela a mozgu. Jeho nedostatok, všetko pod 5 hodín má vplyv takmer na všetko čo sa deje v našom tele. Pokiaľ si zapamätáte, že narúša hormonálnu rovnováhu (7), pochopíte podstatu jeho negatívnych vplyvov. Či ide o funkcie mozgu, imunitu, plodnosť, civilizačné choroby, športový výkon, pohybové schopnosti alebo obyčajný pocit ako sa cítim v daný deň a aký to má vplyv na moje správanie a rozhodnutia k sebe a k svojmu okoliu (3,4).

AKO?

1. Dosahuj 7-8 hodín spánku na 80% v týždni/ mesiaci/ roku (4)
2. Spánková hygiena
3. Rozhodnutie urobiť z neho prioritu! Od spánku záleží úspech tvojho dňa, či budeš mať energiu, ako sa budeš cítiť, či budeš mať chuť ísť cvičiť a nebudeš doma zajédať depresiu, úzkosť a podráždenosť.

ČO?

Všeobecné zásady:

1. Nekonzumovať kofeín po 14 hod. alebo menej ako 6-8 hodín pred spánkom. Nulová tolerancia alkoholu.

2. Studená a tmavá izba.

3. Môže pomôcť uvoľniť teplá sprcha/ vaňa a prikrývka.

4. Nejesť nič veľké, ťažké a pikantné po 19h alebo 4 hodiny pred spaním.

5. Odpojiť sa od práce a displejov 2hod. pred spaním.

6. Eliminovať svetlo. Skúsiť použiť okuliare s filtrom modrého svetla. Fólie na zakrytie bežných žiaroviek. Používať sviečky. Modré svetlo môže zhoršiť zaspávanie až o jednu hodinu a narušiť prechod do hlbokých fáz

7. Čítať si a pozerať niečo relaxačné

8. Mať pri posteli zápisník, ak je príčinou problému so spaním stres zo starostí a prílišného myslenia

9. Necvičiť intenzívne menej ako 2 hodiny pred spaním.

10. Pohyb, slnko a potešenie počas dňa

# 5 Kardio

„Po spánku druhá najpodceňovanejšia vec je obyčajná chôdza“.

PREČO?

Pre chudnutie kardio nie je nejako extra nevyhnutné. Pre zdravie však áno! Odporúčaná týždenná dávka aeróbnej aktivity je 150 – 300 min. Ďalšou veľkou výhodou je vyšší výdaj energie v porovnaní so silovým tréningom. Nedajte sa, ale teraz chytiť do pasce. Cieľom žiadneho pohybu nie je spaľovať kalórie. Len jednoducho v posilňovni vydáte záležiac od náročnosti a typu tréningu 250 – 500 kcal za hodinu a na niekoľko hodinovej túre či cyklo výlete to môže byť v pohode 1000 – 3000 kcal. Nedavná metaanalýza (7) potvrdila, že keď k 150 – 300min / týždeň aeróbneho pohybu pridáte 1-2 silové tréningy benefity pohybu sa zvýšia a riziko predčasného úmrtia na akúkoľvek príčinu sa ešte viac zníži.

AKO ?

1. Neriešte AKO a KOĽKO spálite
2. Robte čo vás baví, buďte aktívni a postupne sa veci vyladia samé. Sami zistíte, že to čo vás nebavilo vás zrazu začalo baviť. Nájdete nové možnosti, spoznáte nových parťákov, objavíte nové miesta…

ČO ?

Chôdza, beh, plávanie, bicykel, letné a zimné športy, trenažére vo fitku, individuálne športy (tenis, lezenie…), upratovanie, nakupovanie…

SUMA SUMÁRUM

1. Kalorický deficit !!! Zistite svoj výdaj, príjem. Zapisujte si koľko ste zjedli každý deň a držte sa toho. Nejde o dokonalosť. Nie je dôležitý každý deň. Ide o dlhodobý priemer. Keď schudnete vytúžené kilogramy a zvýšite fyzickú zdatnosť, už nebudete musieť tak málo jesť a strážiť si príjem. Čísla sa opäť upravia.
2. Jedzte aspoň 1,5g bielkovín na kilogram svojej hmotnosti. Kúpte si proteínový doplnok.
3. Chodievajte do fitka 2-5x do týždňa vzhľadom na to ako tvorbe tréningu a cvičeniu rozumiete. Starajte sa nie len svalovú hmotu, ale aj svoj pohybový aparát.
4. Spite 7-8 hodín denne 80% v týždni.
5. Buďte aktívni. Nesnažte sa spaľovať kalórie. Robte čo vás baví. Denne nachoďte aspoň hodinu.
   

Dajte tomu čas. Ak chcete vidieť výsledky urobte si fotky, obvody. Zo dňa na deň zmenu neuvidíte ani v zrkadle a na váhe už tobôž (kvôli svalom, ktoré sú ťažšie ako tuk). Rozhodnite sa DNES. Chudnutie nie je len o zhadzovaní kilogramoch. Chudnutie je o budovaní nových návykov. O boji s nimi. O boji so svojou hlavou, so svojim starým myslením. O zapracovaní vyššie spomenutých krokov a budovaní nového životného štýlu. Odmenou vám bude nové telo, lepšie zdravie, lepší pocit, noví ľudia, nové možnosti. Na vašej ceste vám držíme palce.

Mgr. Tomáš Považan a Team EFFORT.

Zdroje:

1. http://www.nwcr.ws/Research/default.htm
2. Doc. Milan Sedliak, IG príspevok (Martin A, Fox D, Murphy CA, Hofmann H, Koehler K. Tissue losses and metabolic adaptations both contribute to the reduction in resting metabolic rate following weight loss. Int J Obes (Lond). 2022)
3. https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body#Causes-of-sleep-deprivation
4. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
5. Nedeltcheva et al. (2010) Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity
6. Momma, H., et al. (2022) Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
7. Leproult et al. (2010) Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism
8. Leproult et al. (2011) Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE
9. https://teameffort.sk/7-pilierov-pre-zdravie-a-vykon/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32141273/